3 Przepisy na dania mięsne dla zdrowego serca & byka; witaj zdrowo

Źródło zdjęć: wholefoodsmarket

Kiedy sprawdzasz poziom cholesterolu i stwierdzasz, że wyniki są wysokie, natychmiast dostosowujesz dietę i regularnie bierzesz leki obniżające poziom cholesterolu. Pokarmy, których starasz się unikać, to najprawdopodobniej mięso i inne tłuste potrawy. Zastanawiasz się też, czy jest jakieś zdrowe mięso, które mogą spożywać osoby z wysokim poziomem cholesterolu? A może jest jakieś mięso, które jest naprawdę zdrowe dla naszego serca?

Eksperci ujawniają, że możesz jeść mięso, ale z kilkoma nutami, na przykład możesz uzyskać białko z chudego mięsa. Dlatego mięso, które zawiera dużo tłuszczu, może powodować jego poziomy lipoproteiny o małej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu.

Jakie mięso sprawia, że ​​twoje serce jest zdrowe?

Według American Heart Association (AHA) zaleca się spożywanie chudego mięsa, kurczaka bez skóry i ryb. Na podstawie dziennika Krążeniespożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ryby - takie jak łosoś i tuńczyk, mogą być najlepszą alternatywą, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

1. Wołowina

Jeśli nie możesz się oprzeć jedzeniu wołowiny, wybierz wołowinę o najniższej zawartości tłuszczu. Gdzie jest niski poziom tłuszczu? Możesz zrzucić tłuszcz na wołowinę lub zdecydować się na zakup tylko kilku kawałków, na przykład wybór kawałka polędwica lub polędwica – okrągły. Podobnie, wybierając wieprzowinę, możesz polegać na takiej samej porcji pokrojonej jak wołowina. Natomiast w przypadku owiec lub kóz można wybrać nogę.

Porady: w miarę możliwości zwracaj uwagę na krawędź końcówki mięsa, niezależnie od tego, czy jest tłuszcz, czy nie. Jeśli nadal widzisz tłuszcz, odetnij go.

Przepis na pieczeń wołową

Materiały:

• 1 mała czerwona cebula, posiekana
• 1 średnia papryka (dowolny kolor)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 posiekane ząbki lub czosnek
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• 2 łyżki odtłuszczonego mleka
• 1/3 szklanki płatków owsianych
• Chude mięso wołowe
• 2 jajka
• 8 uncji niesolonego sosu pomidorowego
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 łyżka pietruszki
• 1 łyżeczka octu jabłkowego

Jak zrobić:

• Rozgrzej piekarnik do 170 stopni
• Wsyp cebulę i paprykę do szklanej formy do chleba 9 × 5, wlej olej i równomiernie rozprowadź
• Przykryj formę do pieczenia talerzem i włóż do środka kuchenka mikrofalowa przez 3 minuty
• Przygotuj średnią miskę, wymieszaj mielony czosnek, mleko, płatki owsiane, mięso, jajko i dwie łyżki sosu pomidorowego, pieprzu i pietruszki, mieszając ręcznie
• Spryskać blachę do chleba spray do gotowania, i włóż mieszankę mięsną na patelnię
• W średniej misce wymieszaj keczup i ocet jabłkowy, wlej na blachę do pieczenia
• Piecz przez 50-60 minut

2. Kurczak

Tłuszcz nasycony znajdujący się w kurczaku jest znacznie niższy niż w czerwonym mięsie - takim jak wołowina, wieprzowina i koza. Naukowcy wykazali nawet, że mięso z kurczaka ma tylko około 20 procent ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z ryzykiem związanym z czerwonym mięsem. W takim razie które części są zalecane? Możesz wybrać skrzynię i część, w której rzadko można znaleźć skórę i kości. Część paluszki z kurczaka lub kurczaki również zalecane.

Porady: prawie tak samo jak wołowina, znajdź widoczny tłuszcz i pokrój go! Skóra kurczaka to najlepsza część, ale w miarę możliwości staraj się nie jeść skóry kurczaka!

