Spisu treści:
- Co się dzieje, gdy śpisz w nocy?
- Co więc zrobić, aby łatwiej było budzić się rano?
- 1. Najpierw dowiedz się, dlaczego musisz wcześnie wstać
- 2. Poznaj godziny snu swojego ciała
- 3. Spróbuj melatoniny
- 4. Wyłącz wszystkie światła przed pójściem spać
- 5. Włącz światła zaraz po przebudzeniu
- 6. Organizuj swoje zajęcia w nocy
- 7. Utrudnij wyłączenie budzika
- 8. Nie śpij wcześnie w święta
- 9. Oceniaj swoje godziny snu w każdym tygodniu
Kto nie nienawidzi wstawania rano? Zwłaszcza jeśli musisz wcześnie wstać, ponieważ ważne wydarzenie zaczyna się wcześnie. Oczywiście może to być bardzo irytujące, ponieważ czujesz, że Twój czas snu jest bardzo ograniczony. Jednak wczesne wstawanie nie musi być naprawdę nieszczęśliwe.
Co się dzieje, gdy śpisz w nocy?
Zanim będziesz mógł wcześnie wstać, musisz najpierw wiedzieć, co się dzieje, gdy śpisz w nocy. Podczas snu organizm przechodzi od 4 do 6 cykli, które są powszechnie określane jako „cykle snu”. Każdy cykl składa się z 5 poziomów. Poziom 1 to poziom, kiedy masz zamiar zasnąć, a poziom 4 to poziom, kiedy śpisz. Poziomy są uzupełnione poziomem "szybki ruch oczu”, Poziom, na którym zwykle śnisz.
Jeśli musisz się obudzić, gdy jesteś na poziomie 3 lub 4, będzie to oczywiście bardzo trudne, ponieważ na tym poziomie śpisz mocno. Dlatego tak ciężko jest wstawać zbyt wcześnie.
Każdy cykl snu trwa zwykle około 90 minut. Co oznacza, że jeśli obliczysz całkowitą liczbę cykli, które występują podczas snu, potrzebujesz około 7,5 godziny snu każdej nocy. Oczywiście są też osoby, które na sen potrzebują tylko 6 godzin, są też takie, które potrzebują 9 godzin. Dzieje się tak, ponieważ cykl snu każdego z nas jest inny, niektórzy zajmują około 90 minut, a niektórzy 2 godziny.
Co więc zrobić, aby łatwiej było budzić się rano?
1. Najpierw dowiedz się, dlaczego musisz wcześnie wstać
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania po południu i chcesz zmienić ten nawyk, pierwszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest powód, dla którego chcesz zmienić swój nawyk. Zastanów się, jaka jest Twoja motywacja, aby zmienić nawyk wstawania wcześnie rano, aby się obudzić. Być może powodem jest to, że Twoja nowa praca wymaga wczesnego wstawania lub chcesz ćwiczyć rano przed wykonaniem czynności, a może chcesz mieć więcej czasu na relaks rano przed rozpoczęciem zajęć.
Gdy już ustalisz swoje powody, możesz powiedzieć osobom wokół ciebie (przynajmniej tym śpiącym w pobliżu) o przyzwyczajeniu, który zmienisz. Wierz lub nie, ale budzik jest tak samo skuteczny, jak budzik.
2. Poznaj godziny snu swojego ciała
Jeśli spałeś późno w nocy i zmusiłeś wstawać wcześnie rano, możesz nie wiedzieć, ile godzin snu naprawdę potrzebuje twoje ciało. Twoje ciało dokonuje zmian w oczekiwaniu na czas snu, na przykład obniża temperaturę ciała i tętno oraz uwalnia melatoninę do krwiobiegu godzinę lub dwie przed pójściem spać. Następnie twoje ciało osiągnie poziom 3 lub 4 w twoim cyklu snu, a następnie twoje ciało zacznie przygotowywać proces do przebudzenia.
Jednym ze sposobów łatwego wstawania rano jest ustawienie pory snu i przestrzeganie go. Na przykład musisz wstawać o 7 rano, więc abyś mógł spać przez 8 godzin, to przynajmniej musisz iść spać o 11 w nocy. Rób to konsekwentnie przez tygodnie (nawet jeśli jest to dzień wolny). W przypadku laika ludzie często nazywają to z przyzwyczajenia. Z medycznego punktu widzenia to jest powód.
