Ile węglowodanów potrzebuje organizm w ciągu dnia?

Każda żywność, którą spożywasz codziennie, zawiera różnorodne składniki odżywcze, które są ważne dla organizmu. Wśród tych składników odżywczych są takie, które przyczyniają się do dostarczenia energii potrzebnej organizmowi w dużych ilościach, zwanych zwykle makroskładnikami odżywczymi (niezbędnymi składnikami odżywczymi). Jednym z ważnych składników odżywczych, z którymi często spotykasz się w codziennej diecie, są węglowodany. Właściwie, jak ważna jest rola węglowodanów w organizmie? Ile potrzebujesz węglowodanów każdego dnia?

Co to są węglowodany?

Węglowodany to związki dostarczające organizmowi energii w postaci kalorii. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje, a mianowicie węglowodany złożone i proste.

Jak sama nazwa wskazuje, węglowodany złożone zawierają wiele cząsteczek cukru i są bogate w błonnik, dlatego wymagają dłuższego procesu trawienia w organizmie. Tymczasem proste węglowodany zawierają mniej cząsteczek cukru, dzięki czemu proces trawienia przebiega szybciej.

Ile węglowodanów potrzeba dziennie?

Zapotrzebowanie na węglowodany na osobę każdego dnia jest różne. Twoja płeć, wiek, poziom aktywności i stan zdrowia wpłyną na Twoje zapotrzebowanie na węglowodany. Aby dowiedzieć się, jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, możesz zapoznać się ze współczynnikiem adekwatności żywieniowej (RDA) Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji.

W związku z tym RDA będzie używane jako odniesienie dla średniego składnika odżywczego wymaganego przez grupę ludzi na podstawie ich płci i wieku. Oto podział węglowodanów potrzebnych mężczyznom i kobietom według wieku:

1. Kobiety

Dzieci: 155-254 gramów (gr) / dzień
Wiek 10-12 lat: 275 g / dzień
Wiek 13-18 lat: 292 g / dzień
Wiek 19-29 lat: 309 g / dzień
30-49 lat: 323 g / dzień
Wiek 50-64 lata: 285 g / dzień
Wiek 65-80 lat: 252 g / dzień
Wiek powyżej 80 lat: 232 g / dzień

2. Mężczyzna

Dzieci: 155-254 g / dzień
Wiek 10-12 lat: 289 g / dzień
Wiek 13-15 lat: 340 g / dzień
Wiek 16-18 lat: 368 g / dzień
Wiek 19-29 lat: 375 g / dzień
30-49 lat: 394 g / dzień
Wiek 50-64 lata: 349 g / dzień
Wiek 65-80 lat: 309 g / dzień
Wiek powyżej 80 lat: 248 g / dzień

Musisz jednak pamiętać, że nadal powinieneś brać pod uwagę wartość RDA w zależności od Twojej aktywności, wagi i wzrostu. Abyś mógł dokładnie wiedzieć, jakie są Twoje potrzeby węglowodanowe.

Jakie są źródła?

Po ustaleniu, ile węglowodanów potrzebuje każdego dnia, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jakie źródła żywności można spożywać, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany.

1. Skrobia

Większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na węglowodany ze źródeł skrobi. Skrobia jest zawarta w węglowodanach złożonych, więc jej trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Te źródła żywności obejmują ryż, pszenicę, chleb, makaron, fasolę, ziemniaki i kukurydzę.

2. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa to także źródło energii, zawierające zaledwie kilka cząsteczek cukru, co przyspiesza proces trawienia. Takich jak banany, winogrona, jabłka, pomarańcze, brokuły, szpinak, marchew.

3. Mleko

Podobnie jak owoce i warzywa, mleko jest również źródłem węglowodanów prostych. Nie tylko mleko, jogurt może również dostarczać kalorii w twoim ciele.

Korzyści z węglowodanów dla organizmu i mózgu

Węglowodany są źródłem składników odżywczych, które są korzystne dla organizmu i mózgu, ponieważ zawierają glukozę. Gdzie glukoza działa jako główne paliwo do produkcji energii, która będzie wykorzystywana przez komórki organizmu do pełnienia funkcji metabolicznych i biologicznych. Glukoza jest bardzo ważna dla czerwonych krwinek, mózgu i innych komórek ciała.

Jeśli w Twoim organizmie jest wystarczająca ilość węglowodanów, które nie spełniają swojej roli jako producenta energii, to zadanie to zostanie skierowane na białko i tłuszcz. Tam, gdzie białko i tłuszcz powinny odgrywać inną ważną rolę dla organizmu, białko, które ma główną funkcję budowania mięśni i tkanek, zamieni się w glukozę, jeśli dostępność węglowodanów w organizmie jest niewystarczająca.

Jaki jest efekt, jeśli jesz za dużo węglowodanów?

Węglowodany spożywane w nadmiarze mogą mieć zły wpływ na organizm, co może powodować problemy z trawieniem, poziomem cukru we krwi i nagromadzonymi kaloriami, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dlatego Livestrong zaleca ograniczenie spożycia tylko do potrzeb organizmu. Ponadto można to również osiągnąć, równoważąc spożycie węglowodanów poprzez aktywność fizyczną, taką jak ćwiczenia.