Spisu treści:
- Korzyści ze światła słonecznego dla kości
- Jak długo musisz przebywać na słońcu, aby wzmocnić swoje kości?
- Źródła żywności bogate w witaminę D.
Nie musisz szukać sposobów na utrzymanie zdrowych kości. Wystarczy wygrzewać się w bezpośrednim świetle słonecznym przez kilka minut każdego dnia. Wiele badań podaje, że korzyści płynące ze światła słonecznego mogą nie tylko wzmacniać kości, ale także zapobiegać ryzyku złamań. Rzeczywiście, co wspólnego ma światło słoneczne ze zdrowiem kości?
Korzyści ze światła słonecznego dla kości
Korzyści płynące ze światła słonecznego pomagają organizmowi automatycznie wytwarzać witaminę D, przekształcając cholesterol pod skórą w kalcytriol (witamina D3). Te witaminy będą następnie rozprowadzane bezpośrednio do wątroby i nerek, a następnie rozprowadzane w organizmie przez krwioobieg. W rzeczywistości ponad 80 procent witaminy D potrzebnej organizmowi pochodzi ze światła słonecznego.
Witamina D jest substancją odżywczą tworzącą kości. Główną rolą witaminy D w organizmie jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu do kości. Efekt ten ostatecznie wspomaga wzrost kości i ogólną siłę.
Brak witaminy D powoduje, że organizm szybko traci te dwa ważne minerały, co powoduje, że kości stają się kruche, łatwo się łamią i grozi osteoporozą. Niedobór witaminy D uniemożliwia również prawidłowe działanie układu odpornościowego organizmu, co prowadzi do zwiększonego ryzyka reumatoidalnego zapalenia stawów (przewlekłego zapalenia stawów), które również wpływa na zdrowie kości.
W wielu przypadkach ludzie zdają sobie sprawę, że mają osteoporozę dopiero po złamaniu kości. Jeśli twoje kości są już kruche, nawet sam kaszel lub kichanie może złamać żebra i kręgi lub zranić jeden krąg.
Jak długo musisz przebywać na słońcu, aby wzmocnić swoje kości?
Opierając się na współczynniku adekwatności żywieniowej (RDA), średnie zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wynosi 15 mcg dziennie. Tymczasem osoby w wieku powyżej 65 lat na ogół potrzebują większego spożycia, czyli około 25 mcg dziennie.
Ze względu na ryzyko raka skóry nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących tego, ile i jak długo należy przebywać na słońcu. Jednak według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wystarczy być wystawionym na poranne światło słoneczne przez co najmniej 5 do 15 minut, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, szczególnie w przypadku osób o bladobiałej skórze. . Czas trwania tego opalania jest w stanie pokryć większość dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
Dla regionu indonezyjskiego zalecany czas opalania to od 10:00 do 14:00.
Źródła żywności bogate w witaminę D.
Jeśli należysz do osób, które spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, możesz ograniczyć spożycie witaminy D z niektórych źródeł żywności. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują tłuste ryby (takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledzie), żółtka jaj, czerwone mięso i tak dalej.
W razie potrzeby możesz również przyjmować suplementy, które pomogą zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę. Jednak przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią dawkę zgodnie z własnymi potrzebami.
