Spisu treści:
- Przegląd terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
- Środki terapeutyczne CBT w leczeniu bezsenności
- 1. Terapia kontrolująca bodźce
- 2. Terapia ograniczająca sen
- 3. Terapia relaksacyjna
- 4. Edukacja w zakresie higieny snu
- 5. Terapia poznawcza i psychoterapia
Pigułki nasenne są często głównym wyborem w leczeniu bezsenności. Jednak tabletki nasenne nie są w rzeczywistości właściwym rozwiązaniem, ponieważ ich długotrwałe działanie może prowadzić do uzależnienia. Dlatego wielu lekarzy i pracowników służby zdrowia zaleca podjęcie terapii poznawczo-behawioralnej w celu leczenia problemu bezsenności.
Przegląd terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Głównym celem terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest zmiana wzorców myślowych lub zachowań, które powodują różne problemy w życiu człowieka. Cóż, ogólnie rzecz biorąc, bezsenność jest zakorzeniona w niezdrowym stylu życia i długotrwałych niechlujnych wzorcach snu, które trudno jest zmienić.
Dlatego terapia poznawczo-behawioralna zostanie przeprowadzona, jeśli zaburzenia snu nie ulegną poprawie, nawet po wypróbowaniu różnych sposobów na poprawę wzorców snu na przestrzeni lat.
CBT w leczeniu bezsenności (CBT-I) to zorganizowany program, który ma na celu pomóc Ci rozwinąć dobre nawyki dotyczące snu poprzez unikanie negatywnych zachowań i myśli, które uniemożliwiają Ci dobry sen.
Środki terapeutyczne CBT w leczeniu bezsenności
Sama CBT-I składa się z kilku metod terapeutycznych w leczeniu bezsenności, w tym:
1. Terapia kontrolująca bodźce
Bodźcem jest wszystko, co powoduje reakcję. Celem tej metody jest uzyskanie pozytywnej odpowiedzi podczas snu w nocy. Dlatego lekarze czy terapeuci będą uczyć pacjentów, aby uporządkowali swoje myśli tak, aby sypialnię kojarzyli tylko z czynnościami związanymi ze snem. Powodem jest to, że leżenie w łóżku na jawie (na przykład podczas grania na telefonie komórkowym lub laptopie) może być złym nawykiem, który utrudnia zasypianie.
Ta metoda nauczy Cię używania łóżka tylko do snu i aktywności seksualnej. Dlatego nie powinieneś czytać, oglądać telewizji ani robić niczego poza spaniem w łóżku. Jesteś również uczony, aby natychmiast zasnąć, jeśli czujesz się bardzo senny.
Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, mimo że leżysz w łóżku, musisz wstać z łóżka i wykonać jakąś relaksującą aktywność. Na przykład medytacja. Jeśli później poczujesz się senny, możesz ponownie zasnąć.
2. Terapia ograniczająca sen
Ta metoda polega na ograniczeniu czasu snu do zaledwie 5 godzin dziennie z idealnego czasu snu wynoszącego 7 godzin dziennie. Dzieje się tak, abyś był pozbawiony snu i zmęczony w nocy.
Cóż, to właśnie okoliczności pomogą Ci szybciej zasnąć i rzadziej budzić się w nocy. W rezultacie możesz lepiej spać i mieć bardziej stabilny wzorzec snu w nocy.
Wraz z poprawianiem się czasu snu będzie się on stopniowo wydłużał.
3. Terapia relaksacyjna
Terapia relaksacyjna uczy, jak rozluźnić umysł i ciało, aby zmniejszyć stres i niepokój, które utrudniają ci dobry sen. Ta metoda może być stosowana zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem podczas medytacji, ćwiczeń oddechowych, rozluźnienia mięśni i tak dalej.
Zwykle terapia relaksacyjna prowadzona jest również w połączeniu z biofeedbackiem. Sam biofeedback to czujnik, który jest instalowany w ciele pacjenta i mierzy poziom napięcia mięśni, tętno oraz częstotliwość fal mózgowych pacjenta.
Ta metoda wymaga skupienia się i koncentracji na oglądaniu wyników. Niektórzy ludzie mogą szybko nauczyć się tej metody w zaledwie kilku sesjach. Jednak niektórzy mogą potrzebować wielu sesji, aby opanować tę technikę.
4. Edukacja w zakresie higieny snu
W wielu przypadkach zaburzenia snu są często spowodowane złymi nawykami, takimi jak palenie, picie zbyt dużej ilości kofeiny i alkoholu lub brak regularnych ćwiczeń. Zatem stosując tę metodę, musisz być konsekwentny w prowadzeniu zdrowego stylu życia.
Co więcej, terapia higieny snu dostarczy również różnych podstawowych wskazówek, które pomogą Ci rozwinąć zdrowy wzorzec snu.
5. Terapia poznawcza i psychoterapia
Ta metoda pomaga zidentyfikować negatywne myśli i uczucia, które mogą utrudniać Ci zasypianie. Później nauczysz się, jak radzić sobie z negatywnymi myślami i zwiększać swoje pozytywne nastawienie i pewność siebie. Pozwala to skupić się na usunięciu z umysłu wszystkich zmartwień.
Dzięki terapii CBT-I osoby cierpiące na ostrą bezsenność nie będą już musiały przyjmować tabletek nasennych, co może zagrozić ich życiu w późniejszym życiu. Według naukowców z American College of Physicians, CBT-I przeszło różne fazy eksperymentów, więc jest odpowiednie dla osób, które mają problemy ze snem, aby mogli dobrze spać w nocy.
