Trening siły mięśniowej dla początkujących w 7 prostych krokach

Ci z Was, którzy chcą po prostu rozpocząć trening siłowy, mogą stanąć przed różnymi pytaniami, takimi jak od czego zacząć, ile razy ćwiczyć, do czego. Właściwie to nie jest takie trudne, naprawdę. Pod warunkiem, że znasz właściwe kroki na początek.

Wskazówki dotyczące treningu siły mięśni dla początkujących

Mówiąc najprościej, według Hannah Davis, C.S.C.S one trener osobistyOprócz specjalisty od treningu siłowego, trening siłowy ma na celu trening pracy i siły mięśni ciała poprzez ruchy ciała i sprzęt sportowy. Co więcej, ćwiczenie to daje wiele korzyści.

Wśród nich jest zwiększenie tempa metabolizmu organizmu, spalanie większej ilości kalorii, wzmocnienie kości i stawów, a nawet poprawa wskaźników ciśnienia krwi. Cóż, jeśli nadal jesteś początkującym, który chce spróbować treningu siłowego, możesz zastosować niektóre z tych wskazówek.

1. Rozgrzewka

Podobnie jak w przypadku sportu w ogóle, ważne jest, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem treningu siłowego. Celem jest uniknięcie kontuzji i rozluźnienie sztywnych mięśni, aby nie dać się zaskoczyć podczas wykonywania ćwiczeń.

Metoda nie jest trudna, potrzebujesz tylko około pięciu do dziesięciu minut, zaczynając od różnych opcji ogrzewania. Na przykład szybki marsz, relaksujący jogging lub dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje kontrolowane ruchy do napinania mięśni, zwiększając jednocześnie zakres ruchu, w tym ruchy kopania i chodzenia.

2. Zacznij od oparcia się na własnej masie ciała

Jako początkujący, który chce spróbować treningu siłowego, nie powinieneś przepracowywać mięśni ciała bezpośrednio przy użyciu ciężkiego sprzętu sportowego. Zamiast tego możesz zacząć od użycia małego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak taśmy oporowe, piłki do ćwiczeń z kettlebell, czy małe hantle.

Nawet po bezpiecznej stronie wykorzystaj swoją masę ciała na wczesnym etapie treningu siłowego. Ruchy, które możesz wypróbować, obejmują przysiady, pompki i wypady. Następnie możesz stopniowo kontynuować praktykę na wyższy poziom.

3. Stopniowo dostosuj częstotliwość ćwiczeń

Hannah Davis mówi, że osoby, które dopiero rozpoczynają trening siłowy, powinny najpierw zacząć od lekkiej częstotliwości ćwiczeń. Na przykład dwa dni w tygodniu przez pierwsze dwa do trzech tygodni. Następnie możesz zwiększyć częstotliwość do trzech dni w tygodniu. Ma na celu dostosowanie ciała, aby nie być zaskoczonym i bardziej przyzwyczajonym do tego ćwiczenia.

Nie tylko to, musisz także dostosować czas trwania ćwiczeń od początku treningu. Najpierw spróbuj 20 minut na jedną sesję, a następnie stopniowo wydłużaj czas, gdy się do tego przyzwyczaisz. Idealnie byłoby, gdyby im częściej wykonywałeś trening siłowy, tym większa częstotliwość i czas trwania ćwiczeń.

4. Połącz ruchy górnej i dolnej części ciała

Trening siłowy będzie skuteczniejszy, jeśli będzie wykonywany równomiernie wszystkimi mięśniami ciała od góry do dołu. Powodem jest to, że ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie ciała mogą zmaksymalizować pracę mięśni i spalanie kalorii.

Mówiąc najprościej, możesz połączyć kilka ruchów obejmujących górną i dolną część ciała w jednym ćwiczeniu. Hannah Davis sugeruje różnorodne ruchy, od przysiadów po pompki; rzuca się i opuszcza najszerszy grzbiet; i alpinistów i rzędów ławek.

5. Bądź konsekwentny przy tych samych ruchach, a następnie rozwijaj się

Osoby, które dobrze radzą sobie z treningiem siły mięśni, mogą wykonywać ćwiczenia przy użyciu różnych narzędzi i ruchów, które każdego dnia są zawsze inne. Jednak ci z was, którzy dopiero zaczynają, nie muszą tego przestrzegać, jeśli nie czują się komfortowo.

Najlepiej jest wykonywać ten sam ruch dwa do trzech razy podczas treningu, aby zbudować podstawowy poziom sprawności i siły. Jeśli chcesz uzyskać lepsze rezultaty, możesz stopniowo powtarzać to samo ćwiczenie, stopniowo zwiększając trudność ruchu i wagę narzędzi używanych podczas ćwiczenia.

6. Rozciągnij się i uspokój się po treningu

Rozciąganie po uprawianiu sportu jest ważne, aby poprawić elastyczność. Tymczasem lekkie chłodzenie jest również dobre dla uspokojenia układu nerwowego po ciężkiej pracy.

7. Odpocznij swojemu ciału

Jako początkujący w treningu siłowym Twoje ciało może odczuwać lekkie bóle, ponieważ wciąż się przystosowuje. Dlatego po wykonaniu tego ćwiczenia zaleca się maksymalne wydłużenie czasu odpoczynku. Powodem jest to, że jeśli stale wykonujesz pracę mięśni bez zapewnienia okresu odpoczynku na regenerację, mięsień będzie miał trudności z naprawą i odbudową.

Aby uzyskać maksymalne wyniki, zarezerwuj około 48 godzin, czyli dwa dni, aby naprawdę rozpieszczać się, wykonując lekkie czynności i optymalizując odpoczynek.