Jedzenie przed snem jest w porządku, aby lepiej zasnąć

Zaleca się, aby przeciętna osoba dorosła spała 7-8 godzin każdej nocy. Niestety wielu nie może tego spełnić. Niezależnie od tego, czy musisz pracować w nadgodzinach, czy bezsenność. W rzeczywistości dobry sen ma wiele korzyści zdrowotnych - od zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, utrzymania zdrowia mózgu, po utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeśli należysz do osób, które mają problemy ze snem, nie martw się. Jedzenie przed snem może w rzeczywistości ułatwić zasypianie.

Co możemy zjeść przed snem?

Nie powinieneś jeść wszystkich potraw przed snem, ale niektóre z poniższych zaleceń żywieniowych są korzystne dla twojego zdrowia.

1. Migdały

Migdały maczane w nocy przed snem pomogą organizmowi wytworzyć więcej sennego hormonu melatoniny.

Migdały są również bogate w magnez, który może zaspokoić 19% Twoich dziennych potrzeb. Magnez zapewnia sen, zwłaszcza osobom cierpiącym na bezsenność. Niedobór magnezu może ułatwić obudzenie się w środku nocy i utrudnić ponowne zaśnięcie.

Magnez pomaga również obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, hormonu, o którym wiadomo, że wpływa na jakość snu.

2. Herbata rumiankowa

Herbata rumiankowa ma wiele zalet zdrowotnych. Jednym z nich jest polepszenie snu, dzięki zawartości antyoksydantów w apiginie. Apiegin pobudza mózg do uwalniania hormonu melatoniny, dzięki czemu poczujesz się spokojniejszy, wygodniejszy i senniejszy.

Zgłaszane na stronie Healthline, efekt apiegin pomaga również zmniejszyć bezsenność. Jedno badanie z udziałem 34 osób dorosłych wykazało, że grupa, która przyjmowała 270 mg ekstraktu z rumianku dwa razy dziennie, miała o 15 minut mniej czasu

Inne badanie wykazało, że kobiety, które piły herbatę rumiankową przez 2 tygodnie, zgłaszały lepszą jakość snu.

Osoby, które piły herbatę rumiankową, miały również mniej objawów depresji, która generalnie wiąże się z problemami ze snem.

3. Dobra tłusta ryba

Łosoś, tuńczyk, makrela to ryby bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA. Wiadomo, że oba odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i ochronie zdrowia serca i mózgu.

Ponadto ryby te są również bogate w witaminę D. Około 100 gramów łososia zawiera 525-990 IU witaminy D, która może zaspokoić 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.

Połączenie kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminy D może poprawić jakość snu poprzez zwiększenie produkcji serotoniny, substancji chemicznej regulującej cykl snu w mózgu.

Badania w Journal of Clinical Sleep Medicine pokazują, że dorośli mężczyźni, którzy jedzą łososia w nocy, mogą zacząć zasypiać 10 minut wcześniej niż dorośli mężczyźni, którzy jedzą kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę.

4. Koktajl bananowy

Koktajle z bananów i niskotłuszczowego mleka dostarczają organizmowi wystarczających ilości witaminy D i wapnia.

Banany zawierają naturalne środki zwiotczające mięśnie, takie jak magnez, potas, aminokwas tryptofan i witamina B6, które mogą pomóc mózgowi uwolnić serotoninę i melatoninę, abyś poczuł się bardziej zrelaksowany i senny. Mleko ma również ten sam efekt, ponieważ zawiera również magnez, tiptofan, witaminę D i witaminę B.

Połączenie wszystkich tych składników odżywczych, zgłoszone przez Prevention, może pomóc zmniejszyć kłopoty ze snem i wydłużyć sen.

5. Owoce kiwi

Badania w postępach żywieniowych w 2016 r. Pokazują również, że owoce kiwi są dobre dla Ciebie jako pożywienie przed snem, ponieważ pomagają poprawić jakość snu.

W badaniu wzięły udział 24 osoby dorosłe, które poproszono o zjedzenie kiwi na godzinę przed snem przez 4 kolejne tygodnie. W rezultacie 42% respondentów stwierdziło, że mogą spać szybciej niż wtedy, gdy nie jedzą regularnie kiwi w nocy.

Poprzednie badania opublikowane w czasopiśmie Asia Pacific Journal Clinical Nutrition w 2011 roku również wykazały, że kiwi, które jesz przed snem, pomaga przedłużyć sen i zapobiega łatwemu budzeniu się w środku nocy.

Uważa się, że korzyści płynące z kiwi jako pożywienia przed snem wynikają z zawartości przeciwutleniaczy w karotenoidach, witaminach C, K, kwasie foliowym i potasie. Naukowcy zalecają spożywanie 1-2 kiwi przed snem, aby lepiej spać do rana.