7 sposobów na budowanie mięśni, które zajmuje tylko tydzień

Dla większości mężczyzn posiadanie umięśnionego ciała jest powodem do dumy. Oprócz sugerowania zdrowego ciała, mięśnie zwiększają również pewność siebie mężczyzny. Dlatego wielu mężczyzn odkrywa różne sposoby budowania mięśni, które są właściwe, skuteczne i wymagają tylko krótkiego czasu. Jednak Doug Kalman, R.D., dyrektor ds.żywienia w Miami Research Center, twierdzi, że nie można uzyskać masy mięśniowej tylko poprzez nieostrożne jedzenie i ćwiczenia. Oto pełna recenzja.

Jak zbudować mięśnie w jeden tydzień

Oto różne sposoby budowania mięśni, które możesz ćwiczyć w domu:

1. Maksymalizacja spożycia białka

Białko jest jednym z ważnych składników budujących mięśnie. Ale niestety nie całe białko, które jesz, zostanie wykorzystane do budowy mięśni. Organizm potrzebuje białka również do innych celów, takich jak produkcja hormonów.

Dlatego musisz zmaksymalizować dzienne spożycie białka, jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie. Powodem jest to, że budowanie i przechowywanie nowych białek jest procesem znacznie szybszym niż konieczność rozkładania starych białek. Ponadto staraj się nie zmniejszać codziennie spożycia kalorii.

Zgodnie z wytycznymi National Strength and Conditioning Association (NSCA), powinieneś dostarczać od 12 do 15% dziennego spożycia białka na dzienną liczbę kalorii. Podczas gdy pozostałe 55 do 60 procent to węglowodany, a 25 do 30 procent to tłuszcz. Jedz pokarmy bogate w białko, takie jak soja, migdały, soczewica, szpinak, groszek, ser, pierś z kurczaka, jajka i mleko.

2. Trenuj największe mięśnie

Jeśli jesteś początkującym, prawie każde ćwiczenie może pomóc w zwiększeniu produkcji białek. Jeśli jednak zacząłeś już podnosić ciężary, skup się na dużych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi.

Następnie dodaj inne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie na ławce, spadki i pochylanie się nad rzędami, aby zwiększyć efektywność budowania mięśni.

Spróbuj zacząć od wykonania dwóch lub trzech sesji treningowych po sześć do 12 razy z 30 do 60 sekundami odpoczynku między sesjami. Ponadto pomóż swojemu ciału budować mięśnie, zmniejszając ćwiczenia cardio.

3. Spożywanie kombinacji białek i węglowodanów przed ćwiczeniami

Badanie przeprowadzone w 2001 roku na Uniwersytecie w Teksasie wykazało, że spożywanie napojów zawierających białko i węglowodany może zwiększyć produkcję białek mięśniowych.

Ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi do wszystkich tkanek ciała. Zatem picie białka i węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym może zwiększyć wchłanianie aminokwasów przez mięśnie. Spróbuj zjeść połączenie 20 gramów białka i 35 gramów węglowodanów na 30 do 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

4. Daj sobie przerwę po ćwiczeniach

Po ciężkim treningu na cały dzień spróbuj znaleźć trochę czasu na odpoczynek następnego dnia. Badania pokazują, że umiarkowanie energiczny trening oporowy może przyspieszyć proces budowy białek do 48 godzin po zakończeniu sesji treningowej.

Podczas odpoczynku mięśnie zaczną rosnąć i formować się. W tym celu postaraj się odpocząć, śpiąc wystarczająco dużo następnego dnia.

5. Spożywanie węglowodanów po wysiłku

Aby szybko zregenerować się po wysiłku, organizm potrzebuje wystarczającej ilości węglowodanów. Jeśli spożycie węglowodanów w organizmie jest wystarczające, organizm nie musi pobierać rezerw białka z mięśni na energię. Aby to nie zmniejszyło masy mięśniowej.

Ponadto spożywanie pokarmów zawierających węglowodany po wysiłku może również zwiększyć poziom insuliny, co może spowolnić proces rozkładania białek przez organizm.

6. Jedz co trzy godziny

Musisz często jeść, aby organizm mógł nadal wytwarzać nowe białko. Możesz podzielić swoje codzienne potrzeby na sześć różnych harmonogramów. Pamiętaj, aby spożywać co najmniej około 20 gramów białka co trzy godziny, aby formowanie mogło trwać.

7. Zjedz przed snem kombinację węglowodanów i białek

Połączenie białka i węglowodanów jest również dobre, jeśli jest spożywane 30 minut przed snem. W ten sposób, podczas późniejszego snu, organizm będzie polegał na węglowodanach, które zostały wprowadzone jako główne źródło energii i nie rozkładają białka na energię.

Dodatkowo można też spożywać białko kazeiny, które będzie dłużej trawione przez organizm i stanie się odpowiednim rodzajem białka do budowy mięśni podczas snu.