5 Odmiany desek do treningu mięśni brzucha po porodzie & byk; witaj zdrowo

Jakie wyzwania odczuwałaś po porodzie, zaczynając ćwiczyć? Czy czujesz, że Twoje mięśnie są słabe? I wydaje ci się, że każdy ruch jest zbyt ciężki do wykonania, a potem czujesz się leniwy, aby ćwiczyć regularnie?

Jest to bardzo naturalne, ponieważ w czasie ciąży wiele mięśni jest osłabionych, zwłaszcza mięśnie brzucha, ponieważ rozciągasz się dla dziecka. Jedną z pozycji, które lubię, jest deska ponieważ może pomóc mi odzyskać silniejsze mięśnie. Ta postawa również wydaje się być naprawdę trudna, więc za każdym razem, gdy ją trenuję i odnoszę sukces, to tak, jakby wygrywać grę ze sobą.

Sposób:

1. Przenieś swoje ciało do pozycji blatu stołu, patrz numer 10 w poniższym linku.
2. Upewnij się, że dłonie i nadgarstki są równoległe / pod ramionami.
3. Następnie unieś kolana, wyprostuj nogi, z piętami przyciśniętymi do podłogi, poczuj ciągnięcie / rozciąganie ścięgien podkolanowych.
4. Miej oczy otwarte, aby szyja się nie napięła.
5. Aktywuj mięśnie brzucha, abyś był silniejszy w tej pozycji i nie przeciążał talii.
6. Zrób to przez co najmniej 10 oddechów, a następnie powtórz co najmniej 5 rund.

2. Deska przedramion

Sposób:

1. Z wysokiej deski ugnij łokcie i umieść łokcie poniżej / równolegle do ramion.
2. Aktywuj mięśnie brzucha, abyś był silniejszy w tej pozycji i nie przeciążał talii.
3. Miej oczy otwarte, aby szyja się nie napięła.
4. Upewnij się, że ciało jest równoległe do pośladków. Jeśli twoje pośladki są wyżej niż górna część ciała, wyrównaj je.
5. Zrób to przez co najmniej 5 oddechów, a następnie powtórz co najmniej 5 rund.

3. Latająca deska

Sposób:

1. Z wysokiej deski unieś jedną nogę i wyprostuj nogę równolegle do górnej części ciała (jak na zdjęciu 1).
2. Aktywuj mięśnie brzucha, abyś był silniejszy w tej pozycji i nie przeciążał talii.
3. Upewnij się, że ciało jest równoległe do pośladków. Jeśli twoje pośladki są wyżej niż górna część ciała, wyrównaj je.
4. Możesz to zrobić również z deską przedramion (jak na zdjęciu 2).
5. Rób to naprzemiennie po prawej i lewej stronie, oddychaj każdą stroną przez 5 oddechów, a następnie zamień 5 oddechów na lewą stronę i powtarzaj przez 5 rund.

4. Deska rowerowa

Sposób:

1. Z pozycji Flying Plank, Zegnij nogi i oprzyj kolana na łokciach. Można to zrobić na równoległym łokciu lub przeciwległym łokciu, na przykład lewe kolano jest doprowadzane do lewego łokcia, a następnie do prawego łokcia.
2. Przyciągnij kolana do łokci, popchnij ciało do przodu, wspierając się prostymi nogami, popychając palce u nóg i lekko unosząc pięty.
3. Aktywuj mięśnie brzucha, abyś był silniejszy w tej pozycji i nie przeciążał talii.
4. Oddychaj za każdym razem, opierając kolana na łokciach, wykonując je z każdej strony przez co najmniej 5 rund.

5. Deska boczna

Istnieje kilka desek bocznych, które możesz wypróbować zgodnie ze swoimi życzeniami i umiejętnościami.

Metoda 1:

1. Z deski przedramion przynieś swoje ciało zwrócone w prawo lub w lewo, wsparte jednym ramieniem i łokciem.
2. Aktywuj mięśnie brzucha i bioder, tak aby ciało było wyprostowane.
3. Powoli unieś wolną rękę do góry i spójrz na palce ramienia nad ciałem.
4. Rób to na przemian po prawej i lewej stronie, oddychaj przez 5 oddechów z każdej strony, następnie zamień 5 oddechów na lewą stronę i powtarzaj przez 3 rundy.

Metoda 2:

1. Z wysokiej deski przenieś swoje ciało zwrócone w prawą lub lewą stronę, wsparte na jednej ręce.
2. Umieść stopę znajdującą się na górze na środku ciała, zegnij nogę i skieruj palce na przód.
3. Aktywuj mięśnie brzucha i bioder, tak aby ciało było wyprostowane.
4. Powoli unieś wolną rękę do góry i spójrz na palce ramienia nad ciałem.
5. Rób to na przemian po prawej i lewej stronie, oddychaj przez 5 oddechów z każdej strony, następnie zamień 5 oddechów na lewą stronę i powtarzaj przez 3 rundy.

Metoda 3:

1. Z wysokiej deski przenieś swoje ciało zwrócone w prawą lub lewą stronę, wsparte na jednej ręce.
2. Aktywuj mięśnie brzucha i bioder, tak aby ciało było wyprostowane.
3. Podeszwy stóp, które są na dole, staraj się stąpać po podłodze /mata dla równowagi
4. Powoli unieś wolną rękę do góry i spójrz na palce ramienia nad ciałem.
5. Zrób to na przemian po prawej i lewej stronie, oddychaj przez 5 oddechów z każdej strony, a następnie zamień 5 oddechów na lewą stronę i powtarzaj przez 3 rundy.

Wykonuj rutynowe ćwiczenia z kilkoma odmianami desek przez co najmniej 15-30 minut i przekonaj się o zmianach w mięśniach ciała, powodzenia, a także podziel się swoim doświadczeniem, wspominając o mnie na Instagramie @diansonnerstedt.

x