5 Ćwicz, aby zwiększyć gęstość kości w wieku 40 lat

W środku pandemii COVID-19 ćwiczenia stały się podstawowym sposobem na utrzymanie wytrzymałości, abyś nie był podatny na choroby. Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą również zwiększyć gęstość kości, szczególnie w wieku średnim (40 lat i więcej).

Wraz z wiekiem zmienia się gęstość kości i układ odpornościowy, które zmniejszają się.

Jeśli jednak od najmłodszych lat jesteś przyzwyczajony do zdrowego stylu życia, takiego jak regularne ćwiczenia i spożywanie pożywnej i zbilansowanej diety, zmniejszyłeś ryzyko związane ze zdrowiem kości i zmniejszoną wytrzymałością.

W jaki sposób ćwiczenia zwiększają gęstość kości?

Cytując z NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, dla większości ludzi gęstość i siła kości osiągną szczyt po trzydziestce. Następnie możesz zacząć tracić gęstość i siłę kości.

Tymczasem kobiety i mężczyźni w wieku powyżej 20 lat, którzy regularnie ćwiczą, mają na ogół bardziej optymalną gęstość i siłę kości niż ci, którzy tego nie robią. Korzyści z tego ćwiczenia pomogą organizmowi zapobiec utracie masy kostnej (osteoporozie) w starszym wieku.

Oprócz utrzymania zdrowych kości, ćwiczenia mogą również utrzymać siłę mięśni i równowagę ciała. Z tego powodu ćwiczenia są ważne, zwłaszcza u osób dorosłych, u których zdiagnozowano osteoporozę.

Jak ćwiczenia utrzymują wytrzymałość?

Według raportu MedlinePlus, uważa się, że ćwiczenia zwiększają wytrzymałość, więc nie łatwo chorujesz. Istnieje kilka teorii, które to potwierdzają, w tym:

Wykonywanie aktywności fizycznej może zabijać bakterie z układu oddechowego. Może to zmniejszyć ryzyko przeziębienia, grypy i innych chorób układu oddechowego.
Ćwiczenia powodują zmiany w przeciwciałach i białych krwinkach, z których oba są w stanie wykryć chorobę wcześniej niż zwykle.
Uważa się, że wzrost temperatury ciała występujący podczas i po wysiłku zapobiega rozwojowi bakterii w organizmie. Ten wzrost temperatury może pomóc organizmowi lepiej zwalczać infekcje.
Ćwiczenia fizyczne mogą spowolnić produkcję hormonów stresu, które mogą powodować nudności. Wiadomo, że jeśli organizm ma mniej hormonów stresu, organizm stanie się bardziej odporny na choroby.

Uważa się ponadto, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko chorób serca, głównej przyczyny zgonów na świecie. W tym celu należy rozważyć podjęcie odpowiedniej aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia.

Mimo że ćwiczenia są dobre dla organizmu, nie należy z nimi przesadzać. Powodem jest to, że jeśli ćwiczysz nadmiernie, te czynności mogą w rzeczywistości zagrażać ciału.

Aby być optymalnym, lekarz generalny zaleca dorosłym aktywność fizyczną przez 2,5 godziny tygodniowo lub około 30 minut dziennie.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla gęstości kości

Ćwiczenia są świetne dla osób w każdym wieku, zwłaszcza jeśli masz 40 lat i więcej.

Ten wiek jest najważniejszym okresem regularnych ćwiczeń, ponieważ funkcje organizmu zaczynają się pogarszać, takie jak kurczenie się mięśni, obniżone hormony i spowolniony metabolizm, dzięki czemu łatwo jest zwiększyć masę ciała. W rezultacie ryzyko narażenia na problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i choroby serca, jest jeszcze większe.

Dlatego powinieneś ćwiczyć regularnie, zwracając uwagę na intensywność ćwiczeń, która jest zgodna z kondycją Twojego organizmu. Oto pięć zaleceń dotyczących ćwiczeń dla gęstości kości i odporności w średnim wieku:

Jogging
Joga
Pieszo
Jazda rowerem
Aerobik

Jeśli jednak masz pewne schorzenia, takie jak problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub otyłość, przed regularnymi ćwiczeniami skonsultuj się z lekarzem.

Co więcej, jeśli masz osteoporozę, powinieneś najpierw zapytać lekarza o bezpieczne czynności, które pozwolą Ci uniknąć ryzyka złamań.

Wskazówki dotyczące bezpiecznych ćwiczeń podczas pandemii

Podczas pandemii możesz martwić się koniecznością ćwiczeń ze względu na ryzyko zarażenia się wirusem od innych ludzi, zwłaszcza na zewnątrz. Nie martw się już, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby bezpiecznie ćwiczyć, aby zminimalizować transmisję COVID-19.

Znajdź spokojne miejsce, na przykład jogging w ogrodzie herbacianym
Jazda na rowerze lub spacer po kompleksie
Jeśli chcesz być aktywny fizycznie w centrum fitness lub w przestrzeni publicznej, wybierz otwartą przestrzeń z dobrą cyrkulacją powietrza lub na zewnątrz
Użyj własnego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak dywan do jogi
Zawsze stosuj protokoły zdrowotne, takie jak noszenie maski i zawsze zachowuj bezpieczną odległość od innych ludzi

Składniki odżywcze zwiększające gęstość kości i odporność

Oprócz uprawiania sportów, które mogą zwiększyć gęstość kości i odporność, możesz spożywać kilka ważnych składników odżywczych, aby wspierać zdrowie swojego organizmu. Oto trzy składniki odżywcze, które mogą utrzymać zdrowie i gęstość kości:

Wapń, który zwykle znajduje się w produktach mlecznych, sardynkach, tofu, zielonych warzywach, produktach pełnoziarnistych itp.
Witamina D, można uzyskać z tłustych ryb (łosoś, sardynki, makrela), żółtek jaj itp.
Magnez, zawarte w zielonych warzywach, orzechach, pszenicy, awokado itp.

W międzyczasie istnieje pięć ważnych składników odżywczych, o których uważa się, że są w stanie utrzymać wytrzymałość, takich jak:

Beta karoten, zawarte w batatach, marchewce i zielonych warzywach
Witamina C, zawarty w warzywach i owocach, takich jak papryka, pomarańcze, brokuły, cytryny itp.
Witamina D, można uzyskać z żywności wzbogaconej, mleka roślinnego i suplementów
Witamina E, można uzyskać z orzechów, nasion, szpinaku i brokułów
Cynk, które są powszechne w orzechach, pestkach dyni, nasionach sezamu, ciecierzycy i soczewicy

Obecnie istnieją suplementy, które zawierają kombinację niektórych z powyższych składników odżywczych w celu zwiększenia gęstości kości i utrzymania wytrzymałości w średnim wieku. Na przykład suplementy z organiczną zawartością wapnia, która jest lepsza niż sztuczny wapń, aby utrzymać zdrowie kości.

Ponadto ten rodzaj suplementu zawiera również ester-C, witaminę C, która zapobiega kłuciu żołądka i jest pomocna w utrzymaniu wytrzymałości, a także witaminę D3 wspomagającą wchłanianie wapnia, która jest dobra dla mężczyzn i kobiet w średnim wieku.