3. Spróbuj melatoniny
Twoje ciało w naturalny sposób wytwarza melatoninę, która pobudza Cię do snu. Możesz wziąć melatoninę, aby pomóc Ci zresetować zegar snu. spróbuj wziąć melatoninę w małej dawce (około 0,5 do 1,0 mg) pięć godzin do sześciu godzin przed pójściem spać przez kilka dni. Po kilku nocach organizm przyzwyczai się do nowej pory snu, więc możesz spać wcześniej w nocy i wstawać wcześnie rano przez kolejne dni, bez konieczności ponownego przyjmowania melatoniny.
Należy jednak pamiętać, że suplementy melatoniny czasami nie działają na niektórych ludzi, mogą nawet powodować problemy. Dlatego osoby z zaburzeniami układu odpornościowego, cukrzycą, przyjmujące tabletki antykoncepcyjne, środki uspokajające lub przyjmujące leki na ciśnienie krwi powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie stosowania tego suplementu melatoniny.
4. Wyłącz wszystkie światła przed pójściem spać
Oczywiście to, jak łatwo budzisz się rano, zależy od tego, czy śpisz w nocy. Unikaj wykonywania czynności przed ekranem, takich jak telewizor, laptop i smartfonie przed pójściem spać, ponieważ te czynności mogą uniemożliwić zasypianie. Jeśli użyjesz smartfonie Jako alarm ustaw konfigurację alarmu na godzinę przed snem, a następnie wyłącz smartfon.
5. Włącz światła zaraz po przebudzeniu
Jasne światło widoczne na godzinę lub dwie zaraz po przebudzeniu pomaga zegarowi uśpienia Twojego organizmu rozpoznać, że pora się obudzić. To światło może pochodzić od światła słonecznego, lamp stołowych lub lampy do sypialni. Jeśli masz czas, jeszcze lepiej wybrać się na spacer na zewnątrz w porannym słońcu, aby nabrać sił nastrój Ty przed przeprowadzką.
6. Organizuj swoje zajęcia w nocy
Spróbuj sprawdzić, jakie czynności nie pozwalają Ci zasnąć na czas. Na przykład, jeśli pójdziesz na siłownię po obiedzie, ta aktywność może sprawić, że będziesz źle spać. Eksperci sugerują, że odpowiednim czasem na ćwiczenia nie jest noc. Jeśli zasypiasz późno w wyniku konieczności dokończenia pracy, znajdź sposób na zorganizowanie pracy, aby nie musieć jej wykonywać do późnych godzin nocnych. Może możesz udostępniać zadania innym współpracownikom i tak dalej.
7. Utrudnij wyłączenie budzika
Brzmi zabawnie, ale może pomóc ci obudzić się rano. Utrudnij sobie wyłączenie budzika. Jeśli ustawisz alarm, który jest bardzo łatwo dostępny i łatwy do wyłączenia, po wyłączeniu budzika wracasz spać. Jeśli jednak potrzebujesz wysiłku, aby wyłączyć alarm, jesteś „zmuszony” wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Możesz również poprosić swojego współlokatora, aby Cię obudził.
8. Nie śpij wcześnie w święta
Oczywiście wstawanie w południe w sobotę w niedzielę było niesamowite. Jednak w rzeczywistości zakłóca to całe godziny snu, ponieważ oznacza, że godziny snu nie są tym, co normalnie rozpoznaje twoje ciało. Niezależnie od harmonogramu chodzenia do łóżka i wstawania z łóżka w dni powszednie, zastosuj go również podczas wakacji. Eksperci twierdzą, że jeśli codziennie przestrzegasz godzin snu (w tym świąt), możesz uzyskać lepszą jakość snu i łatwiej się obudzić rano.
9. Oceniaj swoje godziny snu w każdym tygodniu
Po tym, jak postarałeś się obudzić rano, staraj się co tydzień oceniać wyniki. Sprawdź to, jeśli czujesz się bardziej podekscytowany? A może nawet twój nastrój się popsuł? Czy nadal jesteś śpiący rano? Jeśli okaże się, że nie wstajesz rano tak, jak chcesz, wypróbuj inną metodę. Z drugiej strony, jeśli zastosowana metoda działa, kontynuuj ją.
