Joga na ból pleców, którą można łatwo wykonać w domu

Doświadczanie bólu pleców (ból w boku) z pewnością będzie naprawdę przeszkadzać w twoich codziennych czynnościach. Ból może nawet sprawić, że będziesz chciał leżeć cały dzień w łóżku i nic nie robić. Odpoczynek rzeczywiście może złagodzić ból pleców, ale zbyt długie utrzymywanie się nie jest dobre. Jamie Costello, instruktor sportowy w Pritikin Longevity Center + Spa, donosi Prevention, że od czasu do czasu wstaje i ćwiczy jogę, aby poradzić sobie z bólem pleców.

Korzyści z gimnastyki i jogi w leczeniu bólu pleców

Wykonywanie prostych ćwiczeń może złagodzić ból, zwiększając elastyczność i zakres ruchu sztywnych lub napiętych mięśni pleców.

Nie tylko to. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają zwiększyć siłę mięśni talii, dzięki czemu są one bardziej odporne na ryzyko kontuzji w późniejszym życiu.

Badania pokazują, że regularne wykonywanie kombinacji ćwiczeń aerobowych, takich jak ćwiczenia i rozciąganie z jogą, 2-3 razy w tygodniu, pomaga zapobiegać bólom pleców i je łagodzić.

Chcesz spróbować?

Ćwiczenia jogi w celu złagodzenia bólu pleców

Zanim zaczniesz, jest kilka wskazówek, o których musisz pamiętać, aby optymalnie odczuć korzyści:

• Staraj się trzymać każde rozciągnięcie przez co najmniej 10-30 sekund lub dłużej. Im dłużej możesz utrzymać pozycję, tym lepiej dla twojego stanu.
• Nie spiesz się z ćwiczeniami jogi. Ciesz się tym procesem i włącz muzykę, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
• Nie zapomnij o oddychaniu, aby zmniejszyć ból.

Gdy będziesz gotowy, oto różne rodzaje ćwiczeń jogi, które możesz wypróbować w leczeniu bólu pleców:

1. Pies zwrócony w dół

Źródło: Parenting Firstcry

Ten ruch pomaga rozciągnąć mięśnie pleców pleców i ścięgien podkolanowych, czyli trzech dużych mięśni z tyłu ud i pośladków.

Poza tym ruch ten wspiera kręgosłup, pomaga zachować równowagę, a także wzmacnia organizm.

Jak wykonać te ćwiczenia jogi, aby poradzić sobie z bólem pleców, są następujące:

1. Stań prosto z kolanami równolegle do ramion
2. Upewnij się, że stopy są mocno na macie.
3. Powoli opuść górną część ciała i połóż dłonie na macie
4. W pozycji jak na czworakach, wyrównaj nadgarstki z ramionami.
5. Podczas wydechu unieś i cofnij biodra.
6. Następnie wyprostuj nogi, unosząc rzepki.
7. Naciskaj pięty i do przodu lub do tyłu, aby wyprostować nogi.
8. Jeśli nie możesz wyprostować stóp, możesz je przechylić na palcach.
9. Napnij ramiona i brzuch, aby utrzymać ciężar ciała, jednocześnie trzymając ramiona prosto i z dala od uszu.
10. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Wykonaj ten ruch pięć do siedmiu razy i poczuj rozciąganie, które występuje w dolnej części pleców.

2. Gięcie do przodu w górę

Ten ruch ćwiczeń jogi jest również powszechnie określany jako ardha uttasana.Wykonując ten ruch, mięśnie ścięgna podkolanowego i mięśnie dolnej części pleców, które są sztywne lub napięte od pociągnięcia, mogą się bardziej rozluźnić.

Kroki są następujące:

1. Stań ze złączonymi stopami. Weź głęboki oddech.
2. Lekko ugnij kolana i podczas wydechu złóż tułów do przodu od bioder, a nie od talii.
3. Kiedy się pochylasz, zostaw trochę miejsca między pachwiną a górnym mostkiem, aby zrobić miejsce. Niech głowa zwisa z nasady szyi, która jest wysoko w górnej części pleców, między łopatkami.
4. Z wyprostowanymi kolanami połóż dłonie obok stóp lub na ziemi przed sobą.
5. Jeśli nie jest to możliwe, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i trzymaj łokcie.
6. Zrób wdech i wyprostuj klatkę piersiową, aby wydłużyć kręgosłup. Miej oczy na przodzie.
7. Zrób wydech i delikatnie naciśnij obie stopy w prostym kierunku. Podnieś rzepkę i delikatnie odchyl wewnętrzną część ud do tyłu.
8. Postaraj się, aby kręgosłup był wyprostowany, ale nadal czuć rozciągnięcie. Trzymaj nogi prosto, nie rozciągając ich.
9. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund do 1 minuty.
10. Trzymając się, kontynuuj głębokie oddychanie.
11. Podczas wydechu opuść tułów, nie zaokrąglając pleców. Trzymając szyję wyciągniętą, rozłóż czubek głowy na ziemię. Odciągnij ramiona do tyłu.