Przepis na sałatkę z kurczaka

Materiały:

• ¼ miski (niesmakowanego) jogurtu bez tłuszczu
• 2 łyżki stołowe majonez
• ¼ łyżeczki suszonej bazylii
• 2 szklanki plastrów piersi kurczaka bez skóry
• 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich (bez soli, bez oleju) lub innych orzechów
• ½ transport winogron bez nasion
• 1 posiekane czerwone lub zielone jabłko

Zielona sałatka

• 1 sałata pokrojona na kawałki
• ½ ogórek,
• 1 duży pomidor, posiekany
• 1 łyżka oliwy z oliwek (extra virgin)
• 1 łyżka octu czerwonego, octu białego lub soku z cytryny

Jak zrobić:

Sałatka z Kurczaka

• Połącz jogurt, majonez i bazylią w dużej misce, mieszając widelcem
• Dodaj kurczaka, orzechy, winogrona i plasterki jabłka. Dobrze wymieszać

Zielona sałatka

• W misce połącz ogórka i pomidora
• Dodaj olej i ocet, mieszaj do połączenia z sałatką
• Obsługiwać Zielona sałatka z sałatka z kurczaka na

3. Ryby

Według Cleveland Clinic ryby należą do czołówki rekomendowanych w profilaktyce chorób układu krążenia. Osobom dorosłym zaleca się spożywanie ryb (około trzech do sześciu uncji) tygodniowo.

Tuńczyk

Chude białko można znaleźć w świeżym tuńczyku. Skorzystasz również z kwasów tłuszczowych omega-3, które są antidotum na różne problemy sercowo-naczyniowe. Tuńczyk zawiera również witaminy B12, D, niacynę i selen. Niacyna może pomóc obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Zwykle niacyna jest używana w leczeniu osób cierpiących na cholesterol. Jeśli lubisz tuńczyka jako mięso na kanapki, spróbuj użyć majonezu o niskiej zawartości tłuszczu lub zastąp majonez puree z awokado.

łosoś

Podobnie jak tuńczyk, łosoś zawiera również kwasy omega-3. Nie tylko to, fosfor, potas, selen, witaminy B6, B12 i D znajdują się również w łososiu. Sam potas działa na różne problemy narządów, z których jednym jest serce. Uważa się, że potas jest w stanie przezwyciężyć problemy z wysokim poziomem krwi. Sześć uncji łososia zawiera 34 gramy białka i tylko 18 gramów tłuszczu, z czego tylko 4 z 18 gramów zawiera tłuszcze nasycone. Zainteresowany jego spożyciem? Cleveland Clinic zaleca podawanie łososia pieczeniem przez około dziesięć minut na każdą grubość kawałka łososia.

Przepis na łososia z grilla z ogórkiem

Materiały:

• Spray do gotowania lub olej kuchenny
• 2 małe ogórki, obrane i posiekane
• ½ małe szalotki, pokrojone w plastry
• 4 łososie bez kości (około 4 uncje każdy), umyte i osuszone
• 2 łyżki świeżego soku z cytryny lub limonki
• 1/4 łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu

Jak zrobić:

• Rozgrzać piekarnik. Spryskać spray do gotowania na płycie grillowej.
• Każdy ogórek przekrój wzdłuż na pół.
• Łyżka i usuń nasiona
• Ogórek pokrój w plastry o grubości 0,5 cm.
• Ułóż ogórka i cebulę na płycie grillowej.
• Umieść rybę na środku talerza. Skropić rybę sokiem z cytryny, resztę posypać rybą, ogórkiem i cebulą.
• Piecz przez 15-20 minut. Dopóki ryba nie zostanie ugotowana.

Ile białka potrzebujemy?

Około dziesięciu do trzydziestu procent dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Oto pomiary, których możesz użyć:

1. Kobiety w wieku od 19 do 70 lat i starsze potrzebują 46 gramów białka dziennie.
2. Tymczasem mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat i starsi potrzebują więcej białka niż kobiety, czyli około 56 gramów dziennie.

Oprócz mięsa białko pozyskuje się również z mleka (zalecane niskotłuszczowe), może też pochodzić z orzechów. Możesz łączyć je w swojej codziennej diecie. Monitorując poziom białka, które dostaje się do organizmu, próbujesz uzdrowić swoje serce.