4 Łatwe ruchy, które działają na ból kości ogonowej

Kość ogonowa to kość, która podtrzymuje miednicę i znajduje się w dolnej części kręgosłupa. Oczywiście ból kości ogonowej może wpływać na codzienne czynności. Co więcej, jeśli będziesz siadać częściej, na pewno poczujesz, że coś uciska kości w dolnej części pleców i sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo.

W rzeczywistości ten ból kości ogonowej może wystąpić z różnych powodów, od niewłaściwej pozycji siedzącej, po porodzie, po przesadę. Nie martw się, jest kilka prostych ruchów, które możesz wykonać w domu, aby zmniejszyć ból kości ogonowej.

Proste ruchy zmniejszające ból kości ogonowej

1. Uścisk na jednym kolanie

Źródło: Gower Street Practice

Ten ruch rozciąga mięśnie gruszkowate i biodrowo-lędźwiowe, z których oba są problematyczne i ograniczają ruch wokół kości ogonowej. Sposób na wykonanie tego ruchu to:

1. Połóż się na podłodze lub macie
2. Następnie zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę prosto lub lekko zgiętą, jak pokazano powyżej.
3. Chwyć zgięte kolano i przyciągaj je coraz bliżej w dół klatki piersiowej
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.

2. Klęczące rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego

Źródło :: Strecth Coach

Ten ruch rozciągający pomaga mięśniom wokół kości biodrowej w pobliżu kości ogonowej stać się bardziej elastycznymi. To rozciąganie może również pomóc złagodzić ból kości ogonowej, która często jest sztywna z powodu długich pozycji siedzących.

Jak to zrobić:

1. Uklęknij z wyprostowanym ciałem
2. Jedna noga jest umieszczona z przodu w pozycji klęczącej, a druga noga jest rozciągnięta do tyłu, jak pokazano powyżej.
3. W przypadku nogi, która jest wyciągnięta do tyłu, palce u nóg są wyprostowane jak u baletnicy
4. Aby zmniejszyć dyskomfort w kolanie znajdującym się na podłodze, możesz wsunąć cienki ręcznik lub poduszkę.
5. Pozycja ciała musi być prosta, a kręgosłup całkowicie wyprostowany. Podczas prostowania tej pozycji możesz poczuć napięcie mięśni dolnego odcinka kręgosłupa.
6. Połóż dłonie na biodrach, aby utrzymać równowagę, a ciało w stabilnej pozycji, aby pozostać wyprostowanym.
7. Przytrzymaj ten odcinek przez 20-30 sekund
8. Powtórz z naprzemiennymi pozycjami nóg.

3. Pozycja trójkąta

Źródło: Do ​​You Youga

Ta trójkątna pozycja pomaga wzmocnić nogi, pomaga ustabilizować kręgosłup, a także kość ogonową. Ten ruch również wzmacnia kości biodrowe i ścięgna podkolanowe. Ten ruch można wykonać przez:

1. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, trzymając je prosto, nie zginając w kolanach.
2. Ustaw ciało w pozycji wyprostowanej z ramionami wyciągniętymi na boki tak prosto, jak to możliwe.
3. Podczas wydechu przechyl swoje ciało, jak pokazano powyżej
4. Jedna ręka dotyka kostki. Jeśli przechylisz się do właściwej pozycji, prawa ręka przytrzyma prawą kostkę. Chwyć kostkę z przodu, a nie z tyłu.
5. Jeśli nie możesz dosięgnąć kostek rękami, opuść je tylko tak daleko, jak to możliwe. Oczywiste jest, że wszystkie nogi muszą być ustawione prosto.
6. Utrzymaj przez 5-7 oddechów
7. Powtórz po drugiej stronie.

4. Pozycja łuku

Źródło: Australian School of Meditation & Yoga

Ten ruch ma tę zaletę, że wzmacnia jednocześnie mięśnie pleców, kość ogonową i ścięgna. To dobry ruch dla początkujących.

Jak to zrobić:

1. Leżąc na macie
2. Następnie ugnij kolana. Twoja ręka próbuje dosięgnąć zgiętej kostki.
3. Po zetknięciu się kostek i dłoni, zrób wdech, unosząc stopy i ręce w górę.
4. Pociągnij tak wysoko, jak możesz, aż klatka piersiowa zostanie uniesiona wyżej.
5. Wstrzymaj 3-5 oddechów, zanim opadniesz z powrotem, opierając klatkę piersiową na podłodze.
6. Powtórz ten ruch 3 razy

x