Przewodnik po wzorach żywieniowych dla osób starszych, aby zachować zdrowie i sprawność

Zwracanie uwagi na zbilansowane odżywianie jest ważnym elementem utrzymania zdrowia osób starszych (osoby starsze). Pomaga to nie tylko osobom starszym kontrolować wagę i uzyskiwać potrzebne im składniki odżywcze, ale zdrowa dieta zmniejszy również ryzyko różnych powikłań, takich jak choroby serca i cukrzyca. Jak więc radzisz sobie z dietą osób starszych? Oto przewodnik.

Wytyczne dotyczące diety osób starszych

1. Skoncentruj się na zbilansowanym żywieniu

Najważniejsze zasady żywieniowe osób starszych to zaspokajanie ich potrzeb żywieniowych i żywieniowych. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i składniki odżywcze pomoże osobom starszym uzyskać potrzebne witaminy, minerały, białko, węglowodany i tłuszcze.

Cytowane ze strony internetowej Ministerstwa Zdrowia, rekomendowane zdrowe składniki żywności dla osób starszych to:

Źródła węglowodanów, takie jak płatki owsiane (owsianka), pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy i ryż tłuczony.
Źródła białka w pożywieniu, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, tempeh i tofu.
Źródła żywności zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy (orzeszki ziemne / masło orzechowe), olej sojowy i olej kukurydziany.
Zielone lub pomarańczowe warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, marchew, brokuły, dynia, kolczoch i pomidory.
Świeże owoce, takie jak papaje, banany, pomarańcze, jabłka, arbuzy i tak dalej.
W miarę możliwości wybieraj świeżą żywność i unikaj wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności, która zawiera konserwanty.

2. Dostosuj porcję posiłku

Jedną z przyczyn drastycznego przyrostu masy ciała u osób starszych jest brak kontroli nad porcjami jedzenia. Dlatego tak ważne jest, aby osoby starsze codziennie zwracały uwagę na porcję posiłków.

Porcję pokarmu dla osób starszych należy równomiernie rozłożyć w ciągu dnia, aby częściej spożywały mniejsze posiłki. Osobom starszym wskazane jest spożywanie trzech dużych posiłków z dwiema przekąskami dziennie. Jeśli osoby starsze mają trudności z przeżuwaniem pokarmu z powodu braku zębów lub nieprawidłowej pracy protezy, to najpierw należy podać pokarm miękki lub posiekany. Zaproszenie osób starszych do wspólnego posiłku przy jednym stole zwiększy ich apetyt.

3. Ogranicz cukier, sól i tłuszcz

Ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczu jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia osób starszych, biorąc pod uwagę, że ich układ pokarmowy nie mógł pracować tak dobrze, jak w młodości. Jeśli spożycie cukru, soli i tłuszczu nie jest ograniczone, osoby starsze będą bardziej narażone na nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, hiperglikemię, udar, choroby serca i cukrzycę.

4. Spożywaj wapń

Wapń odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych i mocnych kości. Niestety wchłanianie wapnia przez kości zmniejsza się wraz z wiekiem. Jeśli gęstość kości zacznie się zmniejszać, osoba będzie bardziej podatna na utratę kości i zębów. Zgodnie z danymi dotyczącymi adekwatności żywieniowej Indonezyjczyków, dzienne zapotrzebowanie osób starszych na wapń wynosi 1000 mg.

Możesz pozyskiwać źródła wapnia z różnych produktów spożywczych, takich jak mleko, ser, jogurt, migdały, zielone warzywa (szpinak, jarmuż i kapusta chińska) oraz ryby (sardynki, anchois i łosoś).

5. Zwróć uwagę na potrzeby kaloryczne osób starszych

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne osób starszych będzie się zmniejszać. Tymczasem wymagania żywieniowe pozostają takie same lub nieznacznie wzrosną. Dzieje się tak, ponieważ im starsza osoba, zwykle wykonuje mniej aktywności fizycznej. W rezultacie zmniejszyło się również ich zapotrzebowanie na kalorie.

Właściwie potrzeby kaloryczne każdego są inne, w tym każdego starszego. Aby dowiedzieć się, jakie jest idealne zapotrzebowanie kaloryczne dla osób starszych, należy obliczyć Kalkulator zapotrzebowania na kalorie, korzystając z tego linku lub z kalkulatora bit.ly/BMR. Możesz tam sprawdzić liczbę kalorii potrzebnych starszym osobom w oparciu o ich płeć, wzrost, wagę, wiek i aktywność fizyczną.

6. Zaspokajaj zapotrzebowanie na płyny

Oprócz różnych rzeczy, o których wspomniano powyżej, nie mniej ważne jest spożycie płynów przez osoby starsze. Większość osób starszych często ma trudności z zaspokojeniem codziennego zapotrzebowania na płyny. Dlatego są bardziej podatne na odwodnienie. Dlatego, aby uniknąć odwodnienia, upewnij się, że osoby starsze odpowiednio zaspokajają zapotrzebowanie na płyny.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie osób starszych na płyny, nie należy liczyć samej ilości wody pitnej. Możesz również obejść zapotrzebowanie osób starszych na płyny, spożywając produkty wzbogacone, takie jak zupy lub owoce i warzywa zawierające dużo wody. Ta metoda nie tylko pozwala uniknąć odwodnienia, ale także zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe osób starszych, aby utrzymać wrażliwy układ odpornościowy.