Zmuszony do spania do późna? oto zdrowy sposób & bull; witaj zdrowo

Egzaminy końcowe, zadania szkolne, projekty w kampusie i terminy pracy w biurze mają jedną wspólną cechę: wszystkie zmuszają nas do późnej pracy i spania do późna.

Ograniczenie snu nie jest zdrowe, nie ważne ani trochę, ani dużo. Skutki wahają się od złego nastroju, funkcji poznawczych i nieoptymalnego podejmowania decyzji, po otyłość lub cukrzycę. Więc jakie jest rozwiązanie? Nie siedź późno. Jednak nie zawsze jest to najlepsze wyjście. Czasami pozostawanie do późna w nocy jest jedyną opcją, aby móc wykonać wszystkie zadania na czas. Jednak zawsze musisz pamiętać, że brak snu źle wpłynie na Twój organizm.

Jeśli rzeczywiście jesteś zmuszony nie spać do późna, dlaczego nie zrobić tego po prostu w zdrowy sposób?

1. Oszczędzaj sen, zanim wstaniesz do późna

Chociaż nie zawsze można przewidzieć, kiedy musisz spać późno, jeśli zdarzy się, że wiesz z wyprzedzeniem o swoim najbardziej napiętym harmonogramie lub o godzinach szczytu stresu, możesz przygotować swoje ciało. Jeśli już brakuje ci snu i nadal będziesz spać do późna, złe skutki braku snu będą się kumulować.

Postaraj się wypełniać sen na raty z wyprzedzeniem, aby w przypadku późnego spania w dniu D, Twoje ciało szybko dostosowało swój system, aby nie spać przez całą noc.

Jeśli możesz ukraść około 15-20 minut wolnego czasu w ciągu dnia, użyj go na drzemkę. Przez pierwsze 15-20 minut zasypiania budzisz się we wczesnych fazach swojego cyklu snu, a nie w fazie snu (sen REM), dzięki czemu będziesz czuć się bardziej wypoczęty podczas późnego wstawania.

Jeśli czekasz na krótką drzemkę w środku nocy, istnieje szansa, że ​​skończysz spać do rana.

2. Włącz jasne światła

Istnieje nauka, dlaczego śpimy wcześniej w nocy. Tak jak organizm produkuje witaminę D rano przy pomocy światła słonecznego, tak ciało wytwarza hormon melatoninę, który powoduje senność, przy pomocy ciemności w nocy.

Jeśli chcesz nie spać do późna, zadbaj o jak najjaśniejsze miejsce pracy. Światło ma potężny wpływ na wewnętrzny zegar organizmu. Jasne promienie mogą manipulować układami twojego ciała i sprawić, że pomyślą, że nie czas jeszcze, abyś spał.

Zegar dobowy twojego ciała ma bezpośrednie połączenie z twoimi oczami, a jasne światło może zresetować zegar wewnętrzny. Ten wewnętrzny zegar biologiczny może powiedzieć Ci, kiedy Twoje ciało nie śpi lub kiedy jesteś zmęczony.

Oprócz oświetlenia w pomieszczeniu możesz również umieścić lampy do nauki, lampy biurkowe lub dowolne źródło światła (ekran laptopa lub telefonu komórkowego) tak blisko oczu, jak to możliwe, aby dać swojemu ciału sygnał ostrzegawczy.

3. Można napić się kawy, ale …

To kuszące, gdy w środku nocy nie śpisz do późna, aby zaparzyć filiżankę gorącej kawy lub wypić napój energetyzujący, aby nie spuszczać wzroku piśmienny. Jednak wypicie więcej niż dwóch filiżanek kawy, gdy nie śpisz do późna, nie zwiększa koncentracji, ale w rzeczywistości powoduje niepokój i utratę koncentracji.

Sztuczka polega na tym, aby wypić kawę przynajmniej tydzień przed D-day pozostając do późna, jeśli już wiesz, kiedy nie śpisz do późna. W ciągu dnia przed snem możesz wypić filiżankę kawy przed drzemką. Picie kawy przed drzemką zniweluje skutki bezwładności snu, czyli wypicia po przebudzeniu. Nie śpiąc do późna, zamień ciepłą filiżankę kawy na dużą szklankę wody.

Kofeina ma rzeczywisty i czasami pomocny wpływ na mózg. Jeśli jednak regularnie i wielokrotnie spożywasz kofeinę, z czasem twoje ciało i umysł budują odporność na kofeinę, więc efekt nie będzie optymalny, gdy będziesz jej potrzebować w ważnym momencie.

4. Przekąski bogate w białko

Twoje ciało potrzebuje czegoś do spalenia, abyś mógł nie spać całą noc, zwłaszcza jeśli wykonujesz pracę wymagającą intensywnej pracy mózgu, taką jak pisanie pracy dyplomowej lub projekt biurowy. Podjadanie to dobry pomysł.

Ale nie dokonuj złego wyboru. Słodycze, czekolada i fast food to produkty zawierające cukier i proste węglowodany. Proste cukry i węglowodany mogą pomóc w dostarczeniu dodatkowej energii, ale nie będą trwać długo i będą powodować senność. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany powoduje uczucie spowolnienia z powodu uwalniania wysokiego poziomu hormonu serotoniny do mózgu.

Wybierz przekąski, które mogą zapewnić długotrwałą energię, które zawierają czyste białko, takie jak szejki białkowe, grecki jogurt i polewy owocowe lub plasterki jabłka pokryte masłem orzechowym.

5. Nie siedź spokojnie, bądź aktywny!

Jeśli pracujesz przy biurku, często wstawaj i idź na spacer. Raport z WebMD, 10-minutowy spacer zwiększa ilość energii potrzebnej na następne dwie godziny w porównaniu do samego jej spożycia Baton energetyczny lub batony czekoladowe. Zrób więc krótką przerwę, gdy poczujesz się senny i idź do kuchni, aby odebrać zdrową przekąskę od swojego późnego przyjaciela.

Możesz nie tylko chodzić, ale także wykonywać lekkie ćwiczenia (na przykład skakanie na skakance, pompki lub przysiady) lub po prostu rozciągać się przez 10-15 minut co 45 minut, aby pomóc organizmowi w dostarczaniu tlenu do naczyń krwionośnych, mózgu, i twoje mięśnie.

Kiedy wywierasz fizyczną energię, twoje ciało wysyła sygnały do ​​twojego mózgu, aby przypomnieć ci, abyś był skupiony i czujny, a nie zasypiał. Ponadto ciągłe przyjmowanie tlenu do mózgu pomoże mózgowi w nauce i zachowaniu informacji, a także zwiększy kreatywne myślenie.

6. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu

Najbardziej odpowiednia temperatura pokojowa do zasypiania to 18-20ºC. Jeśli chceszpiśmienny w nocy wyreguluj temperaturę w pomieszczeniu tak, aby nie było zbyt zimno, ale też nie powodowało spocenia. Podnieś temperaturę klimatyzatora do 23-25ºC lub załóż trochę grubą odzież. Ta temperatura jest odpowiednia, aby zachować czujność, a także zapobiegać zmęczeniu wynikającemu z przegrzania.

W porządku jest od czasu do czasu spać do późna i robić to, co trzeba. Ale nie rób spóźnienia się częścią swojej codziennej rutyny. Wysypiaj się w nocy, aby osiągnąć optymalną produktywność, dzięki czemu nie musisz już spać całą noc.