10 pomysłów na lunch bezglutenowy & byk; witaj zdrowo

Jeśli masz celiakię lub inne schorzenia spowodowane wrażliwością na gluten, możesz pomyśleć, że dni dobrego jedzenia dobiegły końca. Gluten, białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie, pojawia się również we wszystkich rodzajach potraw.

Oto 10 zabawnych przepisów na lunch bezglutenowy, które udowodnią, że dobry posiłek nie zawsze musi być tłusty i pełen tłuszczu.

Tworzenie przepisów na lunch bezglutenowy

1. Sałatka ziemniaczana z jajkiem przepiórczym

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 1 osoba

Czego potrzebujesz:

• 4 jajka przepiórcze
• 100 gramów zielonej fasoli
• 100 gramów ziemniaków, przepołowionych lub pokrojonych w ćwiartki, jeśli są zbyt duże
• 1 ryba, drobno posiekana
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1/2 cytryny, wyciśnij sok

Jak zrobić:

1. Podgrzej wodę w rondelku o średniej grubości. Wprowadź jajka przepiórcze i gotuj przez 2 minuty. Wyjmij i osusz jajka, a następnie włóż je do pojemnika wypełnionego zimną wodą. Wrzuć ciecierzycę do rondla, gotuj na wolnym ogniu przez 4 minuty do miękkości. Wyjmij, osusz, włóż do pojemnika wypełnionego zimną wodą.
2. Gotuj ziemniaki przez 10-15 minut, aż będą miękkie. Wyjmij i osusz, ostudź. Czekając, aż ziemniaki ostygną, obierz jajka przepiórcze i przekrój je na pół. W osobnym, czystym pojemniku połącz razem ziemniaki, fasolkę szparagową, posiekaną czarną i sok z cytryny. Dobrze wymieszać. Na wierzch ułożyć kawałki jaj przepiórczych. Obsługiwać.

2. Quinoa z migdałami i serem feta

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kolendry w proszku
• 1/2 łyżeczki kurkumy w proszku
• 150 gram komosy ryżowej, wypłucz i odcedź
• 25 gramów posiekanych prażonych migdałów
• 50 gramów sera feta, pokrojonego na małe kawałki
• Garść pietruszki, grubo posiekanej
• 1/2 cytryny, wyciśnij sok

Jak zrobić:

1. Rozgrzej olej na patelni. Dodać przyprawy (kolendra, kurkuma), smażyć 1 minutę, aż zaczną pachnieć. Dodaj komosę ryżową, smaż, aż usłyszysz cichy dźwięk „bum”. Wlej 600 ml wrzącej wody i pozostaw na 10-15 minut, aż woda wyparuje, a komosa ryżowa pojawi się wokół niej białym kółkiem. Niech trochę ostygnie, wymieszaj pozostałe składniki i dobrze wymieszaj. Podawaj na ciepło lub na zimno.

3. Kwetiaw z suszonymi pomidorami, parmezanem i bazylią

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 5 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 125 gramów mokrej kwetiawy (jeśli używasz suchej kwetiawy, gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odcedź)
• 40 gram suszonych pomidorów i 2 łyżki oleju pomidorowego
• 3 ząbki czosnku
• 15 gramów parmezanu, drobno posiekanego lub startego
• Garść liści bazylii, podartych

Jak zrobić:

Odłóż kwetiaw w osobnym pojemniku. Rozgrzej olej, podsmaż suszone pomidory i czosnek przez 3 minuty. Wstawić kwetiaw i pół porcji sera, także pół porcji bazylii, doprawić (solą pieprz), podawać na talerzu. Posyp pozostałym parmezanem i listkami bazylii na wierzchu.

