Spisu treści:
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który jest szeroko stosowany do budowy mięśni. Im więcej jesz białka, tym silniejsze i większe będą Twoje mięśnie. Jednak proces budowania mięśni nie jest taki prosty. W pożywieniu znajduje się wiele białek, które mogą sprawić, że wchłanianie białka przez mięśnie będzie bardziej optymalne. A więc ile białka potrzebuje dla mięśni, które należy zaspokoić? Oto wyjaśnienie.
Korzyści z białka dla utrzymania siły mięśni
Aż 90 procent białka zawartego w pożywieniu zostanie wchłonięte przez organizm, aby zbudować i naprawić uszkodzone mięśnie. Zanim organizm wchłonie białko, enzymy trawienne w żołądku i jelitach rozkładają białko na małe kawałki w postaci aminokwasów.
Po rozbiciu białka aminokwasy zostaną natychmiast przedostane do krwi i jelita cienkiego w celu ich wchłonięcia. Kiedy czujesz, że Twój układ pokarmowy jest zdrowszy, a mięśnie się napinają, jest to znak, że białko zostało prawidłowo wchłonięte przez mięśnie organizmu.
Podczas ćwiczeń wszystkie mięśnie ciała będą pracować zgodnie z każdym wykonanym ruchem. Jeśli jednak ćwiczysz zbyt ciężko, ponieważ chcesz szybko zbudować duże mięśnie, może to spowodować bardzo małe rozdarcie mięśnia.
Im mocniej używasz mięśni do ćwiczeń, tym bardziej będą one łzawić. Dlatego po treningu odczuwasz ból i ból mięśni.
Cóż, tutaj ważne jest spożywanie pokarmów zawierających białko, aby utrzymać siłę mięśni. Powodem jest to, że białko może pomóc naprawić najmniejsze uszkodzenia mięśni, dzięki czemu Twoje mięśnie będą rosły większe i silniejsze.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Mcmaster w 2012 roku, proces budowania i regeneracji mięśni może trwać 24-48 godzin po wysiłku. Jeśli nie jest zbilansowany ze źródłami białka, proces nie będzie optymalny. Dzięki temu mięśnie łatwo się męczą i nie rozwijają się nawet po ćwiczeniach.
Ile białka jest potrzebne do optymalnej budowy mięśni?
Aby zapobiec uszkodzeniom mięśni, potrzebujesz co najmniej 25-35 gramów białka. Jeśli twoje mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości białka, mogą powoli się rozpadać i powodować ból. Sytuacja pogorszy się, jeśli będziesz kontynuować aktywność fizyczną bez zbilansowanego spożycia pożywnych pokarmów.
I odwrotnie, jeśli spożyjesz co najmniej 25-35 gramów białka, białko to zostanie natychmiast wykorzystane do odbudowy uszkodzonych mięśni i ich wzmocnienia.
Aby uzyskać wystarczające spożycie białka, czyli nie mniej i nie więcej, możesz to osiągnąć, spożywając pokarmy źródłowe białka, takie jak:
- 1 jajko = 6 gramów białka
- 1 plasterek fileta z piersi kurczaka bez skóry = 53 gramy białka
- 1 szklanka mleka = 8 gramów białka
- 1 uncja tuńczyka = 30 gramów białka
- 1 szklanka jogurtu (170 gramów) mieszanki orzechów = 25 gramów białka
Upewnij się, że każdego dnia zaspokajasz jak najwięcej białka. Raport Livestrong, według badania opublikowanego w Journal of Nutrition w 2014 roku, zaleca się podzielenie porcji wysokobiałkowej żywności na silne mięśnie na kilka posiłków, zamiast spożywania dużych ilości białka na raz.
Zamiast spożywać 60 gramów białka trzy razy dziennie, przestaw się na jedzenie od 25 do 35 gramów białka cztery lub więcej razy dziennie. Jest to przydatne do utrzymania procesu budowy mięśni, tak aby trwał on bez przerwy. Dzięki temu możesz od razu uratować mięśnie ciała przed uszkodzeniem i wzmocnić je.
Co równie ważne, zaspokajaj inne potrzeby żywieniowe, jedząc warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które zawierają zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które są dobre dla organizmu. Oprócz zachowania zdrowia, połączenie tych składników odżywczych może również pomóc w utrzymaniu idealnej wagi ciała.
x
