Spisu treści:
- Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz
- Podzielić skład żywności
- Wypróbuj zalecaną porcję obiadową
- Pożywienie podstawowe
- Dodatki
- warzywa
- Owoc
Pomijanie pory obiadowej nie jest dobre, ponieważ wpłynie to na adekwatność dziennego spożycia składników odżywczych. Ale to nie znaczy, że możesz określić porcję obiadu według własnego uznania. Aby przezwyciężyć głód, osoby, które zwykle nie jedzą śniadania, zwykle jedzą nadmierną porcję obiadu. Takie rzeczy mogą w rzeczywistości zwiększać ryzyko przybrania na wadze.
Przy określaniu zdrowego i odpowiedniego menu żywieniowego nie zależy to od tego, jak pełny jest żołądek ani ile spożywasz. Porcja jedzenia musi zawierać określoną liczbę kalorii.
Oczywiście byłoby to bardzo niewygodne, gdybyś musiał zawsze liczyć, ile kalorii z każdego jedzenia. Zapoznaj się z poniższymi sztuczkami, które ułatwią zarządzanie odpowiednią porcją lunchu.
Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz
W rzeczywistości dzienne zapotrzebowanie na kalorie każdej osoby jest nie do pokonania. Na zapotrzebowanie kaloryczne każdej osoby wpływa wiele czynników, takich jak płeć, wiek, historia choroby, czy też intensywność codziennych czynności. Cóż, ta idealna porcja na lunch musi być kontrolowana, dostosowując się do potrzeb kalorycznych organizmu.
Aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz je obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Bennedicta, wzoru Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) lub kalkulatora kalorii z Hello Sehat, do którego można uzyskać dostęp pod tym linkiem http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.
Idealnie byłoby, gdyby zapotrzebowanie kaloryczne, które należy zaspokoić w jednej porcji obiadu, to 30 procent liczby kalorii potrzebnych w ciągu dnia. Z notatką, regularna dieta, którą wykonujesz, to trzy ciężkie posiłki i dwa razy przekąska w dzień.
Innym sposobem określenia zapotrzebowania na kalorie jest konsultacja z zaufanymi lekarzami i dietetykami.
Na przykład, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie po obliczeniu wynosi 2000 kalorii. Tak więc zalecana porcja obiadowa to aż 600 kalorii. Cóż, z tej liczby dalej dzieli się na porcje na składnik żywności, od węglowodanów, białek, tłuszczów, po witaminy i minerały.
Podzielić skład żywności
Wiedząc, ile kalorii powinieneś jeść podczas lunchu, musisz zrozumieć, jak podzielić je na składniki żywności, od podstawowych produktów spożywczych, przystawek, po warzywa i owoce.
Teraz indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia wydało nowe zalecenie, a mianowicie Wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania, które wyjaśniają, jak należy dzielić jedzenie na jeden talerz.
Nowa wytyczna zatytułowana „Wypełnij mój talerz” (na zdjęciu powyżej) zaleca podzielenie zawartości talerza na następujący skład:
- Podstawowe produkty, takie jak ryż, makaron ryżowy, makaron, chleb lub substytuty: 3/4 talerza
- Dodatki, takie jak białko zwierzęce i roślinne: 1/4 talerza
- Warzywa: 3/4 talerza
- Owoce: 1/4 talerza
Wypróbuj zalecaną porcję obiadową
Aby lepiej wyobrazić sobie, jak to wygląda, oto przykład menu obiadowego o wartości 700 kalorii wraz z wielkością składników.
Pożywienie podstawowe
Na jeden posiłek zalecane źródło węglowodanów to 150 gramów. Ta ilość może być podana w postaci 3 gałek ryżu, 3 średnich ziemniaków (300 gramów) lub pół szklanki suchego makaronu (75 gramów).
Dodatki
Dodatki zwierzęce odpowiadają 75 gramom makreli, 1 dużemu jaju lub 2 średniej wielkości kawałkom kurczaka bez skóry. Natomiast dodatki warzywne, które należy zjeść, to 2 kawałki średniego tempeh lub 1 kawałek dużego tofu.
warzywa
W jednym posiłku powinieneś zjeść 150 gramów warzyw lub równowartość 1 średniej filiżanki gotowanych warzyw.
Owoc
Jako uzupełnienie i osłonę należy również jeść owoce po jedzeniu. Zalecana porcja owoców do spożycia po obiedzie to 1 porcja owocu, co odpowiada 1 średniemu bananowi lub 2 średniej wielkości pomarańczom.
x