4. Wietnamska Sałatka Krewetkowa

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 20 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

Sos do sałatki:

• 1 mały ząbek czosnku, drobno posiekany
• 1 małe chili, bez pestek i drobno posiekane
• 1 łyżka cukru pudru
• 2 limonki wycisnąć sok

Sałatka:

• 250 gramów mokrego wermiszelu (jeśli używasz suchego wermiszelu, ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu; odcedź)
• 150 gramów ugotowanych krewetek tygrysich, przekrojonych wzdłuż na pół
• 1/2 ogórka, obranego, wyrzucić, pokroić w zapałki
• 1 marchewka pokrojona w zapałki lub starta
• 6 cebul dymki, pokrojonych w plasterki
• Garść kolendry i / lub mięty
• 1 łyżka prażonych orzeszków ziemnych, grubo posiekanych

Jak zrobić:

1. Do sosów sałatkowych zmiel czosnek, chili i cukier. Dodaj sok z limonki i 3 łyżki wody, dobrze wymieszaj. Odłożyć na bok.
2. Wermiszel podzielić na dwie miski
3. Wymieszaj razem krewetki i warzywa, podziel na dwie miski.
4. Posyp prażonymi orzeszkami ziemnymi i przyprawami, a następnie polej dressingiem sałatkowym. Obsługiwać.

5. Omlet z ziemniaków, łososia i brokułów

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 25 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 250 gramów ziemniaków
• 1 średni brokuł, pokrój różyczki
• 2 filety z łososia bez skóry
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Pół garści liści mięty, grubo posiekanych
• 4 jajka, ubite

Jak zrobić:

1. Ziemniaki gotować w dużym rondlu przez 10-12 minut, przez ostatnie 4 minuty dodawać różyczki brokuła, aż wszystkie składniki zmiękną. Wyjąć i osuszyć. W międzyczasie ułóż filety z łososia na blasze do pieczenia, spryskaj trochę wody i zawiń w folię spożywczą. Mikrofale na wysokim poziomie przez 2 1/2 minuty, aż do połowy ugotowanego.
2. Rozgrzej grill. Na patelni rozgrzać olej. Potnij ziemniaki na duże kawałki, a następnie gotuj na dużym ogniu, aż brzegi staną się złote. Rozdrobnij łososia na duże kawałki i wymieszaj z mieszanką brokułów i ziemniaków. Do ubitego jajka włożyć listki mięty i przyprawy (sól pieprzowa), a następnie wlać na patelnię. Gotuj przez 6 minut na małym ogniu, aż brzegi omletu będą ugotowane. Wstawić do piekarnika, aby dokładnie ugotować, na złoty kolor. Podawaj na ciepło z zieloną sałatą na boku.

6. Sos sojowy z miodem łososiowym

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 40 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 1 posiekana szczypiorek
• 2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu / bez glutenu
• 1 łyżka octu ryżowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka świeżego imbiru, posiekana
• 250 gramów fileta z łososia bez skóry; cięcie 2
• 1 łyżeczka prażonego sezamu

Jak zrobić:

1. W naczyniu wymieszaj posiekany szczypiorek, sos sojowy, ocet ryżowy i imbir, ubijając, aż miód się rozpuści.
2. Umieść łososia w plastiku torba na suwak. Wlać 3 łyżki sosu sojowego-miodu, wstawić do lodówki; pozostaw przyprawy do zaparzenia przez 15 minut. Odstaw pozostały sos.
3. Rozgrzej grill. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową i posmaruj sprayem do gotowania.
4. Wyjmij łososia z plastiku, usuń pozostały sos marynaty, połóż na blasze do pieczenia. Piecz łososia przez 6-10 minut, aż będzie w pełni ugotowany. Posmaruj pozostałym sosem i posyp prażonym sezamem. Obsługiwać.

