11 sposobów zapobiegania cukrzycy, które mogą zacząć się już dziś!

Cukrzyca charakteryzuje się wzrostem poziomu cukru we krwi. Przyczyna może być związana z dziedziczeniem otyłości. Zapobieganie cukrzycy typu 1 jest trudne, ponieważ ma związek z czynnikami genetycznymi. Tymczasem cukrzycy typu 2, która zwykle zaczyna się od niezdrowego trybu życia, nadal można zapobiec. Sposobem zapobiegania cukrzycy jest skupienie się na utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Wyrażenie „lepiej zapobiegać niż leczyć” jest prawdziwe. Powodem jest to, że cukrzyca jest chorobą wymagającą leczenia przez całe życie. Dlatego ważne jest, aby od teraz podjąć kroki w zakresie profilaktyki cukrzycy.

Jak zapobiegać cukrzycy

Wzrost poziomu cukru we krwi w cukrzycy typu 2 zaczyna się od stanu insulinooporności. Stan ten powoduje, że hormon insuliny nie może być optymalnie wykorzystany przez komórki organizmu.

Mimo że insulina pomaga komórkom organizmu wchłaniać cukier (glukozę) we krwi, który jest następnie przekształcany w energię.

Jednak około 9 na 10 przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć dzięki prostej profilaktyce, która obejmuje zmianę stylu życia.

Prowadząc zdrowszy tryb życia, wrażliwość komórek organizmu na insulinę może wzrosnąć, zapobiegając w ten sposób ryzyku wystąpienia insulinooporności.

Oto sposoby zmiany stylu życia, aby zapobiec cukrzycy:

1. Utrzymuj idealną masę ciała

Posiadanie idealnej masy ciała jest jednym ze sposobów zapobiegania cukrzycy w przyszłości. Dzieje się tak, ponieważ otyłość (nadwaga) jest jedną z głównych przyczyn cukrzycy.

Otyłość zakłóca pracę metabolizmu, co ostatecznie powoduje, że komórki organizmu nie są w stanie prawidłowo reagować na insulinę. Twoje ciało staje się mniej lub całkowicie niewrażliwe na insulinę. W rezultacie insulinooporność, która prowadzi do cukrzycy.

Wyniki badań klinicznych przeprowadzonych przez National Institutes of Health (NIH) również sugerują, że jest to środek zapobiegający cukrzycy. W swoim raporcie NIH podał, że utrata wagi zapobiega cukrzycy nawet o 58 procent.

Aby monitorować swoją idealną masę ciała, możesz sprawdzić swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą kalkulatora BMI firmy Hello Sehat.

2. Jedz zbilansowaną, pożywną dietę

Dobra dieta to kolejny sposób zapobiegania cukrzycy. Ta profilaktyka może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, aby zachować idealną masę ciała i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Jak dotąd większość ludzi jest przyzwyczajona do jedzenia fast foodów, tłuszczu i dużej ilości cukru. Tak więc, aby zapobiec cukrzycy, musisz zmienić te wybory żywieniowe.

Aby zapobiec cukrzycy, upewnij się, że talerz zawsze zawiera kompletne i zbilansowane składniki odżywcze, a mianowicie węglowodany, białko, błonnik, dobre tłuszcze oraz witaminy i minerały.

Musisz unikać pewnych rodzajów żywności, a także zwiększać spożycie niektórych pokarmów. Oto lista:

Żywność, której należy unikać

Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak tłuste mleko krowie, ser, lody, kiełbaski, bryłki, ciasta i placki.
Pakowana żywność i napoje.
Pokarmy bogate w sód, takie jak sól, przyprawy do gotowania w proszku i makaron instant.
Pokarmy i napoje bogate w węglowodany proste, takie jak słodycze, ciasta, napoje bezalkoholowe, słodkie przekąski (martabak).

Dobra żywność dla zdrowia

Złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Dobre źródła tłuszczu, takie jak mięso rybne (bez skóry i nie smażone), awokado, oliwki i migdały.

3. Zwróć uwagę na spożycie węglowodanów i cukru

Glukoza, która wpływa na poziom cukru we krwi, jest wynikiem rozpadu węglowodanów. Aby zapobiec cukrzycy, możesz wybrać źródło węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż.

Węglowodany, które są dobre dla utrzymania poziomu cukru we krwi, mają niski indeks glikemiczny, ponieważ są bogatsze w błonnik. W ten sposób węglowodany rozkładają się na glukozę dłużej.

Musisz także zwracać uwagę na dzienne spożycie cukru. Dzienne spożycie cukru jest często nadmierne ze względu na spożycie cukru dodanego do jedzenia i napojów.

Omawiany cukier obejmuje sztuczne słodziki, cukier płynny lub cukier kryształowy, a także naturalne cukry w miodzie, owoce na soki i koncentraty owocowe.

Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w cukier wywoła problemy metaboliczne, zakłóci proces produkcji insuliny i doprowadzi do otyłości lub otyłości.

Według indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia limit dodatku cukru w żywności i napojach to maksymalnie 50 gramów lub równowartość 4 łyżek stołowych.

4. Zachowaj porcję posiłku

Kolejnym krokiem w zapobieganiu cukrzycy jest odmierzanie dziennych porcji posiłków. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużych porcji.

Spożywanie nadmiernych porcji powoduje, że konsumujesz więcej kalorii. Może to zwiększyć masę ciała i ryzyko cukrzycy.

