Spisu treści:
- Wskazówki dotyczące zmniejszania porcji jedzenia
- 1. Najpierw napełnij talerz warzywami i owocami, zanim zaczniesz przyjmować węglowodany
- 2. Użyj małego talerza
- 3. Upewnij się, że na talerzu znajduje się źródło białka
- 4. Przed jedzeniem spróbuj coś przekąsić przekąska bogate w błonnik i białko
- 5. Nie rób nic więcej podczas jedzenia
- 6. Nie zapomnij wypić przed jedzeniem
Kiedy chcesz schudnąć, pierwszą rzeczą, o której możesz pomyśleć, jest mniej jedzenia. Dla tych z Was, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia dużych porcji, może to być trudne. Ale będziesz w stanie to zrobić, jeśli się do tego przyzwyczaisz.
Powoli zmniejszaj porcje jedzenia, aby łatwo było dostosować się do tych zmian. Nie bój się głodu, gdy jesz mniej, możesz to przechytrzyć na wiele sposobów.
Wskazówki dotyczące zmniejszania porcji jedzenia
Mądrze wybieraj żywność, którą spożywasz, gdy chcesz zmniejszyć porcje. Wybór jedzenia może wpłynąć na poziom sytości. Poniżej przedstawiono kilka sposobów na zmniejszenie porcji posiłku.
1. Najpierw napełnij talerz warzywami i owocami, zanim zaczniesz przyjmować węglowodany
Badania pokazują, że na sytość wpływa ilość spożywanego pożywienia, a nie liczba kalorii, które dostają się do organizmu. Cóż, możesz jeść warzywa i owoce w dużych ilościach, nie przyczyniając się do nadmiernej ilości kalorii.
Warzywa i owoce to grupa pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, dzięki czemu mogą dłużej utrzymywać się na sytości. Nie musisz się też martwić, jeśli jesz je w dużych ilościach, ponieważ warzywa i owoce mają stosunkowo mało kalorii. Przynajmniej połowę talerza wypełnij warzywami i owocami i nie musisz się bać głodu.
2. Użyj małego talerza
Okazuje się, że rozmiar talerza, który zjadasz podczas posiłku, może wpływać na ilość spożywanych porcji. Dzieje się tak, ponieważ ludzie mają tendencję do napełniania swoich talerzy około 70% pożywienia, niezależnie od rozmiaru używanych talerzy, według jednego z badań.
Jeśli więc używasz mniejszych talerzy, możesz nieświadomie jeść mniej. Mało tego, okazuje się, że kolor talerza może również wpływać na to, ile jesz.
Według badań przeprowadzonych przez Cornell University w 2012 roku, kiedy potrawy i jedzenie mają mniej wyraźne kontrasty kolorystyczne, ludzie jedzą więcej. Jeśli więc chcesz zmniejszyć porcje, powinieneś użyć koloru talerza, który bardzo różni się od koloru jedzenia. Na przykład użyj białego talerza.
3. Upewnij się, że na talerzu znajduje się źródło białka
Wiele badań wykazało, że źródła białka w pożywieniu mogą zwiększać uczucie sytości w porównaniu z węglowodanami i źródłami tłuszczu. Może to pomóc zmniejszyć porcje jedzenia.
Upewnij się, że na Twoim talerzu są pokarmy białkowe przy każdym posiłku. Wybieraj jednak źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak ryby, owoce morza, jajka, kurczak bez skóry, chude mięso, tofu, tempeh i orzechy.
4. Przed jedzeniem spróbuj coś przekąsić przekąska bogate w błonnik i białko
Kto to mówi podjadanie czy podjadanie nie jest zdrowe? Podjadanie przed jedzeniem może faktycznie zapobiec przejadaniu się.
Wybieraj zdrowe przekąski bogate w błonnik i białko, na przykład te z soi. Niedawne badania medyczne wykazały, że białko sojowe może dłużej utrzymywać nas na sytości ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka. Spożywanie soi może również zapobiec podjadaniu niezdrowych potraw między posiłkami, a także zapobiega odczuwaniu głodu późno w nocy.
Co więcej, białko sojowe ma również niską zawartość tłuszczu, mało węglowodanów i niski indeks glikemiczny, więc nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Zapobiega to nadmiernemu wydzielaniu insuliny. Stabilny poziom cukru we krwi i insuliny zmniejszy twój głód i zmniejszy liczbę kalorii przechowywanych w organizmie w postaci tłuszczu.
5. Nie rób nic więcej podczas jedzenia
Podczas jedzenia ćwicz tak zwane „uważne jedzenie”. Podczas jedzenia jedz uważnie i trzymaj się z dala od czynników rozpraszających, takich jak telefony komórkowe, telewizory i komputery. Pomaga to organizmowi reagować na sygnały głodu i sytości. W ten sposób będziesz w stanie lepiej wyczuć, kiedy przestać jeść, gdy poczujesz się pełny.
6. Nie zapomnij wypić przed jedzeniem
Czy wiesz, że picie wody przed jedzeniem może zapobiec przejadaniu się? Badania pokazują, że osoby, które wypiły około 2 szklanek (500 ml) przed śniadaniem, zjadły o 13% mniej niż osoby, które nie piły przed jedzeniem. Woda może ugasić pragnienie przed jedzeniem bez zwiększania spożycia kalorii.
x
