12 przepisów na wypełnianie koktajli & byk; witaj zdrowo

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu chcesz zachować zdrowie, koktajle są świetnym sposobem na zastąpienie jednego posiłku. Problem polega na tym, że wiele osób uważa, że ​​koktajle nie są wystarczająco sycące i wkrótce znowu poczujemy głód. W rzeczywistości nie zawsze musi tak być.

„Błonnik i białko to dwa klucze pomagające dłużej czuć się pełnym - a ponieważ tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wyzwala pustych węglowodanów” - mówi Katherine Brooking, MS, RD, współautorka książki The Real Skinny. .

Aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze dzięki zdrowym tłuszczom i białkom, użyj awokado, masła orzechowego lub zwykłego greckiego jogurtu jako zagęszczacza do koktajlu. Zapamiętaj jedną małą sztuczkę: im grubsza konsystencja Twojego smoothie, tym bardziej wypełni Twój żołądek i tym dłużej unikniesz ponownego uczucia głodu.

Wymieszaj jeden ze swoich ulubionych koktajli spośród 12 zalecanych zdrowych koktajli tłumiących głód poniżej

1. Koktajle z marchwi i mango

Porcje: 1 osoba

290 kcal, 9 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 240 ml mleka migdałowego
• 1,5 łyżki masła migdałowego
• 120 gramów startej marchwi
• 160 gramów świeżego mango pokrojonego w kostkę
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

2. Koktajl z selera i ogórka jabłkowego

Porcje: 2 osoby

420 kcal, 12 gramów błonnika, 17 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 125 ml soku z czerwonego grejpfruta (alternatywnie: sok pomarańczowy lub naturalna woda kokosowa)
• 25 gramów młodego szpinaku / jarmużu, usuń szypułki
• 1 duże czerwone jabłko (200 gramów), bez pestek i grubo posiekane
• 130 gramów posiekanego ogórka
• 1 średni seler (85 gramów), grubo posiekany
• 30-40 gram nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
• 55 gramów posiekanego mango
• 4 gramy świeżych liści mięty
• 1 1/2 łyżeczki oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (jeśli jest)
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

3. Koktajle malinowe

Porcje: 1 osoba

325 kcal, 12 gramów białka, 25 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka wody, aby rozwinąć nasiona chia
• 190 gramów świeżych / mrożonych malin
• 400 gramów jedwabnego tofu
• 1 szklanka wody
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Wymieszaj nasiona chia z 1 łyżką wody, mieszaj, aż utworzy się żelowa pasta (± 2 minuty)
• Umieść żel chia i wszystkie pozostałe składniki w blenderze i zmiksuj

4. Koktajle z bananami nerkowca

Porcje: 1 osoba

403 kcal, 9,5 grama białka, 6 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 40 gramów orzechów nerkowca
• 1 średni mrożony banan (można zamrozić przez noc w zamrażarce)
• 240 ml odtłuszczonego mleka
• 2 łyżki kiełków pszenicy (alternatywnie: owies)
• 1 łyżeczka naturalnego miodu
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

5. Koktajle z zielonych jabłek i gruszek

Porcje: 1 osoba

388 kcal, 13 gramów białka, 12 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 średnia gruszka
• 1 małe zielone jabłko
• 1 mały ogórek
• 30-40 gramów nasion słonecznika / pestek dyni / orzechów włoskich / nasion chia
• Sok z ½ cytryny
• 20 gałązek pietruszki
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

6. Koktajle czekoladowo-bananowo-orzechowe

Porcje: 1 osoba

370 kcal, 26 gramów białka, 6 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 średni banan
• 150 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 1 łyżka kakao w proszku
• 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

7. Koktajle z imbirem i gruszką

Porcje: 1 osoba

256 kcal, 12 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 1 szklanka wody
• 1 1/2 łyżki nasion chia
• 2 łyżki posiekanego świeżego imbiru
• 60 ml niesolonego mleka migdałowego
• 1/2 banana
• 1/2 gruszki
• 225 gramów szpinaku, usuń szypułki

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

8. Koktajle z szarlotki

Porcje: 1 osoba

354 kcal, 11 gramów białka

Czego potrzebujesz:

• 45 gramów płatków owsianych moczyć przez noc w wodzie i odcedzić
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/2 łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1/2 jabłka pokrojonego w kostkę
• 125 ml niesolonego mleka kokosowego
• Kostki lodu (jeśli chcesz)
• 1/2 szklanki wody

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

9. Koktajle bananowo-szpinakowe

Porcje: 1 osoba

316 kcal, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1 banan
• 125 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 225 gramów cienia, usuń łodygę
• 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
• Miód, do smaku do słodzenia
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

10. Koktajle z awokado i mango

Porcje: 1 osoba

298 kcal, 5 gramów białka, 5 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 150 gramów mango
• 80 gramów awokado, drobno zmielonego
• 1/2 szklanki soku z mango
• 70 gramów zwykłego greckiego jogurtu
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżka cukru
• Kostki lodu (jeśli chcesz)

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta

11. Truskawkowe koktajle z awokado

Porcje: 1 osoba

404 kcal, 15 gramów białka, 10 gramów błonnika

Czego potrzebujesz:

• 1/4 szklanki niesolonego mleka
• 190 gramów wanilii / jogurtu naturalnego
• 1 banan
• 300 gram mrożonych truskawek (można zamrozić w zamrażarce na noc)
• 1/4 awokado
• 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego

Jak zrobić:

• Wlej mleko do blendera, a następnie jogurt.
• Wprowadź banana i awokado, zmiksuj na gęstą. Na koniec dodaj truskawki i chwilę miksuj.

12. Koktajle z kawy nerkowca

Porcje: 1 osoba

361 kcal, 7,5 grama białka

Czego potrzebujesz:

• 40 gramów orzechów nerkowca moczyć w wodzie przez 6 godzin lub na noc
• 1/2 banana pokrojonego na kawałki
• 1 łyżka stalówki kakaowej
• Kostki lodu (opcjonalnie)
• 1/2 filiżanki zimnej kawy
• 1 szklanka niesolonego mleka migdałowego

Jak zrobić:

• Dodaj wszystkie składniki i miksuj, aż konsystencja będzie gęsta