4 potężne wskazówki dotyczące utraty wagi na pcos

Co najmniej około połowa kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) ma nadwagę lub nawet otyłość. Kobiety z PCOS są również narażone na ryzyko rozwoju insulinooporności, która powoduje przyrost masy ciała lub zwiększa ryzyko cukrzycy. Niestabilne hormony również predysponują kobiety do PCOS do zaburzeń przejadania się. W dłuższej perspektywie otyłość może zwiększać ryzyko różnych niebezpiecznych chorób przewlekłych. Zatem utrata wagi jest jednym z najważniejszych filarów kontrolowania objawów terapii PCOS. Jaki jest przewodnik dietetyczny dla PCOS?

Przewodnik dietetyczny dla PCOS na odchudzanie

1. Przygotuj plan zdrowego odżywiania

PCOS wiąże się ze zwiększonym poziomem insuliny, co może podnieść poziom cukru we krwi i prowadzić do insulinooporności. Musisz więc zacząć ograniczać spożycie pokarmów bogatych w węglowodany - nawet jeśli możesz ich całkowicie uniknąć.

Richard Legro, dyrektor oddziału położnictwa i ginekologii w Penn State Health Medical Center, powiedział, że osoby z PCOS muszą spożywać więcej pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Główne źródła żywności o niskim indeksie glikemicznym to warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste (takie jak pieczywo pełnoziarniste lub owsianka), bulwy (słodkie ziemniaki i marchew) oraz źródła białka i zdrowych tłuszczów.

Oprócz skupiania się na różnorodnych menu żywności o niskim IG, musisz również zwiększyć liczbę produktów o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak:

Awokado
Orzechy
Ryby bogate w kwasy omega 3, takie jak łosoś i sardynki
Pomidor
szpinak
Oliwa z oliwek
Zielona herbata

Nie kończy się na wyborze menu, musisz też zwrócić uwagę na to, jak często jesz. Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, podziel je na mniejsze porcje w ciągu dnia. Na przykład 6 posiłków w odstępach od 3 do 4 godzin. Ta metoda jest bardzo skuteczna, aby uniknąć drastycznych skoków poziomu cukru we krwi.

2. Ćwicz regularnie

Dieta na PCOS musi być również zbilansowana regularnymi ćwiczeniami, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę w regulowaniu poziomu cukru we krwi.

Nie musisz być ciężki, po prostu uprawiaj aerobik, spaceruj, jeździj na rowerze lub pływaj, aby zachować formę. Aby zapobiec powiększaniu się mięśni ciała, jak w przypadku kulturystów płci męskiej, możesz dodać lekki trening siłowy. Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie (lub co najmniej 150 minut tygodniowo). Upewnij się również, że nie siedzisz zbyt długo, pozostając aktywnym w biurze.

3. Nie zapomnij wziąć leków PCOS

Niektóre leki przepisywane przez lekarzy w celu leczenia objawów PCOS mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ ich działanie stabilizuje zaburzenia hormonalne organizmu spowodowane opornością na insulinę.

Zapytaj więc swojego lekarza o lek, który pasuje do twojego stanu. Postępuj zgodnie z dawkowaniem i sposobem jego stosowania, aby uniknąć ryzyka niepożądanych skutków ubocznych.

4. Rzuć palenie

Jeśli masz PCOS i jesteś aktywnym palaczem, lepiej natychmiast rzucić palenie. Badanie z 2009 r., Któremu przewodniczył dr. Susanne Cupisti ze Szpitala Uniwersyteckiego w Erlangen w Niemczech stwierdziła, że palenie może powodować wzrost insuliny i hormonu testosteronu u kobiet z PCOS. Jeśli poziom insuliny i testosteronu w organizmie wzrośnie, objawy PCOS automatycznie się pogorszą, co może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi.

5. Wysypiaj się

Kobiety z PCOS mają zwiększone ryzyko senności w ciągu dnia i bezdechu sennego. Mimo to staraj się, aby w miarę możliwości zawsze wystarczała ilość snu, czyli około 7 do 8 godzin każdej nocy. Późne wstawanie lub niewystarczająca ilość snu od dawna wiąże się z ryzykiem przyrostu masy ciała i cukrzycy.

Jeśli masz problemy z ustaleniem zdrowego wzorca snu, skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że nie ma natychmiastowego sposobu na utratę wagi, w tym dla osób z PCOS. Dieta na PCOS wymaga intensywnego wysiłku i woli od wewnątrz.