Schudnij naturalnie w okresie menopauzy, oto wskazówki

W okresie menopauzy ilość hormonu estrogenu w organizmie dramatycznie spada. Doświadczasz również zmian metabolicznych, stresu, zmniejszonej masy mięśniowej i innych czynników, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Chociaż jest to trudne do uniknięcia, istnieje wiele sposobów utraty wagi po menopauzie.

Jak schudnąć po menopauzie

Musisz zwiększyć aktywność fizyczną, dostosować dietę i wydłużyć czas snu, aby schudnąć po menopauzie. Wszystkie te zmiany nie są łatwe, ale możesz zacząć od kilku prostych sposobów.

Oto kilka wstępnych kroków, które możesz podjąć.

1. Zwiększ aktywność fizyczną

Im bliżej menopauzy, tym masa mięśniowa będzie się zmniejszać, podczas gdy ilość tłuszczu faktycznie wzrośnie. Aktywność fizyczna jest przydatna dla utrzymania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej, aby masa ciała nie rosła po menopauzie.

Jeśli wcześniej nie byłeś zbyt aktywny, spróbuj zacząć od lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, wchodzenie po schodach, praca w ogrodzie lub wykonywanie telefonów na stojąco. Po użyciu możesz spróbować ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging i jazda na rowerze.

2. Zmniejsz spożycie kalorii

Aby schudnąć i utrzymać ją na stabilnym poziomie, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 200 kcal dziennie. W oparciu o aktywność fizyczną, tutaj są dostosowania do całkowitego dziennego zapotrzebowania kobiet w wieku 50 lat i starszych w okresie menopauzy.

Nieaktywne: 1600 kcal dziennie, zmniejsz do 1400 kcal dziennie
Wystarczająco dużo aktywnego ruchu: 1800 kcal dziennie, zmniejsz do 1600 kcal dziennie
Aktywne sporty: 2000 dziennie, redukcja do 1800 dziennie

Zmniejszenie 200 kalorii można rozpocząć od ograniczenia słodkich przekąsek, smażonych potraw lub od czasu do czasu zastępowania ryżu ziemniakami i produktami pełnoziarnistymi. Dopóki jesteś konsekwentny, ta metoda jest dość skuteczna w odchudzaniu po menopauzie.

3. Zwiększyć spożycie pożywnych pokarmów

Obniżenie spożycia kalorii nie oznacza drastycznego zmniejszenia porcji jedzenia. Możesz obejść ten problem, jedząc pożywne potrawy, ale także niskokaloryczne. Jednym ze sposobów jest zwiększenie zawartości następujących składników żywności w dziennym menu.

Źródła białka, takie jak kurczak bez skóry, chude mięso, ryby, jaja, mleko i ich przetwory oraz orzechy.
Różne rodzaje owoców i warzyw.
Produkty pełnoziarniste, takie jak zboża i pieczywo pełnoziarniste, komosa ryżowa, owies, a także produkty pełnoziarniste.
Zdrowe tłuszcze z awokado i oliwy z oliwek.

Zaleca się również unikanie przetworzonej żywności, takiej jak kiełbaski, hot dog, i bryłki, pokarmy bogate w tłuszcze trans i słodkie napoje. Wybierz zdrowsze napoje, takie jak soki i koktajl owoce bez dodatku cukru.

4. Dobrze radzić sobie ze stresem

Nie zdając sobie z tego sprawy, stres związany z menopauzą może utrudniać wysiłki zmierzające do utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu. Uważa się, że kortyzol zwiększa ilość tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w żołądku.

Stres jest nieunikniony, ale można nim zarządzać na wiele sposobów. Możesz wypróbować jogę, techniki oddechowe i relaksacyjne, spędzać czas z członkami rodziny lub w inny sposób rozluźnić umysł.

5. Dużo wypoczywaj

Nawiązując do studium w czasopiśmie Kliniki położnictwa i ginekologii Ameryki PółnocnejBrak snu może zwiększać ilość tłuszczu, zaburzać metabolizm i zaburzać działanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości.

Objawy menopauzy często powodują dyskomfort, który zakłóca sen. Możesz jednak spróbować lepiej spać, przyjmując dobre nawyki dotyczące snu. Na przykład w następujący sposób.

Spraw, aby atmosfera w pokoju i łóżku była jak najbardziej komfortowa.
Używanie wystarczająco miękkich materacy i poduszek.
Idź spać i obudź się w tym samym czasie.
Nie używaj urządzeń elektronicznych przed snem.
Nie jeść i nie spożywać kofeiny przed snem.

Menopauza powoduje wiele zmian w organizmie, w tym przyrost masy ciała. Możesz jednak schudnąć po menopauzie, dostosowując dietę, aktywność fizyczną i czas snu.

Jeśli zmiana stylu życia jest trudna, zacznij od małych kroków, takich jak częstsze chodzenie i ograniczenie słodkich pokarmów. Gdy się do tego przyzwyczaisz, zmiany te stopniowo staną się nawykami, które pomogą Ci utrzymać wagę.