Spisu treści:
- Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych nie powinien być zbyt długi
- Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla osób starszych
- Wskazówki dotyczące zarządzania czasem ćwiczeń dla osób starszych
Wejście w wieku 65 lat i więcej nie oznacza, że stawiasz aktywność fizyczną na pierwszym miejscu. Osoby starsze powinny aktywnie uprawiać sport, aby zachować dobrą kondycję ciała. Nie można jednak zaprzeczyć, że nasz system odpornościowy w starszym wieku nie jest tak dobry, jak za młodu. Podczas ćwiczeń możesz szybko się męczyć. Zatem, jak długo jest idealny czas ćwiczeń dla osób starszych, aby nie odwracały się od jedzenia ciała?
Czas trwania ćwiczeń dla osób starszych nie powinien być zbyt długi
Starzenie się wpływa na pracę serca, naczyń krwionośnych i płuc. Serce nie funkcjonuje już tak dobrze, jak wcześniej pompowało krew, podczas gdy zdolność płuc do oddychania tlenem również się zmniejszy. To sprawia, że osoby starsze łatwo się męczą, nawet podczas wykonywania normalnych codziennych czynności. Szczególnie podczas ćwiczeń.
Nie jest to jednak powód do zaprzestania ćwiczeń. Ważne jest, aby dopasować czas i rodzaj ćwiczeń do tolerancji organizmu każdej starszej osoby.
Ogólnie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca następujący czas ćwiczeń dla osób starszych.
- Co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
- Ćwicz równowagę co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia siłowe / wytrzymałościowe minimum 2 razy w tygodniu.
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza, że jest na tyle intensywna, że serce bije szybciej i poci się bardziej niż podczas zwykłych czynności.
Tymczasem wysiłek charakteryzuje się bardziej bezdechowym oddychaniem, więc generalnie nie można wypowiedzieć całego zdania, a jedynie krótkie fragmenty słów.
Ten rodzaj ćwiczeń jest dobry dla osób starszych
Rodzaj ćwiczeń dla osób starszych idealnie składa się z ćwiczeń cardio, ćwiczeń na równowagę ciała i treningu wytrzymałościowego mięśni.
Przykłady typowych ćwiczeń cardio:
- Pieszo
- Jogging
- Aerobik
- Jazda rowerem
- Pływanie
- Taniec
- Grać w tenisa
Typowe przykłady treningu siłowego to:
- Pompki
- Podciąganie
- Podnieś hantle lub sztangę
Tymczasem ćwiczenia fizyczne poprawiające elastyczność i dobrą równowagę ciała to joga, pilates, ćwiczenia chodzenia do tyłu, chodzenie bokiem, chodzenie na piętach, chodzenie na palcach i wstawanie z siadania.
Wskazówki dotyczące zarządzania czasem ćwiczeń dla osób starszych
Nie musisz wykonywać ćwiczeń dla osób starszych w ciągu tygodnia, tego samego dnia.
Dobre jest to, że codziennie regularnie dziel czas na ćwiczenia. W idealnym przypadku możesz to podzielić na 5 dni w tygodniu. W przypadku forsownych ćwiczeń fizycznych rób to co najmniej 3 dni w tygodniu. Dla każdej aktywności fizycznej upewnij się, że trwa co najmniej 10 minut do maksymalnie 30 minut.
Jeśli znasz te minimalne standardy, możesz zwiększyć intensywność i czas trwania do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.
Możesz także połączyć umiarkowaną i energiczną aktywność fizyczną przez tydzień. Na przykład dwa dni ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak 30-minutowy spacer i jeden dzień 30-minutowego szybkiego marszu. Ta aktywność jest równoważna 150 minutom umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.
Podczas ćwiczeń nadal musisz być w stanie zmierzyć możliwości swojego organizmu. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie ograniczenia są dla Ciebie bezpieczne. Zwłaszcza jeśli masz określone schorzenia lub choroby.
x
