7 Rozciągaj ruchy na materacu po przebudzeniu

Wydaje się, że nagle zostałeś zamknięty na kilka minut alarm zadzwonił telefon komórkowy, wskazując, że jest ranek i trzeba się spakować, aby wrócić do rutyny. Chęć wyciągnięcia koców i trochę więcej snu jest czasami nie do zniesienia, ale często osłabia i pobudza organizm. Na szczęście istnieją sposoby, aby rano pobudzić organizm. Jedną z nich możesz rozciągnąć na materacu.

Korzyści z rozciągania się po przebudzeniu

Relacjonując z Huffington Post, Renee Scott tak powiedziała rozciąganie lub rozciąganie napiętych mięśni może dostosować ciało do ruchu i funkcjonować wydajniej oraz pomóc w tworzeniu struktury mięśniowej.

Zwiększenie krążenia krwi poprzez rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i mózgu, dzięki czemu organizm nabiera większej energii. Poranne rozciąganie jest również przydatne w przypadku problemów z bólem i sztywnością spowodowanych niewłaściwą pozycją do spania.

Ruchy rozciągające na materacu po przebudzeniu

Poniżej znajdują się różne ruchy rozciągające na materacu, które możesz wykonać, gdy się budzisz, oraz kroki.

1. Rozciągnięcie nad głową

Źródło: National Health Service UK

Możesz zacząć od rozciągnięcie nad głową rozciągnąć całe ciało. Ten ruch rozciągający jest dość łatwy, wystarczy położyć się na materacu i postępować zgodnie z instrukcjami:

1. Połóż się w prostej pozycji.
2. Wyciągnij ręce nad głowę, możesz też połączyć dłonie.
3. Poczuj, jak Twoje ciało rozciąga się od czubków palców do palców u nóg.
4. Utrzymaj pozycję, biorąc trzy do czterech głębokich oddechów.

2. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Źródło: Pop Sugar

Ten ruch służy rozluźnieniu mięśni talii i kolana nogi. Jako część ciała, która codziennie pracuje podczas chodzenia lub biegania, konieczne jest rozciąganie, aby zapobiec skręceniom. Kroki są następujące:

1. Połóż się na materacu.
2. Zegnij prawe kolano, a następnie powoli przesuń nogę w kierunku klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj rękoma obszar za stopami w pobliżu kolan, wyprostuj nogi i wyprostuj tak bardzo, jak to możliwe.
4. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. W tym czasie możesz ustawić lewą nogę prosto lub zgiętą. Poczuj efekt na dolnej części pleców i tylnej części nóg.
5. Zrób to samo z lewą nogą, powtarzając ten ruch dwa do trzech razy.

3. Pozycja dziecka

Źródło: HealthLine

Zwykle wykonywany w jodze, ruch ten można również wykonywać podczas rozciągania na materacu. Oprócz łagodzenia bólu krzyża, efekt rozciągania można odczuć również na klatce piersiowej, ramionach, mięśniach brzucha i talii. Oto kroki:

1. Rozpocznij rozciąganie w pozycji klęczącej na materacu, lekko rozchylając kolana.
2. Pochyl się i wyciągnij ręce do przodu, powoli opuść ciało twarzą skierowaną w stronę materaca.
3. Upewnij się, że czoło dotyka powierzchni materaca, rozluźnij mięśnie dłoni.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, biorąc głęboki oddech, a następnie powoli wypuść pięć razy.

4. Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej

Źródło: Medical News Today

Oprócz rozluźnienia mięśni dolnej części pleców, ten odcinek działa również w celu złagodzenia sztywnych mięśni spowodowanych zapaleniem stawów. Kroki, które musisz wykonać, to:

1. Zacznij się rozciągać, kładąc się na plecach na materacu, zginając kolana.
2. Delikatnie unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej obiema rękami.
3. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, czując efekt rozciągania z tyłu nóg i dolnej części pleców.
4. Zrób to samo z lewą nogą, powtarzając dwa do trzech razy.

5. Podkolanówki stretch

Źródło: National Health Service UK

Łatwe rozciąganie, które można wykonać leżąc na materacu, to rolowanie kolan. Kroki składają się z:

1. Zegnij kolana, a następnie skieruj stopy na prawą stronę, a górna część ciała nadal leży płasko na materacu.
2. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, biorąc głęboki oddech i wydychając powoli trzy do czterech razy.
3. Powtórz te same kroki skierowane w lewą stronę.

6. Poranny odcinek dla kota i krowy

Źródło: Chopra

Ten ruch jogi może być również jednym z twoich rutynowych ćwiczeń rozciągających się rano. Farba i rozciąganie krowy mogą rozluźnić mięśnie ramion i mięśnie znajdujące się w sp:

1. Ułóż ciało jak na czworakach z dłońmi i kolanami na powierzchni materaca.
2. Wyprostuj stopy, ustaw kolana pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
3. Weź głęboki oddech, a następnie wygnij plecy i brzuch w dół (pozycja krowy), kierując wzrok lekko w górę.
4. Wydychaj powoli, napnij brzuch i wykonaj wygięcie pleców w górę (pozycja farby) ze wzrokiem skierowanym na brzuch.
5. Możesz wykonać ten ruch kilka razy podczas głębokiego wdechu i wydechu.

7. Rozciągnięcie górnej części pleców

Źródło: National Health Service UK

Ten odcinek można wykonać w pozycji siedzącej i służy do rozciągnięcia mięśni ramion. Kroki składają się z:

1. Usiądź na skraju łóżka wyprostowanym ciałem.
2. Złap i wyciągnij ręce przed siebie, wyrównując je z ramionami.
3. Spójrz w dół, cofnij lekko plecy, tak aby były okrągłe.
4. Wdychaj i wydychaj powoli trzy do czterech razy, czując napięcie na ramionach.

Chociaż rozciąganie na tym materacu wydaje się być łatwe i bezpieczne, dobrze jest skonsultować powyższe ruchy z lekarzem lub terapeutą, jeśli masz pewne problemy z kośćmi.

x