Walcz z zapaleniem ćwiczeniami, kto się boi!

Różne rodzaje ćwiczeń, od biegania po podnoszenie ciężarów, są bardzo dobre dla twojego ciała. Obecnie powszechnie uznaje się, że istnieje jeszcze jedna korzyść z ćwiczeń, która polega na tym, że pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne.

Zapalenie lub stan zapalny to odpowiedź ochronna organizmu, mająca na celu pozbycie się różnych niebezpieczeństw. Więc w zasadzie ta reakcja jest ważna dla utrzymania zdrowego ciała. Jednak zapalenie, które jest przewlekłe (trwające), może być jedną z przyczyn wielu chorób. Począwszy od cukrzycy, bólu stawów, po choroby serca. Dlatego należy również zwalczać stan zapalny, z których jednym jest wysiłek fizyczny.

Czy jednak osoby z chorobą zapalną nie powinny ograniczać ćwiczeń i najpierw pozostawać siedzącym? Która z nich jest prawdziwa? Oto dokładna odpowiedź ekspertów.

Jak ćwiczenia fizyczne zwalczają stany zapalne?

Kiedy zaczynasz ćwiczyć i poruszać się, komórki mięśniowe uwalniają niewielką ilość białka zwanego interleukiną-6 (IL-6). Wydaje się, że to białko IL-6 odgrywa ważną rolę w zwalczaniu zapalenia.

IL-6 ma kilka zalet przeciwzapalnych, w tym to, że może obniżać poziom białka zwanego TNF-α, które odgrywa rolę w wywoływaniu stanu zapalnego w organizmie i hamuje działanie białka IL-1β, które może wyzwalać zapalenie trzustki. Zapalenie trzustki może zakłócać produkcję insuliny, przez co poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć, szczególnie u osób z cukrzycą.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak długo organizm zwalcza stan zapalny?

Największym czynnikiem decydującym o tym, ile mięśni wydziela IL-6, jest długość czasu ćwiczeń. Im dłuższy czas ćwiczeń, tym więcej IL-6 zostanie uwolnione przez mięśnie.

Na przykład po 30 minutach ćwiczeń poziom IL-6 może wzrosnąć pięciokrotnie. Teraz, jeśli właśnie przebiegłeś maraton, Twój poziom IL-6 może wzrosnąć nawet 100 razy.

Jaki wpływ ma IL-6 na stan zapalny?

Badanie opublikowane w 2003 roku dotyczyło roli IL-6 w zwalczaniu zapalenia. Naukowcy wstrzyknęli uczestnikom badania cząsteczki bakterii E. Coli. Celem jest aktywacja reakcji zapalnej w ich organizmie.

Naukowcy odkryli, że po wstrzyknięciu cząsteczki bakteryjnej nastąpił dwu- lub trzykrotny wzrost stężenia białka TNF-α, które wywołało stan zapalny. Jednakże, jeśli uczestnicy ćwiczyli w ciągu ostatnich 3 godzin, nie odczuwali wzrostu poziomu białka TNF-α tak, jakby nie ćwiczyli.

W innym badaniu, w którym wzięło udział ponad cztery tysiące mężczyzn i kobiet w średnim wieku, stwierdzono, że regularne ćwiczenia przez 20 minut dziennie lub 2,5 godziny tygodniowo mogą zmniejszyć stan zapalny w organizmie o 12 procent.

Uczestnicy badania, którzy dopiero zaczęli ćwiczyć w środku badania, mieli również znaczące działanie przeciwzapalne, co oznacza, że nigdy nie było za późno, aby odnieść korzyści z ćwiczeń.

Co musimy zrobić, aby uzyskać taki efekt?

Niektóre z tych badań pokazują, że ćwiczenia mogą aktywować przeciwzapalne działanie białka IL-6, tak że może przynosić korzystne efekty zarówno w krótkim, jak i długim okresie, jeśli ćwiczysz regularnie. Aktywność fizyczna może być dobrą strategią zwiększania metabolizmu i wytwarzania skutecznych naturalnych środków przeciwzapalnych.

Aby uzyskać działanie przeciwzapalne na organizm, staraj się ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut. Możesz spróbować ćwiczeń od chodzenia, biegania, pływania, jogi, nge-siłownia, i jazda na rowerze.

W międzyczasie, jeśli doświadczasz zapalenia z powodu pewnych chorób, takich jak astma lub reumatyzm, najpierw skonsultuj się z lekarzem, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny i zalecany. Posiadanie pewnych chorób nie oznacza, że nie powinieneś ćwiczyć.