Spisu treści:
- Po wstawaniu do późna można przez chwilę spać
- Pij kawę lub inne napoje kofeinowe
- Życie w miejscu pełnym światła
- Ruszaj ciałem
- Uniknąć wielozadaniowośćpo wstawaniu do późna
- Poznaj ograniczenia
Przebywanie późno w nocy zdecydowanie nie jest zdrowe. Istnieje wiele badań, które dowodzą, że późne spanie nie jest dobre dla zdrowia naszego organizmu. Ale zadania w szkole / kampusie, praca w pracy lub po prostu zajęcia towarzyskie z przyjaciółmi czasami sprawiają, że nie śpimy do późna.
W badaniu przeprowadzonym niedawno w Korei Południowej, cytowanym przez Business Insider, ludzie, którzy nie śpią do późna w nocy, są bardziej narażeni na rozwój chorób związanych z wysokim poziomem cukru we krwi (który może również wywołać kilka innych chorób) w porównaniu z osobami, które tego nie robią. t nie spać do późna.
Badania opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, odkryli, że ludzie, którzy nie śpią do późna, mają słabą jakość snu i różne niezdrowe nawyki, takie jak palenie, siedzący tryb siedzenia i jedzenie późno w nocy. Aby ci, którzy nie spali do późna, mieli wysoki poziom tłuszczu we krwi. Niestety, większość tych, którzy nie śpią do późna, to ludzie młodsi lub w większości młodzi.
Osoby, które nie śpią późno, są 1,7 razy bardziej narażone na cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny, na które składa się szereg objawów, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, zbyt duża ilość tłuszczu brzusznego i nieprawidłowy poziom cholesterolu, które mogą współwystępować i zwiększają ryzyko cukrzycy i innych chorób układu krążenia. Ponadto osoby, które nie śpią późno, są 3,2 razy bardziej narażone na rozwój sarkopenii (osłabienie mięśni) niż osoby, które nie śpią do późna Kim.
Ale co, jeśli nie da się uniknąć spóźnienia, podczas gdy rutynowe zadania i czynności czekają na następny dzień? Niektóre z poniższych wskazówek możesz zrobić.
Po wstawaniu do późna można przez chwilę spać
„Odtrutką na brak snu jest sen” - mówi dr Mark Rosekind, ekspert ds. Zarządzania zmęczeniem, który prowadzi również program zarządzania zmęczeniem dla National Aeronautics and Space Administration (NASA).
W badaniu prowadzonym przez Rosekind, piloci podczas lotów bezzałogowych, którzy spali średnio 26 minut, mieli o 34% mniejsze odchylenie w osiągach i wykazywali połowę oznak senności.
Dr David Dinges, kierownik wydziału snu i chronobiologii na University of Pennsylvania twierdzi, że może to pomóc nawet w 10-minutowej drzemce. Twój mózg szybko przesunie się w kierunku wolnych fal snu.
Jeśli jednak śpisz dłużej, czyli około 40-45 minut, po przebudzeniu możesz poczuć zawroty głowy. Nazywa się to bezwładnością snu i występuje, gdy budzisz się z głębokiego snu.
Pij kawę lub inne napoje kofeinowe
Kawa lub inne napoje energetyzujące zwiększą Twoją ostrość. Według badań Rosekind większość ludzi potrzebuje około 100-200 mg kofeiny w zależności od masy ciała.
„Potrzeba około 15-30 minut, zanim kofeina zacznie działać, a korzyści będą odczuwalne przez 3-4 godziny. Jeśli w ciągu kilku godzin będziesz nadal spożywać kofeinę, Twoje wyniki będą na dobrym poziomie ”- powiedział Rosekind.
Życie w miejscu pełnym światła
Twoje ciało będzie pracowało w cyklu ciemności i światła, więc jasne światło wpłynie na poziom codziennej czujności, w tym po wstawaniu do późna. Jednak większość ludzi wyłącza światła po spaniu do późna, chociaż najlepiej jest je pozostawić włączone lub wpuścić światło słoneczne, aby je utrzymać. na.
„Każdy, kto się męczy, często wyłącza światło” - wyjaśnia Dinges. W rzeczywistości, jeśli chcesz nie zasnąć, pozostań w jasno oświetlonym pokoju.
Ruszaj ciałem
Po spaniu do późna należy zawsze poruszać ciałem niewielkimi ćwiczeniami lub innymi czynnościami, aby utrzymać prawidłowy przepływ krwi. Jeśli ćwiczysz, Twoje mięśnie i mózg działają prawidłowo. Nawet zwiększenie aktywności lub kontynuowanie rozmów z innymi ludźmi może zwiększyć czujność mózgu.
„Ale jeśli przerwiesz swoje zajęcia lub zaczniesz mówić, znowu poczujesz się senny” - powiedział Rosekind.
Uniknąć wielozadaniowośćpo wstawaniu do późna
Twoja pamięć robocza jest zaburzona po nieśpieniu z powodu późnego wstawania. Oznacza to, że nie możesz zrobić wielu rzeczy i mieć je na uwadze w jednym czasie lub tak jak się je nazywa wielozadaniowość. Badanie przeprowadzone na 40 młodych dorosłych, którzy pracowali przez 42 godziny, wykazało 38% spadek wydajności pamięci.
Poznaj ograniczenia
Możesz spróbować umyć twarz zimną wodą, otworzyć okno lub ochłodzić pokój. Poczujesz się lepiej, gdy weźmiesz prysznic i ładnie się ubierzesz. Ale nie ma sposobu, aby oszukać swoje ciało i umysł. Bez względu na to, jak silny lub świeży się czujesz, nadal będziesz potrzebować normalnego snu i to jest ważne.
Dobrą wiadomością jest to, że gdy już poznasz swoje granice późnego wstawania, kiedy w końcu znowu zasypiasz, będziesz spać głębiej niż zwykle, z wolniejszymi falami snu.
„Lepiej spać, dopóki nie obudzisz się sam. „Oznacza to, że możesz spać od 9 do 10 godzin, co jest prawdziwą regeneracją po spaniu” - powiedział Dinges.