Używanie mniejszego talerza może być jednym ze sposobów na utrzymanie porcji jedzenia w celu zapobiegania cukrzycy. Jedzenie małych talerzy sprawia, że jesteś podświadomy, więc musisz jeść mniej niż zwykle.

Najlepiej jest jeść często małe ilości jedzenia, zamiast jeść duże ilości na raz.

5. Zwiększyć aktywność fizyczną

Styl życia mag aka leniwy w poruszaniu się przyczynia się do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Studium w dzienniku Akademickie Towarzystwa Pediatryczne podali, że dorośli, którzy są przyzwyczajeni do oglądania telewizji przez ponad 3 godziny każdego dnia, są w grupie wysokiego ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy.

Dlatego przyzwyczaj się do większej aktywności i unikaj wykonywania czynności, które powodują zbyt długie siedzenie lub leżenie.

Aktywność fizyczna może zwiększyć metabolizm organizmu. Może to pobudzić proces magazynowania cukru w tkance mięśniowej i zwiększyć odpowiedź organizmu na insulinę.

Kroki profilaktyki cukrzycy, które można podejmować codziennie, aby zwiększyć aktywność organizmu, obejmują dużo chodzenia, wchodzenie po schodach, ogrodnictwo i sprzątanie domu.

6. Rutyna ćwiczeń

Aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia obniżające poziom cukru we krwi, które są wykonywane regularnie, mogą być skutecznym sposobem zapobiegania cukrzycy.

Ćwiczenia mogą pomóc spalić kalorie, aby wytworzyć energię i przechowywać glukozę w mięśniach jako rezerwy energii. W ten sposób cukier nie gromadzi się we krwi.

Ćwiczenia pomagają również Twojemu ciału stać się bardziej wrażliwym na insulinę. To z pewnością zapobiega ryzyku wystąpienia insulinooporności.

W ramach zapobiegania cukrzycy należy codziennie przez co najmniej 30 minut ćwiczyć.

7. Rzuć palenie

Rzucenie palenia może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy. W rzeczywistości cukrzyca typu 2 jest typem cukrzycy, którego doświadcza większość palaczy.

W badaniach przeglądowych dotyczących Journal of American Medical Association przeanalizowali kilka dużych badań dotyczących palenia i cukrzycy.

Aktywni palacze mieli o 44% większe ryzyko cukrzycy niż osoby niepalące. Ryzyko wzrasta o 61%, jeśli palisz więcej niż 20 papierosów dziennie.

Jeśli jesteś aktywnym palaczem, nie ma skuteczniejszego sposobu zapobiegania cukrzycy niż rzucenie palenia. Chociaż jest to trudne, możesz zacząć powoli.

8. Ogranicz spożycie słodkich pokarmów

Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów może być niezawodnym sposobem zapobiegania cukrzycy. Jedzenie zbyt dużej ilości słodyczy może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dla tych z Was, którzy lubią słodkie potrawy, ograniczenie ich porcji jest najlepszym sposobem zapobiegania cukrzycy, nawet jeśli nie jest to łatwe.

Słodycze zwykle pojawiają się, gdy jesteś zestresowany lub zły humor. Spożywając słodkie potrawy, większość ludzi uzyskuje lepszy nastrój i mniej stresu.

Jednak spożywanie słodkich pokarmów pod wpływem stresu może ułatwić uzależnienie. W rezultacie jesz go za dużo.

Tak więc, jak zapobiegać cukrzycy u miłośników słodkich potraw, można zrobić, odpowiednio radząc sobie ze stresem. Zamiast spożywać słodkie potrawy, wykonuj korzystne czynności, które zmniejszają stres, takie jak czytanie książki, ćwiczenia lub Czat z najlepszymi przyjaciółmi.

9. Pij dużo wody

Możesz zapobiegać cukrzycy, zmniejszając spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyzujące i pakowane soki owocowe). Cóż, zamiast pić słodycze, lepiej po prostu pić wodę.

Ten sposób zapobiegania cukrzycy może zwiększyć zdolność komórek organizmu do prawidłowego reagowania na insulinę.

Aby przyzwyczaić się do spożywania czystej wody w celu zapobiegania cukrzycy, zacznij od zabrania ze sobą własnej butelki do picia, dokądkolwiek się udasz. Ponadto zapewnij wodę pitną przy biurku lub w sypialni.

10. Nie opuszczaj posiłków

Zapobieganie cukrzycy można osiągnąć poprzez ograniczenie nawyku dużego jedzenia. Nie oznacza to jednak, że możesz pominąć posiłki.

Pomijanie posiłków nie pomaga w zapobieganiu cukrzycy. W rzeczywistości jedzenie więcej może doprowadzić cię do szaleństwa. Powodem jest to, że już powstrzymujesz głód, aby zwiększyć apetyt.

11. Weź suplementy mineralne

Innym sposobem zapobiegania cukrzycy jest zwiększenie spożycia suplementów mineralnych, takich jak chrom i magnez.

Wiadomo, że oba te minerały zwiększają wrażliwość na insulinę. Chrom odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Tymczasem magnez jest minerałem pełniącym rolę receptora tkankowego w procesie wchłaniania glukozy.

Bardzo ważne jest zapobieganie cukrzycy jak najwcześniej, ponieważ choroba ta może dotknąć każdego i nie można jej wyleczyć.

Jeśli masz trudności z wdrożeniem sposobów zapobiegania cukrzycy, zwłaszcza jeśli jesteś grupą ryzykowną, bardzo pomocna będzie konsultacja z lekarzem.