Oblicz zapotrzebowanie na kalorie potrzebne każdego dnia

Jeśli kiedykolwiek zwróciłeś uwagę na tabelę wartości odżywczych na opakowaniu żywności, często znajdziesz zdanie „Procent RDA oparty jest na zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal. Twoje potrzeby energetyczne mogą być większe lub mniejsze ”. Oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie nie jest takie samo jak innych, ponieważ wiele czynników może wpływać na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak właściwie obliczasz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Co to są kalorie?

Zanim dowiesz się, jakie są Twoje potrzeby kaloryczne, dobrze jest wiedzieć, jakie są kalorie. Kaloria to jednostka miary wyrażająca ilość energii w pożywieniu. Kiedy jemy lub pijemy, dostarczamy organizmowi energii (kalorii). Ciało następnie wykorzystuje tę energię jako paliwo do naszych różnych czynności. Im więcej czynności wykonujemy, tym więcej energii lub kalorii zużywamy.

Liczba kalorii w żywności jest zwykle zapisywana w jednostkach „kilokalorii” lub „kcal”. Na przykład 500 kalorii zostanie zapisane jako 500 kcal. Oprócz kcal, kalorie można również zapisać w „kilodżulach” lub „kJ”. 1 kJ odpowiada 0,239 kalorii.

Codzienne potrzeby kaloryczne każdej osoby są inne

Sposób obliczenia potrzeb kalorycznych każdej osoby jest inny, ponieważ zostanie obliczony na podstawie płci, wieku, wzrostu i wagi, składu ciała, aktywności, kondycji fizycznej każdej osoby. Kalorie potrzebne mężczyznom różnią się od kalorii kobiet, mimo że są w tym samym przedziale wiekowym. Nawet dwoje bliźniaków będzie miało różne potrzeby kaloryczne, w zależności od ich kondycji fizycznej i codziennych czynności.

Standardowe dzienne spożycie kalorii różni się w zależności od kraju. W Ameryce mężczyznom zaleca się spożywanie 2700 kalorii dziennie, a kobietom 2200 kalorii dziennie. W międzyczasie, według National Health Service w Wielkiej Brytanii, mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii, a kobiety 2000 kalorii. Z kolei FAO zaleca, aby przeciętny dorosły spożywał co najmniej 1800 kalorii dziennie.

W Indonezji istnieje tabela, która kieruje współczynnikiem adekwatności żywieniowej. Tabela zawiera zalecenia dotyczące liczby kalorii potrzebnych każdej grupie wiekowej. Jako przykład:

Niemowlęta w wieku 7-11 miesięcy, o wadze 9 kg i wzroście 71 cm, potrzebują dziennie 725 kcal energii.
Mężczyźni w wieku 19-29 lat o wadze 60 kg i wzroście 168 cm potrzebują dziennie 2725 kcal energii.
Kobiety w wieku 19-29 lat, o wadze 54 kg i wzroście 159 cm potrzebują dziennie 2250 kcal energii.
Mężczyźni powyżej 80 roku życia potrzebują 1525 kcal energii, a kobiety w tym samym wieku 1425 kcal dziennie.
W przypadku kobiet w ciąży potrzebna jest dodatkowa energia 180-300 kcal dziennie, w zależności od trymestru ciąży. Podobnie jak w przypadku matek karmiących piersią, w pierwszych 6 miesiącach potrzebna jest dodatkowa energia do 330 kcal i dodatkowe 400 kcal w kolejnych 6 miesiącach.

Różne sposoby obliczania zapotrzebowania na kalorie każdego dnia

Istnieje kilka sposobów obliczania potrzeb kalorycznych, a mianowicie:

Wzór Harrisa-Benedicta: Ta formuła zawiera formuły, które są często używane przez dietetyków. Formuła Harrisa-Benedicta uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.
- Wzór na obliczenie potrzeb energetycznych mężczyzny to = 66,5 + 13,8 x (masa ciała w kilogramach) + 5 x (wzrost w cm) podzielone przez 6,8 x wiek.
- Tymczasem dla kobiet = 655,1 + 9,6 x (waga w kilogramach) + 1,9 x (wzrost w cm) podzielone przez 4,7 x wiek.
- Wynik tego obliczenia jest następnie mnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest niska, pomnóż przez 1,2. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej pomnożyć przez 1,3. Tymczasem forsowna aktywność fizyczna jest mnożona przez 1,4.
Formuła WHO (Światowa Organizacja Zdrowia): W przeciwieństwie do formuły Harrisa-Benedicta, ta formuła jest prostsza i nie uwzględnia wysokości. Formuła WHO jest podzielona według kategorii wiekowych. Na przykład, aby znaleźć zapotrzebowanie energetyczne kobiet w wieku 18-29 lat, stosuje się wzór 14,7 x (waga w kilogramach) + 496. Tymczasem, aby znaleźć zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn w wieku 18-29 lat, stosuje się wzór 15,3 x ( masa ciała), w kilogramach) + 679. Wynik mnoży się następnie przez współczynnik aktywności fizycznej.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Aby ułatwić obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie w zależności od wagi, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, Hello Sehat zapewnił Kalkulator zapotrzebowania na kalorie którego możesz użyć, klikając poniższy obrazek:

Związek między zapotrzebowaniem kalorycznym a stanem zdrowia

Chociaż opakowania żywności częściej zawierają procentową wartość odżywczą opartą na zapotrzebowaniu na energię 2000 kcal, teraz wiesz, że nie każdy potrzebuje 2000 kcal energii dziennie. Twoje potrzeby energetyczne zależą od płci, wieku, wagi, wzrostu, kondycji fizycznej i codziennych czynności. Wiedza o tym, ile energii potrzebujesz dziennie, może pomóc w utrzymaniu zdrowia, ponieważ może wpłynąć na Twój dzienny bilans energetyczny.

Zasada zaspokojenia potrzeb energetycznych jest prosta, a mianowicie równowaga, bo jeśli spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, może to w przyszłości prowadzić do tycia, a także zwiększać ryzyko zachorowania na różne choroby, zwłaszcza choroby zwyrodnieniowe. Ale jeśli spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz, nastąpi utrata wagi, a także pogorszenie funkcji narządów w organizmie, ponieważ nie przyjmują one dawki, którą powinny.