Spisu treści:
- 1. Poznaj oznaki, że ciepło ciała przekroczyło limit
- 2. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo przed ćwiczeniami
- 3. Nie ćwicz w biały dzień
- 4. Zmniejszyć prędkość
- 5. Noś odpowiednią odzież do ćwiczeń
- 6. Użyj ochrony przeciwsłonecznej
Ćwiczenia w czasie upałów wywołują udar cieplny szybciej niż normalna temperatura. Udar cieplny to stan, w którym organizm odczuwa bardzo wysoki wzrost temperatury, a organizm nie jest w stanie wyregulować tego stanu. Udar cieplny jest stanem zagrażającym życiu. Dlatego ćwiczenia podczas upałów nie powinny być arbitralne, aby nie powodować szkód. Oto wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas upałów, przed którymi należy się chronić udar cieplny.
1. Poznaj oznaki, że ciepło ciała przekroczyło limit
Przed wejściem udar cieplnyciało doświadczy wyczerpanie cieplne pierwszy. To twój alarm, że ciało musi najpierw zostać schłodzone, nie kontynuuj ćwiczeń. Jeśli nadal będziesz się naciskać, możesz mieć udar cieplny.
Gdy organizm się nagrzeje, ciśnienie krwi również wzrośnie, serce bije bardzo szybko, możesz poczuć się skrajnie zmęczony, a potem zemdleć.
Nie można było poczuć, jak temperatura jego ciała rośnie. Jednak bardzo mokra skóra i bardzo szybkie tętno to tylko niektóre z pierwszych objawów.
Oto oznaki i objawy wyczerpanie cieplne na co musisz uważać:
- skurcz mięśnia
- puls, który jest szybki, ale słaby
- ciało czuje się słabe
- nudności lub wymioty
- zimna, spocona skóra
- zawroty głowy i czasami tak, jakbyś miał zemdleć
- ciemny mocz
- bół głowy
2. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo przed ćwiczeniami
Uprawianie sportu podczas upałów spowoduje, że ćwiczenia będą cięższe. Dzieje się tak, ponieważ organizm szybciej się nagrzewa nie tylko z powodu obciążenia treningowego, ale także z powodu pogody. Stan ten znacznie uszczupli zasoby wody i minerałów w organizmie, które należy jak najszybciej uzupełnić. Jeśli nie, ktoś może wcześniej tego doświadczyć udar cieplny.
Od przed rozpoczęciem ćwiczeń do ćwiczeń okresowo zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na płyny. Podczas ćwiczeń staraj się pić co 20 minut. Jeśli ćwiczysz przez dłuższy czas, do 2 godzin, zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na płyny, które zawierają również elektrolity sodu, potasu i magnezu.
3. Nie ćwicz w biały dzień
Gdy jest gorąco, należy unikać ćwiczeń w ciągu dnia, aby temperatura ciała była bardziej stabilna podczas ćwiczeń. Ponieważ ciepło może spowolnić ruch lub wydajność podczas uprawiania sportu. Im jest cieplej, tym mniej ćwiczeń możesz wykonać.
Jeśli to możliwe, uprawiaj sport przed 7 rano lub po południu. Jeśli jesteś zmuszony do ćwiczeń w ciągu dnia, wybierz bardziej zacienione miejsce, aby ograniczyć ekspozycję na słońce.
4. Zmniejszyć prędkość
Jeśli temperatura otoczenia wzrośnie bardzo wysoko, czyli gorąco, nie zmuszaj się do zużywania energii tak samo, jak wtedy, gdy temperatura nie jest wysoka.
Uważaj również, aby nie wykonywać dokładnie tego samego ćwiczenia, co Twoi bardziej sprawni rówieśnicy. Ćwicz w stałym tempie, aby nie narażać się na zbyt szybki wzrost temperatury ciała.
5. Noś odpowiednią odzież do ćwiczeń
Uprawianie sportu podczas upałów wymaga koszulek, które są lekkie i luźne, dzięki czemu pot łatwo odparowuje. Odzież powinna być również w jaskrawych kolorach, aby nie pochłaniała łatwo ciepła ze słońca.
Wybieraj ubrania z materiałów takich jak coolmax, drymax, smartwool lub polipropylen, które mają małe pory w materiale, aby pot był łatwiejszy do odparowania, a ubrania nie zatrzymywały ciepła wokół skóry.
Nie zakrywaj ciała nadmiernymi warstwami odzieży. Kiedy ćwiczysz w wysokich temperaturach, a następnie przykryj ciało warstwami odzieży, na przykład kurtką, ciało będzie cieplejsze. Ryzyko udar cieplny nawet większy.
Oprócz ubrania, noszenie czapki i okularów przeciwsłonecznych jest również właściwym wyborem, aby chronić głowę. Wybierz czapkę, której materiał nie jest szczelnie zamknięty, aby głowa łatwo się pociła. Wybierz czapkę, której materiał umożliwia wymianę powietrza w okolicy głowy.
6. Użyj ochrony przeciwsłonecznej
Przed ćwiczeniami równomiernie nałóż krem przeciwsłoneczny na dłonie, stopy i części ciała, które będą narażone na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych służy nie tylko utrzymaniu kolorytu skóry, ale także pomaga zapobiegać udar cieplny.
Zbyt duża ekspozycja na słońce może zmniejszyć zdolność skóry do samoistnego chłodzenia. Dlatego potrzebny jest filtr przeciwsłoneczny, aby nie zakłócać zdolności skóry do redukcji ciepła.