Powtórz pięć do siedmiu razy.

3. Farba / rozciąganie krowy

Źródło: Huffington Post

Ten ruch jogi polega na poruszaniu mięśni talii w dwóch kierunkach, aby pomóc mięśniom skurczyć się i zmniejszyć ból.

Sposób na to jest następujący:

1. Zacznij od uklęknięcia na macie do jogi.
2. Połóż dłonie przed kolanami w pozycji czołgania się.
3. Następnie podciągnij kręgosłup do góry, aby plecy wyglądały na wygięte.
4. Przytrzymaj przez pięć sekund.
5. Następnie opuść plecy i wygnij je w dół, tworząc zagłębienie.
6. Przytrzymaj przez pięć sekund.

Powtórz ten ruch kilka razy w ciągu 30 sekund.

4. Pozycja dziecka

Źródło: Huffington Post

Ten ruch jogi polega na rozciągnięciu mięśni pleców, które zwykle kurczą się, gdy pojawia się ból.

Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

1. Połóż ręce i kolana na podłodze.
2. Rozciągnij ręce i dłonie na podłodze.
3. Oprzyj biodra na piętach, a następnie powoli opuść głowę i klatkę piersiową w dół
4. Możesz również położyć poduszkę tuż pod brzuchem, aby podeprzeć ciało i zmniejszyć nacisk na mięśnie pleców.
5. Rozciągaj się przez 10 do 20 sekund na sesję.

5. Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej

Źródło: Zapobieganie

Te ćwiczenia jogi pomagają złagodzić ból poprzez rozciąganie i stymulowanie skurczów mięśni w talii.

Wykonaj ten odcinek przez:

1. Połóż się na plecach.
2. Podnieś i ugnij kolana nad klatką piersiową.
3. Rękami pociągnij za kolana i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

6. Pochylenie miednicy

Źródło: Pinkbook.co.za

Powszechnie określane jako poza mostem, ten ruch gimnastyki jogi może rozluźnić napięte mięśnie talii. Ponadto ten ruch może również rozciągnąć kręgosłup.

Kroki wykonywania ćwiczeń jogi w celu radzenia sobie z bólem pleców są następujące:

1. Połóż się na plecach.
2. Pod głowę połóż małą poduszkę.
3. Następnie ugnij kolana i rozsuń nogi na szerokość bioder.
4. Podnieś plecy tak, aby były równoległe do brzucha i powtórz w pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch 10 do 15 razy, powoli unosząc i opuszczając miednicę.

7. Dolny skręt pleców

Źródło: Spazzcaptain.com

Ten ruch nie tylko pomaga rozluźnić talię, ale także ją napina pośladki (pośladki).

Oto kroki:

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w prawo lub w lewo i stopami płasko na podłodze.
2. Wyciągnij ramiona w prawą lub lewą stronę.
3. Staraj się trzymać ramiona płasko na podłodze, gdy masz ugięte kolana.
4. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ruch, aby rozciągnąć drugą stronę.

8. Pozycja trójkąta

Pozycja trójkąta lub trichonasana pomaga ustabilizować postawę poprzez wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, talii i ud.

Ten ruch jogi jest dobry nie tylko do wzmocnienia bolących bioder pleców, ale także do wydłużenia mięśni tułowia do bioder.

Jak zrobić jogę lub gimnastykę, aby poradzić sobie z bólem pleców na tym:

1. Stań ze złączonymi stopami na macie
2. Trzymaj lewą lub prawą nogę do przodu, a następnie ugnij kolana lonża.
3. Odwróć klatkę piersiową na bok i połóż prawą lub lewą rękę na palcach z przodu.
4. Umieść drugą rękę skierowaną do góry.
5. Nie garb się.
6. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów, a następnie przejdź na drugą stronę.

9. Pies zwrócony do góry

Źródło: Daily Forest

Pies zwrócony do góry lub urdha mukha savasana to ruch, który może rozluźnić sztywne mięśnie pleców i je wzmocnić.

Jak wykonywać ćwiczenia jogi pies zwrócony do góry łagodzenie bólu pleców to:

1. Połóż się na brzuchu na macie.
2. Połóż ręce zakryte obok żeber.
3. Użyj siły pleców, aby podnieść klatkę piersiową, aż poczujesz, że jest rozciągnięta.
4. Trzymaj nogę prosto z palcami spiczasty.
5. Wstrzymaj pięć do dziesięciu oddechów i powtórz w razie potrzeby.