Różne źródła białka dla wegetarian & byka; witaj zdrowo

Jak dotąd źródłem białka jest mięso, kurczak, jajka i ryby. Te źródła białka mogą być jadalne dla osób na normalnej diecie. A co z ludźmi, którzy nie mogą lub nie chcą jeść żywności pochodzącej od zwierząt? Czy jest źródło białka dla wegetarian?

Skąd można dostać wegetariańskie źródło białka?

Białko jest jednym z ważnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Białko możemy pozyskiwać z dwóch źródeł, a mianowicie ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Jednak osoby na diecie wegetariańskiej z pewnością nie mogą przyjmować białka pochodzenia zwierzęcego. Nie ma co się mylić, ponieważ wegetarianie nadal mogą zaspokajać swoje zapotrzebowanie na białko z innych źródeł, takich jak orzechy, nasiona i warzywa. Prawie wszystkie produkty z trzech grup zawierają białko roślinne.

Niektóre źródła białka roślinnego, które możesz spożywać to:

Komosa ryżowa

Słyszałeś kiedyś o komosy ryżowej? Może nadal rzadko go słyszysz. Quinoa to rodzaj ziarna pochodzącego z roślin Chenopodium quinoa. Możesz zrobić komosę ryżową jako źródło białka, w jednej szklance komosy ryżowej znajduje się 8 gramów białka. Oprócz białka komosa ryżowa zawiera również dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu i naprawy komórek. Quinoa zawiera również nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla zdrowia serca. Możesz dodać komosę ryżową do zupy lub sałatki lub przetworzyć ją na inne potrawy.

Jak zdrowe jest bycie weganinem?

Groch

Może często spotykałeś potrawy z tym groszkiem. Zwykle dodawany do sałatek, smażonego ryżu, sosu słodko-kwaśnego lub innych potraw. Tak, możesz również użyć grochu jako źródła białka. W jednej szklance groszku znajduje się 7,9 grama białka. Oprócz białka groch zawiera również błonnik, witaminę A, witaminę C, witaminę K, kilka witamin z grupy B (m.in. tiamina), kwas foliowy, mangan, żelazo, magnez, fosfor, cynk i miedź.

Masło orzechowe

Ten jeden dżem jest pyszny w towarzystwie kawałka chleba. Tak, kto może się oprzeć smakowi. Chociaż masło orzechowe jest bogate w kalorie, masło orzechowe zawiera również białko i zdrowe tłuszcze, których potrzebujesz. Aby uniknąć dodatkowych kalorii pochodzących z masła orzechowego, nie należy go zbyt często jeść.

Soja

Soja jest dobrym źródłem białka. Pół szklanki ziaren soi może dostarczyć do 18 gramów białka. Soja może być również używana jako inna żywność, taka jak tempeh, tofu, edamame i mleko sojowe. Produkcja żywności z ziaren soi może zwiększyć wartość odżywczą tych produktów. Oprócz białka żywność wytwarzana z nasion soi zawiera również żelazo, wapń i magnez.

Edamame

Edamame to żywność wytwarzana z ziaren soi. W pół szklanki edamame zawiera 8,4 grama białka. Oprócz białka edamame jest również bogate w kwas foliowy, witaminę K i błonnik. Możesz cieszyć się edamame jako przekąską, dodawać do sałatek lub makaronów lub jako przystawkę.

Tempe

Tempe to autentyczne indonezyjskie jedzenie, które jest tanie, ale bogate w korzyści. Tempe jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Ta fermentacja wytwarza wiele składników odżywczych, które z pewnością są korzystne dla zdrowia. Tempe zawiera wiele probiotyków, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez i fosfor. Ponadto tempeh jest również dla Ciebie dobrym źródłem białka. Pół szklanki tempeh dostarcza 21 gramów białka. Tempeh można podawać w różnych daniach.

RÓWNIEŻ PRZECZYTAJ: 5 korzyści z jedzenia Tempe dla zdrowia

tofu

Tofu to także żywność wytwarzana z ziaren soi. Tam, gdzie jest tempeh, znajdziesz też tofu. Tak, tofu i tempeh stały się codziennym pożywieniem Indonezyjczyków. Tofu może być również dla Ciebie dobrym źródłem białka. W pół szklanki tofu dostępne jest 10 gramów białka. Jest wiele dań, które możesz stworzyć z tofu. Smak? Nie pytaj.

Mleko sojowe

Mleko sojowe to alternatywa dla mleka, którą możesz pić, jeśli nie tolerujesz laktozy. Zawartość białka zawarta w mleku sojowym może pomóc zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko, którego możesz nie być w stanie uzyskać z mleka krowiego. W jednej szklance mleka sojowego (około 240 ml) zawiera 4-8 gramów białka. Oprócz białka mleko sojowe jest również źródłem wapnia i witaminy D.

nasiona Chia

Może nadal rzadko słyszysz ten rodzaj zboża. Małe rozmiary jak nasiona bazylii, ale nie nasiona bazylii. Możesz dodać nasiona chia do sałatek, koktajle, budyń, jogurt lub do gotowania. Możesz zrobić te nasiona jako źródło białka. W jednej łyżce nasion chia można zawrzeć aż 2,5 grama białka. Oprócz tego nasiona chia zawierają również dziewięć niezbędnych aminokwasów, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, żelazo, wapń, selen i magnez.

Seitan

Gluten pszenny lub seitan (po japońsku) to termin określający sztuczne mięso, z którym mogłeś często się spotkać. Sztuczne mięso lub mięso warzywne nie jest złe, ponieważ w rzeczywistości jest zrobione z glutenu (białka w pszenicy). Dla wegetarian to warzywne mięso może już być popularne i stało się ich „mięsem”. Seitan zawiera również białko aż 25 gramów na 100 gramów, jest to ilość wyższa niż tofu i tempeh. Ponadto seitan zawiera również selen, niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu. Jednak osoby z celiakią powinny unikać seitanu, który jest wytwarzany z glutenu.

Owies

Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, owies może również dostarczyć Ci białka. W pół szklanki owsa można uzyskać około 6 gramów białka i 4 gramy błonnika. Poza tym owies jest również dobrym źródłem magnezu, cynku, fosforu i kwasu foliowego.

szpinak

Nie tylko orzechy i nasiona, ale także białko można znaleźć w warzywach, takich jak szpinak. W 100 gramach lub 1 szklance ugotowanego szpinaku można uzyskać około 5 gramów białka. Oprócz szpinaku innymi warzywami, które zawierają również białko, są brokuły, szparagi, karczochy, ziemniaki, słodkie ziemniaki i brukselka.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Czy jesteś weganinem czy nie lubisz jajek? Zastąp ciecierzycą

Innych źródeł

Nadal istnieje wiele orzechów i nasion, które można wykorzystać jako źródło białka. Na przykład orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca, fasola, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i tak dalej. Im większa różnorodność spożywanych pokarmów, tym łatwiej będzie Ci zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.