Jak obliczyć i podzielić idealną dla Ciebie porcję posiłku

Jak każdego dnia zarządzasz idealną porcją posiłku? Czy do woli nakładasz jedzenie na talerz?

Tak, większość ludzi polega na instynkcie lub tylko na tym, ile jedzą. Może standardem, którego używasz, jest to, czy jesteś wystarczająco pełny, czy nie, z tymi porcjami. Tak naprawdę, zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia, należy liczyć i kontrolować porcję posiłku, aby była idealna. W ten sposób twoje spożycie składników odżywczych jest zbilansowane i unikasz ryzyka nadwagi.

Jednak niektórym osobom trudno jest liczyć i odmierzać porcje za każdym razem, gdy chcą zjeść. Cóż, właściwie istnieje łatwy sposób na kontrolowanie idealnej porcji posiłku. Przeczytaj poniższą sztuczkę.

Jak obliczyć idealną porcję posiłku?

Poniższe zalecane porcje posiłków dotyczą osób dorosłych, które potrzebują 2000 kilogramów kalorii dziennie. Pamiętaj, że każdy ma inne potrzeby. Zwłaszcza jeśli istnieją szczególne schorzenia, takie jak cukrzyca lub otyłość. Dlatego należy skonsultować się bezpośrednio ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, ile porcji jedzenia możesz jeść dziennie.

Pożywienie podstawowe

Możesz wybrać źródła węglowodanów, takie jak ryż lub makaron, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli zazwyczaj jesz ryż, zaleca się spożywanie 500 gramów ryżu dziennie. Jeśli wybierzesz makaron, możesz spożywać do 1000 gramów dziennie.

Sto gramów ryżu odpowiada jednej filiżance lub jednej pięści dorosłej osoby. Więc potrzebujesz pięciu filiżanek lub pięciu patyków ryżu dziennie. Możesz podzielić to strategicznie. Zacznij od półtorej główki ryżu rano. Po tym następuje dwie główki ryżu w ciągu dnia i półtorej kulki ryżu w nocy.

Warzywa i owoce

Zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia dorośli powinni spożywać dziennie od 400 do 600 gram warzyw i owoców. Aby ją podzielić, upewnij się, że dwie trzecie to warzywa, a pozostała jedna trzecia to owoce.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi opublikowanymi przez Ministerstwo Zdrowia sto gramów gotowanych warzyw (bez sosu i sosu) to jedna filiżanka. Ponieważ potrzebujesz co najmniej 400 gramów dziennie, podziel warzywa przez jedną filiżankę porcji na śniadanie, półtorej filiżanki na obiad i półtorej filiżanki na obiad.

W przypadku owoców należy spożywać od półtorej do dwóch filiżanek dziennie. Wyobraź sobie rozmiar pomarańczy polnej lub jabłka. To rozmiar jednej filiżanki. Dlatego w ciągu jednego dnia zachęcamy do spożywania nawet dwa razy owoców wielkości jabłka. Podziel na jeden owoc rano przed południem i jeden po południu.

Dodatki

Grupa przystawek jest podzielona na dwa rodzaje, a mianowicie przystawki zwierzęce i warzywne. W ciągu jednego dnia możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe dzięki 100-400 gramom warzywnych dodatków, takich jak tofu i tempeh. W przypadku dodatków zwierzęcych, takich jak jajka, ryby, wołowina i kurczak, można spożywać od 70 do 160 gramów dziennie.

W jeden dzień można łączyć przystawki ze zwierząt i warzyw. Załóżmy, że chcesz zjeść kurczaka. Ponieważ dzienne zapotrzebowanie na dodatki zwierzęce wynosi 160 gramów, to na jeden posiłek można spożyć jeden średni kawałek uda z kurczaka lub jeden mały kawałek piersi z kurczaka (równowartość 50 gramów). Mówiąc najprościej, możesz jeść kurczaka o wadze 50 gramów do trzech razy dziennie. Staraj się jednak zmieniać przystawki w ciągu dnia, aby uzyskać bogatsze odżywianie.

Sztuczki dzielenia przestrzeni na talerzu według części

Aby ułatwić obliczanie i kontrolowanie idealnych porcji posiłku, podziel swój talerz na cztery porcje. Lewa strona talerza, która stanowi 50% talerza, jest wypełniona zszywkami i przystawkami. Tymczasem prawa strona talerza, czyli pozostałe 50%, wypełniona jest warzywami i owocami. Aby uzyskać więcej informacji, rozważ następujące rozmieszczenie talerza obiadowego.

Źródło: Ministerstwo Zdrowia

Staraj się nie brać ryżu wielkości talerza i układać na nim warzywa i przystawki. Ta metoda utrudnia utrzymanie równowagi i kontrolowanie idealnej porcji posiłku. Odtąd powinieneś postępować zgodnie z podziałem talerza obiadowego powyżej.