Spisu treści:
Wiele osób w wieku powyżej 65 lat spędza średnio 10 godzin lub więcej na siedzeniu lub leżeniu, co tworzy siedzący tryb życia. Ten styl życia jest podatny na różne choroby zwyrodnieniowe. Dlatego uprawianie sportu jest przydatne nie tylko dla młodych ludzi, o których można powiedzieć, że nadal mają silne mięśnie. Ćwiczenia muszą być wykonywane przez osoby w każdym wieku, ponieważ dzięki ćwiczeniom wzrasta układ odpornościowy, procesy metaboliczne zachodzące w organizmie ulegają polepszeniu, a także zapobiega występowaniu różnych chorób niezakaźnych takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa, udar mózgu, nadciśnienie, otyłość i różne choroby. Nawet sporty uprawiane w późniejszym wieku pomagają zachować sprawność, wzmacniają mięśnie, stawy i ścięgna oraz zmniejszają ryzyko kontuzji.
Jakie sporty mogą uprawiać osoby starsze?
Ćwiczenia aerobowe
Aerobik może pomóc osobom starszym w spalaniu nadmiaru tłuszczu, obniżeniu ciśnienia krwi i złego cholesterolu oraz w utrzymaniu elastyczności i zdrowia stawów, utrzymaniu zdrowia serca i może zwiększyć ogólny poziom energii organizmu. Budowanie siły ciała wymaga czasu i zależy od poziomu aktywności i stanu zdrowia.
Spróbuj zacząć od prostych ruchów, takich jak przysiady lub brzuszki. Proces budowania mięśni wymaga czasu, ale ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla osób starszych. Możesz zacząć od wykonywania ruchów o niskim wpływie, takich jak przysiady (przy użyciu krzesła w domu), tai chi, pływanie, chodzenie, jazda na rowerze. Jeśli będziesz to robić regularnie przez co najmniej 6 tygodni, poczujesz wpływ na swoje zdrowie, taki jak poczucie lepszej kondycji i siły.
Jeśli masz 65 lat lub więcej, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez co najmniej 150 minut w tygodniu przy umiarkowanym poziomie intensywności ruchu. Tymczasem 75 minut tygodniowo w przypadku sportów o wysokiej intensywności.
Trening siłowy
Nawet jeśli uprawiasz sport, aby trenować tylko kilka mięśni, nadal ma to duży wpływ na osoby starsze. W ten sposób przynajmniej będziesz w stanie podnosić artykuły spożywcze podczas zakupów, wchodzić po schodach i wstawać z łóżka lub krzeseł. CDC zaleca trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu.
Możesz to zrobić, ćwicząc podnoszenie czegoś lekkiego, na przykład 500 gramów lub 1 kg i wykonując je regularnie, 10 do 15 razy przy każdym ćwiczeniu. Pomoże Ci to wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Ponadto bardzo proste pompki, przysiady lub przysiady mogą wzmocnić mięśnie nóg, pleców, brzucha, ramion, ramion i klatki piersiowej.
Aby Ci to ułatwić, oto kilka modyfikacji pompek, które można wykonać:
- Stań twarzą do ściany i pozostaw odległość około 30 cm od pozycji, w której stoisz.
- Pochyl swoje ciało w kierunku ściany i połóż dłonie równo z ramionami na ścianie.
- Powoli ugnij łokcie i wykonaj ruchy push-up.
- Zrób to 10 razy.
Ćwicz równowagę
Z danych CDC wiadomo, że każdego roku na oddział ratunkowy z powodu obrażeń spowodowanych upadkiem trafia 2,5 miliona osób starszych. Osoby starsze są podatne na kontuzje spowodowane upadkami, ponieważ ich zdolność do utrzymywania równowagi spada wraz z wiekiem. Jednakże, jeśli ćwiczysz równowagę, można temu zapobiec. Joga to sport, który może trenować równowagę u osób starszych. Zatem jakie proste ruchy można wykonać, aby wyćwiczyć równowagę w grupie osób starszych?
Wypróbuj niektóre z tych ruchów, aby popracować nad równowagą:
- Stań plecami do krzesła. Spróbuj użyć mocnego krzesła, aby się utrzymać.
- Jedna ręka trzyma talię, a drugą opierając dłoń na krześle za tobą.
- Następnie zegnij prawą nogę i przytrzymaj ją przez 10 sekund.
- Zrób to na przemian z lewą nogą i powtórz 9 razy, jeśli zmęczony, możesz zatrzymać się na chwilę, a następnie kontynuować.
Ćwicz elastyczność
Czy czujesz się sztywny, a to utrudnia Ci codzienne czynności? A może kiedykolwiek poczułeś napięty mięsień w swoim ciele? Jeśli tak, oznacza to, że musisz się rozciągnąć. Rozciąganie to czynność, którą należy wykonywać codziennie, aby zapobiec skurczom lub sztywności mięśni. Przed rozciąganiem zacznij od rozgrzewki spokojnym spacerem przez 3 do 5 minut. Oto kilka rozciągnięć szyi, które możesz wykonać nawet podczas siedzenia:
- Powoli obróć głowę w prawo i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
- Zrób to, ale zmień kierunek w lewo.
- Powtórz co najmniej 3 razy.
Jeśli nie wykonywałeś tego ćwiczenia od dłuższego czasu i chcesz zacząć je ponownie, zrób to powoli i stopniowo. Możesz stopniowo budować wytrzymałość mięśni, siłę mięśni, równowagę, a następnie elastyczność ciała. Najprostszą i najłatwiejszą rzeczą, jaką można zrobić, aby ponownie zacząć ćwiczyć, jest spokojny spacer przez około 5 do 10 minut kilka razy w tygodniu, gdy chodzisz przez co najmniej 30 minut i robisz to regularnie, wtedy twoje ciało przygotowuje się na więcej lub trudniejsze ćwiczenia znacznie dłużej, bo jego siła i przyzwyczajenie były już ukształtowane.
