Spisu treści:
- Przyczyny kontuzji kolana ACL
- Jak zapobiegać kontuzjom ACL
- 1. Rozgrzej się i rozciągnij
- 2. Rozciągnij po obu stronach ciała
- 3. Wzmacnia mięśnie rdzeniowe ciała
- 4. Trenuj, aby używać właściwych mięśni podczas ćwiczeń
Uraz ACL to nadmierne rozciągnięcie lub rozdarcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) na kolanie. Osoby, które aktywnie ćwiczą, są bardziej narażone na kontuzję ACL, ale istnieje kilka sposobów zapobiegania temu schorzeniu.
Przyczyny kontuzji kolana ACL
Kolano to część ciała, która łączy trzy kości, a mianowicie kość udową (kość udową), kość łydkową (piszczel) i rzepkę (rzepkę). Te trzy kości są połączone wieloma tkankami łącznymi lub więzadłami.
Kilka więzadeł jest połączonych z kością udową i łydką, dzięki czemu staw kolanowy jest mocny i stabilny. Jednym z tych więzadeł jest więzadło krzyżowe przednie lub częściej określane skrótem ACL.
ACL znajduje się na środku kolana. Jego funkcją jest ograniczenie rotacji stawów i ruchu kości łydki do przodu. Ponadto ACL utrzymuje również stabilność kolana, zapobiegając przesuwaniu się kolana, gdy ciało zmienia kierunek ruchu.
Większość urazów ACL wynika z nagłych ruchów skrętnych. Na przykład, gdy jedna z nóg odpoczywa, a druga kołysze się w drugą stronę (ruch obrotowy).
Inne czynniki, które mogą powodować urazy ACL to:
- Zatrzymaj się nagle podczas biegu
- Zatrzymaj się i nagle zmień kierunek ruchu
- Lądowanie w złym kierunku po skoku
- Uderzono mocno w kolano
Ryzyko kontuzji ACL jest również wyższe u kobiet. Uważa się, że jest to związane z anatomią ciała, siłą mięśni i wpływem hormonów, które powodują większe obciążenie kolana.
Jak zapobiegać kontuzjom ACL
Oto seria całkiem skutecznych sposobów zapobiegania kontuzjom ACL, czyli więzadeł kolana:
1. Rozgrzej się i rozciągnij
Zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj, zanim zaczniesz uprawiać sport, grać w piłkę nożną lub wykonywać podobne czynności. Rozgrzewka jest przydatna w celu zwiększenia przepływu krwi do mięśni i stawów.
W międzyczasie rozciąganie ma na celu napięcie mięśni ciała, abyś mógł się bardziej swobodnie poruszać. Skoncentruj się na rozciąganiu ud, kolan, talii i innych miejsc, w których czujesz napięcie.
2. Rozciągnij po obu stronach ciała
Jednym z najważniejszych sposobów zapobiegania kontuzjom ACL jest utrzymanie równowagi po lewej i prawej stronie ciała. Powodem jest to, że urazy ACL mogą wystąpić, ponieważ jedna strona ciała jest bardziej obciążona.
Cytując stronę Johns Hopkins Medicine, nawet niewielka różnica w wadze między dwiema stronami ciała wystarczy, aby spowodować obrażenia. Dlatego upewnij się, że wykonujesz zrównoważone rozciąganie po lewej i prawej stronie.
3. Wzmacnia mięśnie rdzeniowe ciała
Niewiele osób narzuca możliwości swojego organizmu podczas ćwiczeń. W rzeczywistości ten nawyk nie wzmacnia mięśni, zamiast tego powoduje ich rozciąganie i zwiększa ryzyko skręcenia.
W rzeczywistości musisz wzmocnić mięśnie rdzenia, na przykład prostymi ruchami, takimi jak brzuszki i deska. Jeśli twoje mięśnie rdzenia są mocne, zmniejszy to obciążenie kolan.
4. Trenuj, aby używać właściwych mięśni podczas ćwiczeń
Odpowiednie ćwiczenia są bardzo przydatne w zapobieganiu kontuzjom ACL. Oto kilka ruchów, które musisz ćwiczyć:
- Skacz i wyląduj bezpiecznie. Zawsze powinieneś lądować na podeszwach stóp z kolanami skierowanymi do przodu, klatką piersiową wyprostowaną i pośladkami do tyłu.
- Wykonując ruch obrotowy, zakończ prawie czołganiem. Zegnij w talii i kolanach, aby zmniejszyć obciążenie kolan.
- Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ścięgien udowych i mięśni nóg. To ćwiczenie jest również przydatne dla poprawy zdolności równowagi.
Każdy może faktycznie zapobiec kontuzji ACL, stosując odpowiednią technikę ćwiczeń i unikając nagłych ruchów, które obciążają kolano. Nie zapomnij wzmocnić mięśni i rozgrzać się przed ćwiczeniami.
Ćwicz, aż przyzwyczaisz się do używania właściwych mięśni w każdym rodzaju ćwiczeń. W ten sposób możesz ćwiczyć bez obawy o ryzyko kontuzji.
x
