10 sportowych ruchów w celu osiągnięcia elastyczności & byk; witaj zdrowo

Chociaż istnieje wiele badań, które pokazują korzyści płynące z ćwiczeń dla sprawności fizycznej i umysłu, skupienie się na ćwiczeniach w celu trenowania elastyczności wydaje się mniej uwagi opinii publicznej.

Dlaczego ważne jest, aby mieć elastyczne ciało?

Lekarze i fizjoterapeuci są zgodni co do tego, że elastyczność jest ważnym elementem utrzymania ciała w dobrej kondycji, umożliwiając jego optymalne funkcjonowanie. „Elastyczność to trzeci filar sprawności po treningu wytrzymałościowym i siłowym” - powiedział David Geier, dyrektor medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej i rzecznik Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego ds. Medycyny Sportowej.

Elastyczne ciało może pomóc Ci osiągnąć najbardziej optymalny poziom sprawności, zapobiegać kontuzjom, a nawet działać jako tarcza ochronna przed różnymi uciążliwymi stanami, takimi jak artretyzm i inne poważne dolegliwości.

Kiedy rozciągasz mięsień, oznacza to, że rozszerzasz również zasięg ścięgien lub włókien mięśniowych, które przyczepiają mięśnie do kości. Im dłuższe ścięgno, tym łatwiej będzie Ci zwiększyć rozmiar mięśni podczas treningu siłowego. Oznacza to, że elastyczne mięśnie mogą również stać się silnymi mięśniami.

Budowanie silnych włókien mięśniowych pobudzi metabolizm organizmu i ogólny poziom sprawności organizmu. Napinanie mięśni może również ułatwić wykonywanie codziennych czynności i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Powtarzające się nawyki, takie jak garbienie się podczas pracy przy komputerze, mogą skrócić zasięg niektórych mięśni. To, w połączeniu ze zmniejszeniem naturalnej elastyczności mięśni spowodowanym wiekiem, może utrudniać ci to.

Szybkie lub spontaniczne ruchy, takie jak chwytanie niedługo spadającej szklanki, mogą wyciągnąć mięśnie poza ich granice. W rezultacie łatwo jest skręcić lub skręcić. Posiadanie elastycznego ciała może ułatwić przystosowanie się do czynników zewnętrznych, które powodują stres fizyczny.

10 rodzajów ruchów sportowych do zginania ciała

Poniższe ruchy ćwiczeniowe mogą łatwo ćwiczyć elastyczność, ale są dość skuteczne. Wykonuj ten ruch raz lub dwa razy dziennie lub za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć.

1. Zgięcie biodrowe / rozciąganie na poczwórne

Rozciągnij biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe

Uklęknij na podłodze z ugiętymi kolanami, dotykając podłogi goleniami. Przesuń prawą nogę do przodu, tak aby prawe kolano było zgięte pod kątem 90 stopni przed sobą. Podczas gdy prawa stopa jest mocno na ziemi, dokładnie równolegle poniżej prawego kolana, a lewa noga jest nadal zgięta poziomo na podłodze, równolegle do prawej nogi.

Połóż obie ręce na prawym kolanie i wypchnij biodra do przodu, odchylając się do tyłu, aby się rozciągnąć, jednocześnie utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij. Powtórz trzy powtórzenia, następnie zamień nogi i powtórz od początku.

2. Most z zasięgiem nóg

Rozciąga mięśnie klatki piersiowej, brzucha, bioder, pośladków i nóg

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami płasko na podłodze i połóż ręce prosto po bokach. Podnieś i wyciągnij prawą nogę przed siebie, a następnie powoli unieś biodra do góry, aż utworzysz ukośną linię od prawego kolana do prawego ramienia, przyciskając górną część pleców do podłogi i unosząc klatkę piersiową do góry. Podnieś prawą nogę wyżej, a następnie ją opuść. Wykonaj 10 powtórzeń i przytrzymaj ostatnie przez 10 sekund. Zmień nogi i powtórz.

