Spisu treści:
- Istnieje wiele sposobów zapobiegania demencji
- 1. Ćwicz regularnie
- 2. Utrzymuj zdrową dietę
- 3. Utrzymuj swoją wagę
- 4. Rzuć palenie
- 5. Wysypiaj się
Demencja jest przewlekłą chorobą neurologiczną, w której śmierć komórek mózgowych powoduje utratę pamięci i osłabienie myślenia. Zwykli ludzie często nazywają tę chorobę „demencją”. Objawy demencji mogą się z czasem nasilać. Nie ma pewnego sposobu zapobiegania demencji. Jednak wprowadzenie zmian stylu życia tak wcześnie, jak to możliwe, może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji wraz z wiekiem. Co możesz zrobić, aby zapobiec demencji?
Istnieje wiele sposobów zapobiegania demencji
Różne badania pokazują, że prawie 76 procent przypadków pogorszenia funkcji poznawczych w mózgu ma wpływ zły styl życia i czynniki środowiskowe. Aby zapobiec demencji i innym poważnym schorzeniom, powinieneś zacząć zmieniać swój styl życia i zrobić pięć następujących rzeczy:
1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób zapobiegania osłabieniu funkcji poznawczych spowodowanych demencją i zmniejszania ryzyka choroby Alzheimera. Co więcej, regularne ćwiczenia mogą również spowolnić dalsze uszkodzenia nerwów w mózgu u osób, u których już występują problemy poznawcze. Ćwiczenia chronią przed chorobą Alzheimera, stymulując zdolność mózgu do utrzymania starych połączeń nerwowych, a także do tworzenia nowych.
Dobra sesja treningowa powinna składać się z różnorodnego treningu cardio, treningu siłowego (ciężary) oraz równowagi lub elastyczności. Ćwiczenia cardio pomagają sercu pompować więcej świeżej krwi do mózgu, która może być wykorzystana jako energia. Trening siłowy jest przydatny do budowania masy mięśniowej w celu pompowania pracy mózgu. Ćwiczenia równowagi i koordynacji mogą pomóc zachować zwinność i uniknąć upadków, które mogą prowadzić do urazów głowy. Uraz głowy jest czynnikiem ryzyka demencji i choroby Alzheimera.
Wykazano, że połączenie wszystkich tych ćwiczeń drastycznie zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera nawet o 50 procent. Ćwicz regularnie przez co najmniej 150 minut w tygodniu - 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Idealna intensywność ćwiczeń charakteryzuje się niewielką zadyszką, ale nadal jest w stanie swobodnie rozmawiać.
2. Utrzymuj zdrową dietę
Istnieje co najmniej sześć zasad zdrowego odżywiania, których musisz przestrzegać, aby zapobiec demencji, a mianowicie:
Jedz bardziej złożone węglowodany (np. pszenica i produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki), białko, i również dobre tłuszcze (np. łosoś, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek). Te trzy składniki odżywcze mogą zrównoważyć negatywne skutki prostych węglowodanów, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, co spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych z diety, w tym węglowodanów.
Jedz mniej cukru. Cukier zawiera węglowodany proste, które są głównym wrogiem organizmu, zwłaszcza jeśli próbujesz zapobiegać demencji i chorobie Alzheimera.
Ogranicz słoną żywność i wysoką zawartość tłuszczów trans. Zbyt dużo soli podnosi ciśnienie krwi, co naraża Cię na ryzyko rozwoju niektórych rodzajów demencji. Podobnie z wysokim poziomem cholesterolu.
Jedz mało, ale często. Lepiej jest jeść sześć razy dziennie w małych porcjach niż trzy razy dziennie, ale porcje są obfite, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Ogranicz także spożycie alkoholu. Nadmierne picie wiąże się z uszkodzeniem tkanki mózgowej, które wywołuje objawy demencji.
Jeść dużo kwasów omega-3. Dowody naukowe sugerują, że DHA znajdujący się w zdrowych tłuszczach może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji poprzez redukcję blaszek beta-amyloidowych.
3. Utrzymuj swoją wagę
Nadwaga może podnosić ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju demencji. Ryzyko to będzie większe, jeśli jesteś otyły. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejszy również ryzyko cukrzycy typu 2, udaru, chorób serca i demencji. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie kontroli wagi jest zapisywanie wszystkiego, co jesz każdego dnia w dzienniku żywności.
4. Rzuć palenie
Jeśli już palisz, spróbuj rzucić. Palenie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. Nadciśnienie zwiększa wtedy ryzyko rozwoju demencji. Jedno z badań wykazało, że palacze w wieku powyżej 65 lat mieli prawie 80% większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera niż ci, którzy nigdy nie palili. Rzucając palenie, od razu poczujesz korzyści zdrowotne.
5. Wysypiaj się
Jeśli jesteś w złym nastroju, jakby świat kończył się brakiem snu, uważaj. Możesz być bardziej narażony na objawy choroby Alzheimera. Osoby z demencją i chorobą Alzheimera często cierpią na bezsenność lub inne problemy ze snem.
Jednak nowe badania pokazują, że zaburzenia snu są nie tylko objawem choroby Alzheimera, ale także czynnikiem ryzyka. Słaba jakość snu zwiększa produkcję „śmieciowego” białka beta-amyloidu w mózgu, co jest związane z rozwojem objawów demencji i choroby Alzheimera. Dobry sen jest szczególnie potrzebny, aby pozbyć się toksyn mózgowych i wzmocnić wspomnienia. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują co najmniej 8 godzin snu na dobę.