7. Jogurtowy satay z kurczaka

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 5 minut

Porcje: 12 szaszłyków i 2 łyżki sosu

Czego potrzebujesz:

Sos Dip:

• 6 łyżek musztardy miodowej
• 160 ml śmietany zredukowany tłuszcz

Sos do Moczenia:

• 240 ml niskotłuszczowego jogurtu
• 1 łyżeczka papryki
• 1 łyżeczka sproszkowanej cebuli
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1/2 do 1 łyżeczki chili w proszku
• 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu cayenne
• 1/2 łyżeczki soli
• 700 gramów chudego fileta z piersi kurczaka
• 12 szaszłyków

Jak zrobić:

1. Aby przygotować dip satay, połącz musztardę miodową i śmietanę w małym pojemniku. Przykryj szczelnie i wstaw do lodówki, aż będzie potrzebne. Ten sos można przygotować do 2 dni wcześniej.
2. W pojemniku wymieszaj wszystkie składniki na sos marynaty z kurczaka, dobrze wymieszaj; odłożyć na bok.
3. Filet z piersi kurczaka pokroić w 4 długie, cienkie paski. Powinieneś otrzymać 12 pasków kurczaka. Umieść wszystkie paski kurczaka w plastikowej torebce torba na suwak, wlej do niego marynatę; szczelnie zamknij plastik. Obróć plastik tak, aby sos był równomiernie rozprowadzony po całym kurczaku. Wstaw do lodówki na co najmniej 4 godziny lub na noc.
4. Kiedy będziesz gotowy do gotowania, wyjmij kurczaka z plastiku i osusz kurczaka z nadmiaru marynaty. Czystymi rękami przełóż każdy pasek kurczaka na szpikulec. Kontynuuj satay, aż zniknie cały kurczak.
5. Rozgrzej grill na średnim ogniu. Gotuj kurczaka przez 2,5 minuty z każdej strony. Upewnij się, że kurczak jest dokładnie ugotowany.
6. Ułóż satay z kurczaka na talerzu lub zdejmij go ze szaszłyków i podawaj na ciepło z sosem do maczania.

8. Miska burrito z kurczakiem i komosą ryżową

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 15 minut

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 350 gramów ugotowanej komosy ryżowej
• 2 małe filety z piersi kurczaka
• 4 łyżeczki przyprawy do taco
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 15 uncji łuskanej słodkiej kukurydzy
• 1 czerwona papryka; usuń nasiona, pokrój wzdłuż
• 1 czerwona cebula; obrane, pokrojone na pół, a resztę pokroić w kostkę
• 2 łyżki drobno posiekanej kolendry
• 1 łyżka soku z limonki
• 100 gramów guacamole (puree z awokado, sok z limonki, salsa pomidorowo-cebulowa)

Jak zrobić:

kurczak

1. Rozłóż 2 łyżki przyprawy do taco na każdej stronie fileta z kurczaka
2. Rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj filety z kurczaka i gotuj przez 5 minut z każdej strony, obracając tylko raz, aż kurczak będzie w pełni ugotowany. Wyjąć i osuszyć. Odstaw na 5 minut. Następnie pokrój w kostkę.

Smażone warzywa

1. Wstaw tę samą patelnię do ognia, dodaj olej. Podgrzej na średnim ogniu, dodaj paprykę i plasterki cebuli. Smażyć 4-5 minut, aż warzywa będą miękkie. Wyjmij i odłóż na bok.

Salsa ze słodkiej kukurydzy

1. Aby zrobić salsę kukurydzianą, połącz zmiażdżoną kukurydzę i posiekaną cebulę. Dobrze wymieszać.

Miska burrito:

1. Podziel komosę ryżową na dwie porcje do dwóch oddzielnych misek. Spłaszcz go tak, aby zakrył dno miski.
2. Podziel kurczaka, smażone warzywa, guacamole i salsę kukurydzianą na dwie części. Ułóż wszystkie dodatki na komosie ryżowej. Podawaj natychmiast z kawałkiem limonki.