3. Skręt bagażnika w pozycji siedzącej

Rozciągnij mięśnie pleców, brzucha i skośne

Usiądź prosto na podłodze, napnij mięśnie brzucha, złóż nogi razem i wyprostuj się przed ciałem. Obróć żebra w prawo, trzymając nos równolegle do mostka, a mięśnie brzucha nadal się kurczą. Odsuń żebra od bioder, aby obrócić je bardziej w prawo, tak aby górna część tułowia wydawała się być wyżej, obracając je tak daleko, jak to tylko możliwe. Powrót do środka; powtórz obracanie tułowia w lewo, aby ukończyć jeden zestaw. Powtórz 10 zestawów, trzymając ostatni skręt ciała przez 30 sekund z każdej strony

4. Rozciąganie

Rozciągnij szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ręce po bokach. Zrób wydech, pochylając się do przodu od bioder, rozluźniając głowę, szyję i ramiona. Owiń ręce za łydki i trzymaj tak długo, jak możesz od 45 sekund do 2 minut. Zegnij kolana i powoli je wyprostuj.

Jeśli czujesz się nieswojo, schylając się tak daleko, ugnij głębiej kolana i / lub połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak blok do jogi.

5. Rozciąganie motyla

Rozciąga mięśnie szyi, pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, ud

Usiądź prosto na podłodze ze stopami ugiętymi do wewnątrz od kolan, jakbyś miał zamiar przejść ze skrzyżowanymi nogami, połącz stopy (kolana wystające z ciała). Chwyć dłońmi podeszwy stóp, napnij mięśnie brzucha i powoli popchnij tułów do przodu w kierunku podeszew stóp, tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez 45 sekund do 2 minut, puszczając, jeśli czujesz, że nie możesz już tego znieść.

Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie niewygodna, podeprzyj pośladki kilkoma stosami koców, aby podeprzeć biodra, a następnie powtórz.

6. Dolna część pleców i pośladki

Rozciągnij górną, dolną część pleców i pośladki

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami mocno opartymi o podłogę. Połóż dłonie za udami i pociągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Ciągnij, aż poczujesz lekki opór. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej

Wciąż leżąc, wyciągnij nogi do przodu. Zegnij jedną nogę i przyciśnij piętę do pośladków. Jedną ręką sięgaj do kostek, a drugą do kolan. Powoli pociągnij nogę po przekątnej w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz lekki opór. Przytrzymaj przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz.

7. Rozciąganie łabędzia

Rozciąga mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha, skośne, zginacze bioder

Połóż się na brzuchu z rękami przed ramionami, palcami do przodu, nogami wyciągniętymi lekko do tyłu. Napinając mięśnie brzucha, rozluźniając ramiona i biodra płasko na podłodze, unieś górną część ciała wzdłuż i od podłogi - sięgając w niebo od czubka głowy. Pociągnij za oba łopatki, aby otworzyć klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 30-45 sekund, zwolnij. Powtórz pięć razy.

8. Gołąb w pozycji leżącej

Rozciąga dolną część pleców, biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij prawą nogę i skrzyżuj ją na lewym udzie, zahacz ręce za lewe udo i unieś lewą nogę, trzymając plecy i ramiona płasko na podłodze. Powoli pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie napięcie; przytrzymaj przez około 45 sekund do 2 minut, tak długo, jak możesz. Zwolnij powoli, zaczynając od dolnej części pleców. Następnie zamień nogi i powtórz.

9. Czworogłowy

Rozciągnij przednie i boczne mięśnie uda

Uklęknij i pozostaw wystarczającą odległość między nogami, abyś mógł między nimi usiąść. Chwyć ręce za ciało i pochyl się jak najdalej, czując narastające napięcie w mięśniach czworogłowych. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.

10. Uwolnienie uda w pozycji stojącej

Rozciąga plecy, brzuch, biodra, pośladki i mięśnie czworogłowe

Stań prosto z napiętymi mięśniami brzucha, rękami po bokach. Odchyl prawą nogę do tyłu i prawą ręką chwyć podeszwę prawej stopy (pozycja pięty w kierunku pośladków). Podnieś lewą rękę prosto nad głowę (lub połóż ją na krześle), aby utrzymać równowagę ciała. Wciśnij prawą nogę w dłoń, aby zwiększyć napięcie wzdłuż mięśnia czworogłowego. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę, zwolnij, a następnie zmień nogi i powtórz.

Oprócz ułatwienia dostosowania się do codziennej rutyny i zapobiegania kontuzjom, ćwiczenia elastyczności mogą również poprawić krążenie krwi w mięśniach. Dobre krążenie krwi może pomóc uchronić się przed różnymi chorobami, cukrzycą i chorobami nerek. Bardziej optymalna elastyczność ciała wiąże się nawet z mniejszym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych z powodu zmniejszonej sztywności ścian mięśni tętnic, co zmniejsza ryzyko udarów i zawałów serca.