6 ruchów sportowych Tabata, które spalają dużo kalorii

Jeśli znudzi Ci się to samo ćwiczenie cardio, wypróbuj ćwiczenie Tabata. Tabata jest częścią treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wymaga wykonania ćwiczeń o wysokiej intensywności w zaledwie 4 minuty. Chociaż jest krótki, kalorie spalane podczas ćwiczeń Tabata są do 5 razy większe niż zwykłe ćwiczenia aerobowe, wiesz! Czy jesteś ciekawy, jakie są potężne ruchy sportowe Tabata? Sprawdź poniższe informacje.

Podstawowe zasady sportu Tabata

Ćwiczenie Tabata wykonuje się aż 8 serii w 4 minuty. W ciągu tych 4 minut musisz wykonać kilka czynności:

Zacznij od rozgrzewki i rozciągania.
Następnie wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 20 sekund.
Po 20 sekundach ćwiczeń odpocznij przez 10 sekund. Jedno ćwiczenie i jeden odpoczynek liczone są jako 1 seria.
Powtarzaj aż do pełnego zestawu 8 razy, z tym samym ruchem dla każdego zestawu.
Po pomyślnym zakończeniu pełnych ośmiu serii odpocznij przez 1 minutę i możesz kontynuować kolejną 4-minutową sesję Tabaty, wykonując różne ruchy.

Sportowe ruchy Tabata, które możesz wypróbować w domu

Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi do uprawiania tego sportu. Oto różne ruchy sportowe Tabata, które możesz wypróbować:

Zestaw Tabata 1

Ten zestaw tabata obejmuje ruch burpee i alpinistów.

Burpees

Zacznij w pozycji stojącej
Powoli ułóż ciało w pół przysiadu z obiema rękami na podłodze
Kopnij nogi do tyłu i opuść ciało, aby zrobić pompki
Wróć do pozycji przysiadu i skocz obiema rękami prosto do góry

Aby uniknąć monotonii, możesz także cofnąć się zamiast skakać.

alpinista

Jesteś w pozycji push up. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kostek.
Ustaw kolana naprzemiennie w kierunku klatki piersiowej, jakbyś biegał.
Upewnij się, że biodra są na poziomie ciała i ustaw kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe

Każdemu z burpee i alpinistów prowadzono 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Zestaw Tabata 2

Ten ruch tabaty obejmuje skok z przysiadem i wysokie kolana

Skok z przysiadu

Stań z szeroko rozstawionymi stopami
Obie ręce należy umieścić za głową, łokciami skierowanymi na zewnątrz
Zegnij kolana tak, aby uda były równoległe do podłogi
Podnieś ciało i skocz jak najwyżej, naciskając palce na podłogę
Wyląduj powoli w pozycji kucznej
Rób to w kółko

Wysokie kolano

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, patrz przed siebie i ramiona zwisają po bokach
Podnieś kolana tak wysoko, jak biodra lub jak najwyżej
Ramiona muszą podążać za ruchem
Powoli opuść kolana
Powtórz ruch na drugim kolanie, aby każdy krok popychał Cię do przodu

Każdy z przysiadów i wysokich truchtów kolanowych wykonywany jest przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Zestaw Tabata 3

Zestaw Tabata 2 zawiera kopnięcia z wyskoku i rzuty z wyskoku na boki.

Kopnięcia z wyskoku

Zacznij w pozycji wyprostowanej
Przesuń nogi do przodu na poziomie talii lub wyżej
Ręce w pozycji zgiętej do góry
Powtórz z różnymi nogami

Wypad z wyskoku na boki

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach
Dotknij lewej stopy prawą ręką
Trzymaj prawą rękę prosto nad głową
Powtórz z różnymi stronami

Kopnięcia z wyskoku i wypady z wyskoku na boki wykonywane są odpowiednio przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtórz ten ruch cztery razy, łącznie przez 4 minuty. Następnie zrób sobie przerwę na 1 minutę.

Uwaga: Ponieważ ćwiczenia tabata są wykonywane z dużą intensywnością, najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.