6 sposobów na poprawę prawidłowej zdolności pompki z dnia na dzień

Chcesz mieć mocne i dobrze ukształtowane mięśnie? Możesz regularnie próbować robić pompki. Podczas pompek zaangażowane są 3 części mięśni, a mianowicie barki, klatka piersiowa i triceps (mięśnie za ramieniem). Oczywiście, aby uzyskać optymalne wyniki, musisz codziennie doskonalić swoje umiejętności pompki. Może kiedy zacząłeś trenować, byłeś w stanie zrobić tylko 10 pompek, ale przy następnym ćwiczeniu powinieneś być w stanie zrobić więcej. Jak więc od czasu do czasu poprawiasz swoje umiejętności wykonywania pompek?

Wskazówki, jak zwiększyć zdolność prawidłowego pompowania i nie powodować obrażeń

1. Wykonaj właściwą technikę pompek

Zanim celujesz w zwiększenie swojej zdolności pompki, upewnij się, że wykonałeś właściwą technikę pompek. Jeśli nie jesteś pewien, skup się najpierw na ćwiczeniu techniki pompek.

Zrób to powoli, nie przyspieszając ruchu. Poczuj, jak należy wykonać ruch. Niestosowanie właściwej techniki w rzeczywistości grozi uszkodzeniem kilku części mięśni ciała.

Po wykonaniu prawidłowych pompek dowiedz się, ile powtórzeń możesz wykonać dla każdego zestawu. Na przykład, przez 2 minuty, ile pompek możesz wykonać. Stamtąd możesz tylko wyznaczyć dalsze cele w przyszłości.

2. Zacznij od podstawowej rutyny pompek

Wykonuj regularne pompki każdego dnia, określając, w którym dniu będziesz wykonywać ćwiczenie. Wykonaj podstawowe ćwiczenie z trzema seriami powtórzeń, odpoczywając w każdej serii przez 30 sekund.

Co tydzień rób to dalej i zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, którą wykonujesz 2-3 razy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń push-up należy również najpierw wykonać rozgrzewkę, taką jak jogging, jazdę na rowerze lub skakanie na skakance.

3. Używaj dodatkowego ciężaru w pompkach

Aby wzmocnić mięśnie podnosząc ciężary, możesz je trenować z dodatkiem ciężaru. Na przykład możesz nosić kamizelkę z obciążeniem lub używać plecaka wypełnionego piaskiem. Ta dodatkowa waga sprawi, że będziesz musiał pracować o wiele więcej, ale potem poczujesz się lżejszy po zdjęciu ciężaru.

Jeśli chcesz dodać trochę wagi, upewnij się, że Twoja podstawowa technika pompek jest poprawna, aby waga nie zaszkodziła Twoim plecom z powodu błędu technicznego.

4. Wykonuj różne pompki

Po wykonaniu prawidłowego ruchu pompki możesz zwiększyć pojemność mięśni, zmieniając ćwiczenia. Na przykład, zaczynając od podniesienia podeszew stóp, klaszcząc w dłonie między pompkami (pompki plyometryczne) lub podnoszenie jednej nogi podczas wykonywania pompek nachylenie push up na krawędzi ławki i tak dalej.

Oprócz pozycji możesz również zmienić ułożenie rąk podczas wykonywania pompek, aby poprawić swoją zdolność do pompek. Robienie pompek z łokciami, które mają tendencję do przyklejania się do ciała (zamknięte), a nie otwarte na bok, sprawi, że będziesz pracować ciężej.

Zacznij robić push-up z zamkniętymi dłońmi, aż dłonie będą otwarte, łokcie z dala od ciała. Albo zrób odwrotnie. Zmodyfikuj także intensywność pompek w zależności od posiadanej siły.

5. Zakończ ćwiczenie pompek ćwiczeniem deski

Innym sposobem na zwiększenie liczby pompek jest robienie pompek w ostatniej chwili. Ma to na celu zwiększenie siły mięśni i zapewnienie stabilności mięśni rdzeniowych, które są tak potrzebne podczas wykonywania pompek.

Deski naprawdę działają na mięśnie rdzenia, zwłaszcza żołądek, aby się napiąć. Jest to bardzo ważne w przypadku pompek, ponieważ wykonując pompki, musisz być w stanie utrzymać mięśnie brzucha, aby nie przylegały do maty.

Spróbuj deskowania przez co najmniej 30 sekund do ostatniej minuty swoich pompek.

6. Odpocznij wystarczająco

Jeśli wykonujesz pompki do całkowitego wyczerpania, daj swojemu ciału przynajmniej jeden dzień odpoczynku, aby zapewnić optymalną regenerację.

Jeśli zmusisz się do kontynuowania pompek, gdy twoje ciało jest bardzo zmęczone, nie poprawi to twoich zdolności pompek. W rzeczywistości może to spowodować spadek siły i wytrzymałości mięśni.