O ile należy zmniejszyć spożycie węglowodanów podczas diety?

Ograniczenie spożycia węglowodanów jest jednym z najpopularniejszych sposobów szybkiego schudnięcia. Dzieje się tak, ponieważ dieta niskowęglowodanowa może zwiększyć metaboliczną pracę organizmu w celu rozbicia zapasów tłuszczu w organizmie. Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów może również zmniejszyć apetyt, powodując, że jesz mniej kalorii.

Jeśli więc chcesz dołączyć do diety węglowodanowej, w jaki sposób możesz regulować dzienne spożycie węglowodanów? Ile powinieneś jeść lub zmniejszyć? Sprawdź recenzje tutaj.

Jak dostosować porcję pokarmów węglowodanowych do utraty wagi?

Diety niskowęglowodanowe tak naprawdę nie mają żadnych konkretnych zasad. Wystarczająco dużo, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów niż zwykle. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli powinni spożywać około 300-400 gramów węglowodanów dziennie.

Na diecie spożycie węglowodanów można zmniejszyć o połowę, do około 150-200 gramów. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na węglowodany każdej osoby może się różnić w zależności od wieku, płci, wzrostu i wagi, poziomu aktywności, a także dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Na przykład to: Potrzebujesz energii aż 2000 kalorii dziennie. Zwykle każdego dnia potrzebujesz około 900 kalorii z węglowodanów. Podczas diety będziesz potrzebować tylko 225 gramów węglowodanów dziennie. Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. (Aby ułatwić obliczanie dziennych potrzeb energetycznych, sprawdź kalkulator zapotrzebowania kalorycznego Hellosehat).

Jeśli chcesz go jeszcze bardziej zmniejszyć, jak donosi strona Medical News Today, musisz nadal zaspokajać co najmniej 40% całkowitego zapotrzebowania organizmu na węglowodany. Następnie większość zmniejszonych ilości węglowodanów należy zastąpić spożyciem białka z mięsa, ryb, jaj i orzechów. Aby sytość trwała dłużej, jedz również dużo błonnika z warzyw i owoców, a także zdrowe źródła tłuszczu z przetworzonego mleka, oleju kokosowego i masła.

Oblicza liczbę kalorii z każdego źródła węglowodanów

Do tej pory już wiesz, że spożycie węglowodanów podczas diety na ogół wynosi tylko około 200 gramów początkowego zapotrzebowania. Jak jednak przełożyć te liczby węglowodanów na jadalne formy pożywienia? Czy kiedykolwiek wyobrażałeś sobie, ile 225 gramów węglowodanów iz jakiego pożywienia?

Cóż, poniżej znajdują się niektóre z najczęściej spożywanych źródeł węglowodanów w Indonezji. Każde z wymienionych poniżej źródeł węglowodanów zawiera 175 kalorii i 40 gramów węglowodanów:

100 gramów ryżu
Wermiszel 50 gramów
400 gramów owsianki ryżowej
Makaron mokry 200 gramów
120 gramów manioku lub 1 sztuka
Ub 135 gramów lub 1 średni owoc
210 gramów ziemniaków lub 2 średnie kawałki
50 gramów makaronu
70 gramów białego chleba (3 sztuki)

Sto gramów ryżu zawiera taką samą liczbę kalorii i węglowodanów jak 135 gramów słodkich ziemniaków i tak dalej.

Oprócz tego węglowodany można pozyskać także z owoców. Każde z wymienionych poniżej źródeł żywności owocowej zawiera 50 kalorii i 12 gramów węglowodanów. Pośród innych:

Papaja 110 gramów lub 1 duża kromka
Salak 65 gramów lub 2 średnie owoce
Owoce gwiaździste 14 gramów lub 1 duży owoc
Jabłka 85 gramów lub 1 jabłko
50 gramów banana lub 1 banan
Melon 190 gramów lub 1 duża kromka

Jeśli w ciągu dnia potrzebujesz 225 gramów węglowodanów, wystarczy je podzielić za każdym razem, gdy jesz. Nie musi odpowiadać dokładnie 225 gramom węglowodanów, ale nie odbiegaj zbytnio od powyższych obliczeń.

Przykład:

Śniadanie: owsianka z kurczaka, 400 gramów owsianki zawiera 40 gramów węglowodanów
Poranna rozrywka: 1 duży kawałek papai zawierający 12 gramów węglowodanów i 1 jabłko zawierające 12 gramów węglowodanów.
Obiad: zjedz ryż, 200 gramów, zawiera 80 gramów węglowodanów
Przerwa popołudniowa: zjedz 2 owoce salak, zawierają 12 gram węglowodanów i zjedz 1 duży banan zawierający 12 gram węglowodanów
Kolacja: zjedz 3 ziemniaki zawierające 60 gramów węglowodanów.

Z powyższego przykładu możesz łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli kupujesz zapakowaną żywność, taką jak płatki śniadaniowe, możesz bezpośrednio zobaczyć ilość węglowodanów zawartych na etykiecie z informacją o wartości odżywczej.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Current Diabetes Report w 2013 roku, oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i cholesterol trójglicerydów.