Spisu treści:
- Co to są kalorie?
- Ile kalorii potrzebuje człowiek każdego dnia?
- Jak spalasz kalorie?
- Co to są puste kalorie?
Kalorie, może niektórzy z was boją się tego słowa, nie wiedząc dlaczego. Należy unikać wszelkich potraw, o których wiadomo, że zawierają dużo kalorii, szczególnie w przypadku osób stosujących dietę lub program odchudzania. Ale nie popełnij błędu, naprawdę tego chcemy, czy nie, kalorie są potrzebne naszemu organizmowi.
Co to są kalorie?
Kalorie to jednostka energii. Tak więc każdy pokarm i napój zawierający energię zawiera również kalorie. Twoje ciało potrzebuje kalorii do życia, bez energii z kalorii komórki naszego ciała umrą, w tym serce przestanie bić. Więc nie bój się więcej kalorii, naprawdę potrzebujemy kalorii.
Możemy uzyskać tę energię z jedzenia i napojów, które spożywamy. Jeśli jedzenie i napoje, które spożywamy każdego dnia, mogą zaspokoić nasze zapotrzebowanie kaloryczne, wtedy nasze ciała będą zdrowe.
I odwrotnie, jeśli żywność i napoje, które spożywamy, są mniejsze lub większe od naszych potrzeb kalorycznych, ryzyko choroby wzrośnie. Dlatego najlepiej jest wiedzieć, ile kalorii jesz, aby pomóc Ci zachować równowagę między energią wchodzącą do organizmu i opuszczającą go. To jest klucz do uzyskania zdrowej wagi.
Pokarmy, które spożywamy codziennie, zawierają węglowodany, tłuszcze i białka, które nasz organizm przekształca w energię. Poniżej znajduje się liczba kalorii z każdego spożywanego przez nas składnika odżywczego.
- 1 gram węglowodanów to 4 kalorie
- 1 gram tłuszczu to 9 kalorii
- 1 gram białka to 4 kalorie
Załóżmy więc, że jeden rodzaj spożywanego pożywienia zawiera 4 gramy węglowodanów, 10 gramów tłuszczu i 15 gramów białka, a liczba spożywanych kalorii wynosi (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 kalorii.
Przyjrzyj się informacjom o wartości odżywczej, które zwykle znajdują się na opakowaniach żywności, aby łatwiej było zorientować się, ile kalorii spożywasz. Jeśli nadal nie masz pewności, jakie są kalorie i kilokalorie, w rzeczywistości oznaczają one to samo.
Ile kalorii potrzebuje człowiek każdego dnia?
Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny dorosły potrzebuje 2000 kalorii. Według FAO średnie minimalne zapotrzebowanie kalorii na osobę dziennie na całym świecie wynosi około 1800 kalorii. Jednak rzeczywiste potrzeby kaloryczne każdej osoby różnią się w zależności od płci, wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę, możesz skorzystać z poniższego wzoru.
- Mężczyzna KKB = 66,5 + (13,75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6,8 x wiek)
- KKB Kobieta = 55,1 + (9,56 x kg BW) + (1,9 x cm TB) - (4,7 x wiek)
Ta formuła jest formułą do znajdowania podstawowych potrzeb kalorycznych (KKB), która nie uwzględnia Twojego poziomu aktywności fizycznej.
Tak więc, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, musisz pomnożyć swój CLA przez liczbę aktywności fizycznej, jak pokazano poniżej.
- Tymczasowa aktywność (mało aktywności) = KKB x 1,2
- Lekka aktywność = KKB x 1,375
- Średnia aktywność = KKB x 1,55
- Intensywna aktywność = KKB x 1725
- Bardzo forsowna aktywność = KKB x 1,9
Więc przypuśćmy, że masz KKB 1345 kalorii i masz lekką aktywność, całkowita potrzebna ilość kalorii to 1345 x 1,375 = 1849,4 kalorii.
Jak spalasz kalorie?
Zasadniczo im więcej czynności wykonujesz, tym więcej kalorii zużywasz. Im intensywniejsza aktywność, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład kalorie spalone podczas szybkiego marszu to coś więcej niż zwykły spacer.
Kalorie, które otrzymujesz z pożywienia, zostaną przekształcone przez organizm w energię i zostaną wykorzystane podczas wykonywania czynności. Jeśli te kalorie nie zostaną zużyte, zostaną zmagazynowane w organizmie, z czasem te niewykorzystane kalorie zostaną przekształcone w tłuszcz i doprowadzą do przyrostu masy ciała.
Badania pokazują, że większość dorosłych je i pije więcej niż potrzebuje i uważa, że są bardziej mobilni niż inni. Nic więc dziwnego, że wielu dorosłych ma nadwagę, a nawet otyłość.
Pamiętaj, że jeśli zjesz więcej kalorii niż zużyjesz, przytyjesz. A jeśli kalorie, które spożywasz, są mniejsze niż kalorie, których używasz, twoje ciało spali zgromadzone w organizmie kalorie, dzięki czemu twoja waga będzie powoli spadać.
Tak więc, jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zużywać mniej energii niż zużywasz. Chodzi o to, aby wprowadzić zdrowe zmiany w diecie i uzyskać dużo aktywności fizycznej.
Co to są puste kalorie?
Puste kalorie to żywność, którą spożywamy o bardzo małej wartości odżywczej, prawie nie zawierającej błonnika, białka, witamin i minerałów. Jak donosi Medical News Today, oparte na ChooseMyPlate.gov (USDA) puste kalorie są zwykle zawarte w żywności zawierającej tłuszcz stały z dodatkiem cukru.
Tłuszcze stałe znajdują się zwykle w tłuszczach mięsnych, stałych olejach i maśle. Tymczasem dodatek cukru jest substancją słodzącą, która jest zwykle dodawana do przetworzonej żywności i napojów. Przykładami żywności zawierającej tłuszcz stały lub dodatek cukru są lody, pączki, herbatniki, ciasto, pizza, kiełbaski, napoje gazowane i inne pakowane napoje.
Te stałe tłuszcze i cukier są celowo dodawane, aby żywność lub napoje miały lepszy smak. Jednak oba mają niską zawartość składników odżywczych, ale są bogate w kalorie, więc mogą powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób związanych z otyłością, takich jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2.
