Ile razy w tygodniu powinno ćwiczyć cardio i siłowe?

Ćwiczenia są potrzebą ciała, której nie można niczym zastąpić. Zaleca się, aby każda zdrowa osoba ćwiczyła co najmniej 30 minut każdego dnia. Jednak na pewno nie możesz tego zrobić beztrosko, abyś mógł czerpać maksymalne korzyści. Dobry program ćwiczeń powinien w idealnym przypadku składać się z cardio i ćwiczeń trening siłowy (trening siłowy mięśni i kości). Jak więc to ustawić? Ile razy ćwiczysz cardio trening siłowy tygodnia?

Ćwiczenia cardio i trening siłowy mają różne zalety

Ćwiczenia cardio to sport, w którym ruchy są powtarzane regularnie przez pewien czas. Przykładami są skakanka, spacery, jogging i jazda na rowerze. Zwykle mówi się, że aktywność fizyczna jest cardio, jeśli jest wykonywana przez co najmniej 10 minut.

Ćwiczenia cardio są dobre dla poprawy i utrzymania zdrowego serca i płuc. Serce i płuca składają się z mięśni, które muszą się poruszać, aby stać się silniejszymi. Gdy mięśnie serca i płuc są równie silne, naczynia krwionośne mogą napływać coraz więcej natlenionej krwi do komórek mięśniowych.

To sprawia, że komórki mięśniowe spalają więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, nawet po ich zakończeniu. Im intensywniejszy trening cardio wykonujesz regularnie, tym więcej kalorii spalasz. Rutyny cardio mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca, zapobiegać wysokiemu poziomowi cholesterolu, obniżać ciśnienie krwi oraz zapobiegać cukrzycy i rakowi.

W międzyczasie trening siłowy to rodzaj sportu, którego głównym celem jest budowanie, wzrost i wzmacnianie mięśni ciała. Posiadanie silnych mięśni zmniejszy ryzyko kontuzji i upadków, zarówno podczas uprawiania sportu, jak i podczas normalnych zajęć.

Trening siłowy przydatne również do budowania i utrzymywania siły kości oraz zwiększania metabolizmu. Jeśli Twój metabolizm działa szybciej i wydajniej, szybciej spalisz tkankę tłuszczową, co pomoże Ci szybciej schudnąć.

Zawiera przykłady sportów trening siłowy to podnoszenie ciężarów, przysiady, a także przysiady i pompki.

Dlaczego warto to łączyć?

Trening wydolnościowy i siłowy mają różne efekty, ale oba są wymagane przez organizm. Dlatego najlepiej jest zrobić jedno i drugie, aby osiągnąć korzyści płynące z pełnej sprawności ciała.

Ciągłe wykonywanie tylko jednego rodzaju ćwiczeń oznacza, że koncentrujesz się tylko na treningu jednej określonej części ciała. Na przykład biegając, będziesz trenować i wzmacniać tylko mięśnie nóg, ale nie ramiona i brzuch. Ta metoda jest mniej skuteczna w utrzymaniu sprawności.

Codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio będzie obciążać sieć, w której nieustannie ćwiczysz. Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, może w rzeczywistości spowodować, że organizm będzie gromadził więcej tłuszczu w żołądku. Dlatego dla tych z Was, które chcą zrzucić tłuszcz z brzucha i schudnąć, warto połączyć cardio z ćwiczeniami trening siłowyjak podnoszenie ciężarów.

Trening siłowy zwiększy kalorie spalane podczas treningu cardio, ponieważ po ćwiczeniach mięśnie będą potrzebowały dużo energii, aby naprawić błonnik. Badania Penn State donoszą, że dodanie treningu siłowego do cotygodniowego programu ćwiczeń może spalić o 3 kilogramy więcej tłuszczu niż same ćwiczenia aerobowe (które są rodzajem ćwiczeń cardio).

Ile razy w tygodniu należy wykonywać trening cardio i siłowy?

Zachęcamy do regularnych ćwiczeń cardio minimum 20-30 minut przez 3-6 dni w tygodniu. Podczas ćwiczeń siła lub siłę mięśni należy wykonywać 2-3 dni w tygodniu.

Mimo to czas trwania treningu siłowego może być różny dla każdej osoby, patrząc na liczbę powtórzeń w jednej serii (ile powtórzeń). Najlepiej byłoby, gdybyś wykonywał minimum 1-3 zestawy dziennie, po 8-12 powtórzeń na serię.

Zasadniczo potrzeby sportowe każdej osoby muszą być różne w zależności od możliwości każdego ciała i osobistych celów. Wtedy jest to, ile razy ćwiczenia nie mogą być zrównane dla wszystkich.

Jeśli należysz do osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, zacznij od „pakietu”, który jest najmniejszy w pierwszej kolejności. Na przykład, Twoim wyborem cardio jest jogging, a trening siłowy to brzuszki. Cóż, najpierw przyzwyczaj się do regularnego joggingu przez 20 minut przez 3 dni w tygodniu i 1 zestawu przysiadów z 8 powtórzeniami przez 2 dni w tygodniu.

Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz samodzielnie stopniowo zwiększać czas trwania, częstotliwość i liczbę zestawów.