9. Smażony ryż bezglutenowy

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 3 minuty

Porcje: 2 osoby

Czego potrzebujesz:

• 2 porcje białego ryżu
• 150 gramów mrożonych warzyw; gotować, odcedzić
• 2 duże jajka
• 2 łyżki sosu sojowego bezglutenowe / o obniżonej zawartości sodu
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• Szczypta soli
• 1 cebula
• Ziarna sezamu do dekoracji (opcjonalnie)

Jak zrobić:

1. Ryż przełożyć do miski. Upewnij się, że miska jest wystarczająco duża, aby można było ułożyć warzywa na ryżu. Posyp ryż połową warzyw lub tylko tyle, aby wypełnić miskę. Przykryj miskę folią spożywczą. Przebij otwory w plastiku, aby zapewnić wentylację.
2. Rozgrzej mikrofalówkę na wysokim poziomie i ustaw czas na 1 minutę. Będziesz chciał ugotować ryż na wysokim, ale nie najwyższym poziomie.
3. Czekając, aż ryż się ugotuje, ubij 1 jajko, 1 łyżkę sosu sojowego, 1/2 łyżeczki oleju sezamowego, 1/2 łyżeczki czosnku w proszku, 1/4 łyżeczki przypraw piment, i sól. Wyjmij miskę z kuchenki mikrofalowej i wlej ubite jajko. Kilka razy wymieszaj ryż łyżką lub widelcem. Ponownie przykryj miskę folią spożywczą. Wstaw ryż do kuchenki mikrofalowej na wysoką temperaturę na 1-1.30 minut. Ryż pozostawić na kilka minut.
4. Wymieszaj ryż kilka razy. Jajka mogą osiadać na dnie miski, więc będziesz chciał "puścić". To ważny krok, więc nie przegap tego. Obsługiwać.
5. powtórz kroki 1-4 dla drugiej porcji.

10. Balijskie curry z kurczakiem

Czas przygotowania: 30 minut

Czas gotowania: 30 minut

Porcje: 6 osób

Czego potrzebujesz:

• 4 cm imbiru, obrany
• 3 ząbki czosnku, obrane
• 1 pęczek dymki, spód pokroić
• 2 świeże czerwone papryczki chili, nasiona przekrój wzdłuż na pół
• 40 gramów orzechów nerkowca
• 4 kawałki liści limonki
• 1 łyżeczka kurkumy w proszku
• 2 łyżeczki sosu rybnego
• 300 gram boczniaków
• 1 dojrzałe mango
• 3 sztuki po 200 gram piersi z kurczaka
• Oliwa z oliwek
• 500 gramów fasolki szparagowej, pokrojonej na pół
• 2 limonki
• 400 ml mleka kokosowego
• 450 gramów ryżu
• 2 łodygi trawy cytrynowej

Jak zrobić:

1. Imbir, czosnek, zieloną cebulę, orzechy nerkowca i 1 chilli grillujemy na średnim ogniu do miękkości. Tam iz powrotem, aby go dojrzeć. Umieść wszystkie te składniki w blenderze, dodaj liście limonki, kurkumę, sos rybny, sól i 1 łyżeczkę czarnego pieprzu. Mieszaj, aż stanie się pastą.
2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i piecz boczniaki (bez oleju) przez 5 minut do uzyskania złotego koloru, odstaw na bok. Plastry mango i piersi z kurczaka o grubości 1 cm. Dodaj pastę przyprawową na patelnię i 1 łyżkę oleju. Smażyć przyprawy, aż będą pachnące, dodać kurczaka i mango, smażyć 5 minut. Na patelnię włożyć fasolkę szparagową i grzyby, dodać sok z 1 limonki i mleko kokosowe. Wlej trochę wody. Doprowadź do wrzenia i zmniejsz ogień przez 10 minut lub do zgęstnienia mleka kokosowego. Od czasu do czasu mieszaj. Smakuj i dopraw według smaku.
3. Czekając, aż kurczak się ugotuje, ugotuj ryż w dużym rondlu wypełnionym wrzącą słoną wodą. Zmiażdż liście trawy cytrynowej i usuń twardą zewnętrzną warstwę. Cienko pokrój pozostałe czerwone papryczki chili razem z trawą cytrynową. Ryż odcedzić i podawać na talerzu z kurczakiem w curry, posypać trawą cytrynową i chilli.