5 Menu obiadowe, które nie powoduje otyłości, tak naprawdę pomaga w Twojej diecie

Kto powiedział, że nie możesz jeść obiadu na diecie? Nawet jeśli próbujesz schudnąć, nadal jesteś zachęcany do zjedzenia obiadu, wiesz. Jednak twoje menu obiadowe nie może być arbitralne. Jest kilka składników, które muszą znaleźć się w Twoim menu obiadowym, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Zdrowe i odpowiednie menu obiadowe sprawi, że będziesz mniej głodny i unikniesz przejadania się. Jakie są więc zdrowe i skuteczne menu obiadowe na odchudzanie?

Składniki żywności dla zdrowego menu obiadowego

1. Zwiększ ilość warzyw

Codzienne spożywanie warzyw i owoców pomaga zachować zdrowie. W tym tych z Was, którzy są na diecie odchudzającej, co oznacza, że musicie wzbogacać swoją dietę o warzywa, zwłaszcza w nocy.

Badanie przeprowadzone w Penn State pokazuje, że jedzenie warzyw lub sałatki w nocy może zmniejszyć spożycie kalorii nawet o 12 procent. Sałatka zawiera dużo błonnika, który dłużej utrzymuje uczucie sytości, więc nie musisz obawiać się głodu w nocy. W rezultacie zapobieganie przybieraniu na wadze staje się łatwiejsze.

Zgodnie z wytycznymi Ministerstwa Zdrowia dotyczącymi zrównoważonego odżywiania, zachęca się dzieci do spożywania 300-400 gramów warzyw dziennie. Tymczasem nastolatki i dorośli powinni spożywać 400-600 gramów warzyw dziennie, w zależności od wieku i płci. Aby uzyskać dietetyczną kolację, dodaj do gotowania 230 gramów warzyw.

Możesz przetworzyć kilka rodzajów warzyw na zupę warzywną, capcay, smażoną jarmuż lub warzywa na parze, takie jak brokuły i kalafior. Aby było jeszcze ciekawiej, spróbuj połączyć dwa warzywa w różnych kolorach, na przykład jedno zielone warzywo i jedno pomarańczowe warzywo w swoim menu obiadowym. W ten sposób będziesz jeszcze bardziej głodny, gdy go zjesz.

2. Dodaj białko

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts, skutecznym sposobem na odchudzanie jest zastąpienie węglowodanów białkiem. Powodem jest to, że białko w pożywieniu może sprawić, że poczujesz się dłużej niż spożywanie węglowodanów lub tłuszczu w pożywieniu.

Wybierz źródła białka, takie jak kurczak, owoce morza i orzechy, które są dobre do utraty wagi, zamiast wybierać czerwone mięso, które jest mniej zdrowe dla organizmu. Ponadto możesz spożywać mleko, które pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze i budowaniu beztłuszczowej masy ciała.

Utrzymaj zawartość białka w swoim menu, wybierając odpowiednią metodę gotowania. Do przygotowania piersi z łososia lub kurczaka bez skóry użyj metody grillowania lub duszenia. Możesz usmażyć kawałki kurczaka z odrobiną bulionu, aby dodać smaku i uniknąć zbyt dużej ilości oleju. Jeśli jesteś wegetarianinem, uzupełnij spożycie białka jedząc grzyby, tofu lub tempeh, stosując tę samą metodę gotowania.

3. Zaspokajaj swoje potrzeby w zakresie błonnika pełnoziarnistymi

Spożycie węglowodanów i błonnika z pełnych ziaren może zapewnić długotrwałą energię i pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Ponieważ zawartość błonnika może wydłużyć żywotność pokarmu w żołądku, dzięki czemu poczujesz się pełny przez długi czas.

Ograniczenie węglowodanów nie oznacza, że w ogóle ich nie jesz. Kluczem jest kontrolowanie porcji węglowodanów w menu obiadowym. Wybierz brązowy ryż, komosę ryżową, pieczywo pełnoziarniste lub szpinak, aby zapewnić zdrowe spożycie węglowodanów. Wszystkie te składniki zawierają magnez, minerał, który odgrywa rolę w regulacji metabolizmu tkanki tłuszczowej.

Menu obiadowe, które jest zdrowe i nie powoduje otyłości

1. Sałatka z komosy ryżowej

Zawartość odżywcza: 320 kalorii

Narzędzia i materiały:

100 gramów komosy ryżowej
85 gramów kurczaka pokrojonego w kostkę
100 gramów brokułów pokroić na małe kawałki
50 gramów posiekanej papryki
2 łyżki oliwy z oliwek

Jak zrobić:

Umyj komosę ryżową pod bieżącą wodą, a następnie osusz.
Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie dodaj komosę ryżową. Gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Następnie usuń i osusz.
Podgrzej oliwę, następnie podsmaż kurczaka, brokuły i paprykę. Dobrze wymieszaj.
Wyłącz ogień i wymieszaj smażone mięso z odsączoną komosą ryżową.
Sałatka z komosy ryżowej jest gotowa do podania.

2. Zupa szparagowa z kurczaka

Wartość odżywcza: 330 kalorii

Narzędzia i materiały:

100 gram piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę
200 ml bulionu drobiowego
2 łyżki komosy ryżowej
200 gramów liści szpinaku
10 małych szparagów
2 łyżeczki sosu sojowego
⅛ łyżeczki startego imbiru

Jak zrobić:

Piecz kurczaka w temperaturze 175 stopni Celsjusza przez 25 minut. Następnie pokrój na kawałki.
Bulion drobiowy, komosę ryżową i szpinak włożyć do rondla i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, aż się zagotują. Po ugotowaniu włóż do miski.
Włożyć pieczonego kurczaka do miski na zupę.
Szparagi ugotuj na parze, a następnie wymieszaj z sosem sojowym i tartym imbirem. Podawaj szparagi jako uzupełnienie zupy.

3. Grillowany kurczak z pieczarkami i ziemniakami

Wartość odżywcza: 382 kalorie

Narzędzia i materiały:

100 gramów piersi z kurczaka bez skóry
200 gram pieczarek portobello (duże pieczarki)
1 łyżka oliwy z oliwek
200 gramów ziemniaków

Jak zrobić:

Połącz pierś z kurczaka z grzybami i oliwą z oliwek, a następnie piecz przez 15 minut w temperaturze 175 stopni Celsjusza. Wyjąć i osuszyć.
Piecz ziemniaki w tej samej temperaturze przez 5-7 minut.
Podawaj na ciepło.

4. Kurczak w sosie teriyaki

Wartość odżywcza: 506 kalorii

Narzędzia i materiały:

100 gramów kurczaka bez skóry, pokrojonego w kostkę
2 łyżki sosu teriyaki
1 łyżka miodu
2 łyżeczki oliwy z oliwek
50 gramów posiekanej marchewki
100 gramów pokrojonych brokułów
50 gramów posiekanej czerwonej papryki
100 gramów brązowego ryżu

Jak zrobić:

Włożyć kurczaka do sosu teriyaki, a następnie odstawić na 30 minut, aby przyprawa całkowicie się wchłonęła.
W rondelku rozgrzać oliwę i gotować kurczaka przez 1 do 2 minut.
Dodaj warzywa i gotuj przez 5 do 7 minut, aż mięso stanie się brązowe.
Podawaj z brązowym ryżem.