Surowe czy gotowane warzywa: co jest zdrowsze?

Gotowanie żywności ma na celu ułatwienie jedzenia i strawienia przez organizm oraz nadanie jej smaczniejszego smaku i aromatu. Nie można jednak zaprzeczyć, że niektóre składniki żywności mogą zostać utracone podczas procesu gotowania, zwłaszcza te, które nie są odporne na ciepło. To doprowadziło wielu ludzi do przekonania, że surowe warzywa są zdrowsze niż gotowana żywność (ponieważ nie tracą dużo ze swojej wartości odżywczej). Czy to prawda?

Gotowanie żywności może zwiększyć wartość odżywczą żywności

Niektóre składniki żywności mogą być łatwiej trawione przez organizm po zakończeniu procesu gotowania. Tak więc gotowana żywność może być lepsza niż surowa żywność. Kilka badań wykazało również, że gotowanie warzyw może zwiększyć poziom zawartych w nich przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i luteina.

Na przykład badanie opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry w 2002 roku. Badanie to pokazuje, że gotowana marchew ma wyższy poziom beta-karotenu niż surowa marchew.

Likopen będący przeciwutleniaczem, który zawiera wiele pomidorów, jest również łatwiejszy do wchłonięcia przez organizm, jeśli pomidory są najpierw ugotowane, a nie surowe. Badania pokazują, że pomidory gotowane przez 30 minut mają dwukrotnie większą zawartość likopenu w porównaniu do pomidorów surowych.

Dzieje się tak, ponieważ ciepło może zniszczyć grube ściany komórkowe pomidorów, ułatwiając organizmowi wchłanianie składników odżywczych związanych z tymi ścianami komórkowymi. Ponadto całkowita zawartość przeciwutleniaczy w pomidorach wzrosła o ponad 60% po procesie gotowania.

Jednak niektóre potrawy mogą tracić składniki odżywcze podczas gotowania

Chociaż gotowanie żywności przynosi własne korzyści, gotowanie może również zmniejszyć niektóre wartości odżywcze żywności. To właśnie sprawia, że niektóre surowe warzywa są lepsze niż warzywa gotowane.

Niektóre składniki żywności są bardziej wrażliwe na ciepło otrzymywane podczas gotowania. Ogólnie enzymy są wrażliwe na ciepło i dezaktywują się pod wpływem ciepła. Ponadto niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina C i witamina B, są również bardzo wrażliwe na ciepło i łatwo rozpuszczają się w wodzie po ugotowaniu.

Niektóre badania wykazały nawet, że gotowanie warzyw może zmniejszyć zawartość witamin C i B o 50-60%. Nie tylko witaminy B i C, witamina A i kilka minerałów mogą również zostać utracone podczas gotowania w wysokich temperaturach, chociaż być może w mniejszych ilościach.

Ale nie martw się, dzięki odpowiednim metodom gotowania ilość utraconych składników odżywczych może zostać zmniejszona. Metoda gotowania na parze i pieczenie może być lepsza niż gotowanie, aby zachować witaminy B i C w warzywach lub innych produktach spożywczych. Zwróć także uwagę na czas gotowania. Im dłużej gotujesz, tym dłużej potrawa jest wystawiona na działanie ciepła, tym większa jest utrata składników odżywczych.

Jakie potrawy są lepiej gotowane lub spożywane na surowo?

Jak wyjaśniono powyżej, istnieją produkty, które lepiej spożywać na surowo, a inne lepiej spożywać po ugotowaniu. Zależy to od zawartości zawartej w tych produktach.

Warzywa lepiej jeść na surowo

Niektóre warzywa, które lepiej spożywać na surowo, to:

brokuły. Ciepło może zmniejszyć zawartość sulforafanu w brokułach. W rzeczywistości związki te mogą hamować wzrost komórek rakowych.
Kapusta. Gotowanie niszczy enzym mirozynazę, który może również zapobiegać rakowi.
czosnek. Zawiera również związki siarki (a mianowicie allicynę), które mogą zapobiegać rozwojowi raka. Ten związek allicyny jest podatny na ciepło.
Cebula. Jedzenie surowej cebuli może pomóc w zapobieganiu chorobom serca ze względu na jej właściwości przeciwpłytkowe. Ciepło może zmniejszyć tę zawartość.

Jedzenie lepiej najpierw ugotować

Niektóre potrawy, które lepiej spożywać po ugotowaniu, to:

Pomidor. Gotowanie pomidorów może zwiększyć zawartość likopenu, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i zawału serca.
Marchewka. Proces gotowania może zwiększyć zawartość beta-karotenu.
szpinak. Składniki odżywcze szpinaku, takie jak żelazo, magnez, wapń i cynk, są łatwiej przyswajane przez organizm podczas gotowania szpinaku.
Szparag. Kwas ferulowy, kwas foliowy, witaminy A, C i E są łatwiej przyswajane przez organizm podczas gotowania szparagów.
Ziemniak. Gotowanie sprawia, że ziemniaki są łatwe do zjedzenia i strawienia przez organizm.
Grzyb. Gotowanie może zmniejszyć poziom agarytyny (niebezpiecznej substancji w grzybach) i ergotioneiny (silny przeciwutleniacz w grzybach).
Mięso, kurczak i ryby. Proces gotowania może zabić bakterie obecne w mięsie, kurczaku i rybach. Ułatwia również spożywanie mięsa, kurczaka i ryb.