5 Ćwiczenia równowagi chroniące osoby starsze przed upadkami i urazami

Osobom w podeszłym wieku trudniej jest utrzymać stabilność ciała, co powoduje większe ryzyko urazów i upadków. Trening równowagi dla osób starszych ma na celu zmniejszenie tego ryzyka. W ten sposób może pozostać aktywny bez strachu. Rozważ poniższe informacje, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje ćwiczeń można wykonać.

Różne ćwiczenia równowagi dla osób starszych

Ćwiczenia na równowagę mogą być wykonywane przez różne grupy wiekowe.

Jednak, jak donosi strona Przewodnik pomocniczy, rodzaj ćwiczeń, ruch lub ćwiczenia dla osób starszych muszą być dostosowane do ich kondycji.

Poniżej znajduje się seria ćwiczeń, które są bezpieczne dla osób starszych:

1. Stań na jednej nodze

Źródło: National Health Service

Stanie na jednej nodze nie tylko ćwiczy równowagę, ale także poprawia siłę mięśni nóg u osób starszych.

To ćwiczenie może być trochę trudne dla seniorów, którzy dopiero zaczynają. Jednak łatwiej jest wykonać to ćwiczenie równowagi, jeśli osoby starsze mają ręce przyciśnięte do ściany.

Oto kroki, które możesz podjąć:

1. Stań twarzą do ściany, a następnie wyciągnij rękę i dotknij ściany opuszkami palców. Użyj palca jako podpory.
2. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder. Niech prawa noga ugnie się lekko i wygodnie.
3. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść nogi. Powtórz 3 razy. Następnie zrób to samo z prawą nogą.

2. Chodź z piętami dotykającymi palców u nóg

Źródło: National Health Service

Po przyzwyczajeniu się do stania na jednej nodze można rozpocząć inne ćwiczenia na równowagę, z których jednym jest chodzenie specjalną techniką.

Chodzenie z piętami dotykającymi palców stóp pomoże osobom starszym ćwiczyć stabilność ciała.

Oto jak:

1. Stań prosto, a następnie wysuń prawą stopę do przodu. Upewnij się, że prawa pięta styka się z dużym palcem lewej stopy.
2. Teraz stań na lewej stopie i upewnij się, że lewa pięta styka się z dużym palcem prawej stopy.
3. Kontynuuj swoje kroki, nie przestając patrzeć w przyszłość. Przejdź co najmniej 5 kroków.

3. Podnieś nogę do tyłu

Źródło: Philips Lifeline

Ćwiczenie to jest przydatne dla utrzymania równowagi i wzmocnienia mięśni pleców i pośladków osób starszych.

Przed wykonaniem ruchu przygotuj ławkę, która będzie służyć jako cokół. Upewnij się, że ławka jest wystarczająco mocna, aby się jej trzymać.

Następnie wykonaj następujące kroki:

1. Stań prosto za ławką, a następnie chwyć się za plecy.
2. Podnieś lewą nogę i wyprostuj ją z powrotem. Staraj się też nie zginać lewego kolana.
3. Podnosząc lewą nogę, trzymaj prawą nogę prosto. Możesz pochylić się do przodu, aby ciało było wygodniejsze.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy, a następnie zrób to ponownie prawą nogą.

4. Palcach

Źródło: Philips Lifeline

Chociaż proste, ćwiczenia na palce są przydatne do utrzymania równowagi u osób starszych podczas chodzenia i wchodzenia po schodach.

Ten ruch może również wzmocnić mięśnie nóg, łydek i kostek. Aby być bezpieczniejszym, użyj stołka lub stołu jako cokołu.

Oto kroki:

1. Stań prosto, trzymając się cokołu.
2. Powoli unieś pięty, aż znajdziesz się na palcach. Postaraj się podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz wszystkie kroki ponownie 20 razy.

5. Pompki Ściana

Źródło: Philips Lifeline

Pompki Ściany są świetnym ćwiczeniem dla utrzymania równowagi i siły rdzenia u osób starszych.

To ćwiczenie jest dość bezpieczne i łatwe do wykonania, ale starsze osoby mogą potrzebować przyzwyczaić się do niego, zanim będą mogły je łatwo wykonać.

Oto kroki:

1. Stań twarzą do ściany z lekko rozstawionymi stopami.
2. Wyciągnij ręce i dotknij ściany obiema dłońmi. Upewnij się, że Twoje ręce są na poziomie ramion.
3. Pochyl tułów lekko do przodu, aż zgięte ramiona. Kiedy się pochylasz, nie ruszaj się.
4. Zacznij powoli pchać ciało, aż ręce będą proste.
5. Odchyl się z powrotem, a następnie pchnij z powrotem. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia równoważące przynoszą ogromne korzyści osobom starszym. Nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji i upadków, niektóre rodzaje ćwiczeń są również przydatne do wzmacniania mięśni osób starszych.

Wykonanie wszystkich tych ćwiczeń może być początkowo trudne. Jednak regularne i konsekwentne ćwiczenia sprawią, że osoby starsze szybciej się do nich przyzwyczają.

Korzyści zdrowotne znacznie pomogą osobom starszym w okresie zmierzchu.

Co należy wziąć pod uwagę wykonując to ćwiczenie, osoby starsze muszą ćwiczyć w bezpiecznym i towarzyskim miejscu, aby zmniejszyć ryzyko upadku.

x