Sposoby na podwyższenie dobrego cholesterolu (HDL)

Kiedy słyszysz o cholesterolu, możesz pomyśleć o nim jako o niebezpiecznej substancji, która powoduje różne problemy zdrowotne. Począwszy od zawału serca, niewydolności serca, aż po udar. W rzeczywistości cholesterol jest w rzeczywistości substancją tłuszczową potrzebną organizmowi do budowy nowych komórek, aby organizm mógł normalnie funkcjonować. Istnieją jednak dwa rodzaje cholesterolu, a mianowicie dobry cholesterol (HDL) i zły cholesterol (LDL).

W takim razie, jak zwiększyć dobry cholesterol bez zwiększania poziomu złego cholesterolu w organizmie? Chodź, zobacz dyskusję poniżej.

Różnica między dobrym cholesterolem (HDL) a złym cholesterolem (LDL)

Zanim dowiesz się, jak zwiększyć dobry cholesterol, spróbuj najpierw zrozumieć, jaka jest różnica między dobrym cholesterolem (HDL) a złym cholesterolem (LDL). We krwi cholesterol jest przenoszony przez białka, więc te dwie kombinacje nazywane są lipoproteinami.

Te dwa typy lipoprotein są podzielone na dwa, a mianowicie lipoproteiny o niskiej gęstości, powszechnie znane jako zły cholesterol i lipoproteiny o wysokiej gęstości, znane jako dobry cholesterol.

LDL odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek, które go potrzebują. Jednak jedną z przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu jest wzrost poziomu LDL. Stan ten z pewnością nie jest dobry dla zdrowia organizmu, a zwłaszcza serca.

Powodem jest to, że jeśli ilość złego cholesterolu przekracza zapotrzebowanie organizmu, cholesterol ten może osadzać się na ścianach tętnic i powodować różne choroby serca. Z drugiej strony, dobry cholesterol lub HDL, w przeciwieństwie do LDL, jest odpowiedzialny za transport cholesterolu z powrotem do wątroby. W wątrobie cholesterol jest niszczony lub wydalany przez organizm z kałem.

Aby nie doświadczyć wysokiego poziomu cholesterolu i różnych innych powikłań związanych z cholesterolem, zaleca się, aby zawsze utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu. Jednym z nich jest utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu na idealnym lub wyższym poziomie. W rzeczywistości dobry poziom cholesterolu, który jest zbyt niski, również nie jest dobry dla zdrowia.

Jak zwiększyć HDL w swoim ciele?

Według Kliniki Mayo istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL) we krwi. Są następujące.

1. Mądry w wyborze jedzenia

Przy wyborze żywności zaleca się podwyższenie poziomu cholesterolu HDL i obniżenie LDL. Pierwszym sposobem, w jaki możesz zrobić, aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, jest wybór odpowiedniej żywności, a także żywności obniżającej zły cholesterol.

Wybierz rodzaj zdrowego tłuszczu

Jeśli chcesz jeść tłuszcz, wybierz rodzaj tłuszczu nienasyconego. Dlaczego? Tłuszcz nasycony, który zwykle znajduje się w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, może zwiększać zarówno dobry, jak i zły poziom cholesterolu.

Nie oznacza to jednak, że jesteś anty-tłuszczem nasyconym. Powodem jest to, że Twój organizm nadal potrzebuje tłuszczów nasyconych. Nadal powinieneś otrzymywać 7% dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.

Aby nie spożywać nadmiernie, możesz obejść ten problem, ograniczając spożycie tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli chcesz jeść mięso, wybierz mniejsze mięso. Nadal możesz spożywać mleko, ale wybierz niskotłuszczowy.

Następnie do gotowania wybierz oliwę i olej rzepakowy, ponieważ oba zawierają tłuszcze jednonienasycone.

Unikaj tłuszczów trans

Innym sposobem na zwiększenie lub przynajmniej utrzymanie dobrego poziomu cholesterolu jest unikanie tłuszczów trans. Powodem jest to, że tłuszcze trans mogą zwiększać zły cholesterol i obniżać poziom dobrego cholesterolu.

Tłuszcze trans można zwykle znaleźć w smażonych potrawach, ciastkach i różnego rodzaju przekąskach. Nie daj się łatwo skusić na produkty spożywcze oznaczone jako beztłuszczowe trans lubbez tłuszczu trans. Dobrze jest zawsze uważnie czytać zawartość kupowanych produktów spożywczych.

Rozwiń kwasy tłuszczowe omega-3

Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 nie wpływają na zły cholesterol, ich spożywanie jest sposobem na podniesienie dobrego poziomu cholesterolu i obniżenie ciśnienia krwi.

Wiadomo, że kilka rodzajów ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 można również uzyskać z orzechów, w tym orzechów włoskich i migdałów.

Jedz rozpuszczalne pokarmy z błonnikiem

Spożywanie pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik jest również dobre dla zdrowia. Istnieją dwa rodzaje błonnika, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Obie przynoszą korzyści dla zdrowia serca. Jednak rozpuszczalny błonnik mamou pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.

Możesz również dodać rozpuszczalny błonnik do swojej codziennej diety, jedząc pełne ziarna, owoce, orzechy i warzywa.

2. Upewnij się, że masz czas na ćwiczenia

Nie tylko zmieniasz dietę na zdrową, ale musisz także regularnie ćwiczyć, ponieważ może to spowodować, że twoje ciało stanie się zdrowsze. Oprócz tego, że są dobre dla utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom serca, ćwiczenia są dobrym sposobem na zwiększenie dobrego poziomu cholesterolu w organizmie.

Poświęć przynajmniej 30 minut na ćwiczenia w ciągu jednego dnia i rób to pięć razy w tygodniu. Po obiedzie można spacerować, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać ulubiony sport. Aby być podekscytowanym, możesz zaprosić swojego partnera lub przyjaciela do ćwiczeń. Wiesz, że chodzenie po schodach nad windą może mieć również wpływ na twoją sprawność fizyczną.

3. Rzuć palenie

Czy wiesz, że papierosy zawierają dobry cholesterol? W papierosach znajduje się substancja chemiczna zwana akroleiną. Substancja ta może zatrzymać aktywność HDL w transporcie złogów tłuszczu do wątroby, powodując zwężenie tętnic lub miażdżycę.

Z tego można wywnioskować, że palenie jest bardzo dużym czynnikiem ryzyka dla kogoś, kto ma zawał serca lub udar.

4. Schudnąć

Schudnij, jeśli masz nadwagę. Nadwaga wpływa na poziom dobrego cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, jeśli jesteś bardziej niż normalny, niewielka utrata wagi może podnieść poziom HDL.

Dzieje się tak, ponieważ co trzy kilogramy (kg) utraconej masy ciała poziom HDL może wzrosnąć nawet o 1 mg / dl. Staraj się ograniczać dzienne spożycie kalorii i regularnie ćwiczyć. Wystarczy spacerować codziennie przez 30 minut, aby bezpiecznie i konsekwentnie schudnąć.

Mimo to musisz pamiętać, że dobry poziom cholesterolu w organizmie powinien utrzymywać się w normalnych granicach, nie za wysoki ani za niski. Powodem jest to, że cholesterol HDL może rzeczywiście pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ może pozbyć się nadmiaru cholesterolu z organizmu.

Tymczasem niski poziom cholesterolu HDL może zwiększać ryzyko chorób serca, jednak zbyt wysoki poziom HDL nie przynosi żadnych korzyści, a nawet może prowadzić do przedwczesnej śmierci.