Korzyści z oddychania brzuchem i jak to zrobić

Właściwa technika oddychania może sprawić, że Twoje ciało i umysł będą bardziej zrelaksowane i wolne od stresu. Oprócz zmniejszenia stresu osoby cierpiące na duszność mogą wypróbować pewne techniki oddychania, aby uniknąć problemów z oddychaniem. Cóż, najskuteczniejszym sposobem uzyskania tych korzyści jest oddychanie brzuszne. Jak to zrobić?

Co to jest oddychanie brzuszne?

Oddychanie brzuszne to technika ćwiczeń oddechowych wykonywana poprzez napinanie mięśni przepony. Sama przepona jest mięśniem szkieletowym w kształcie kopuły, który rozciąga się poziomo między jamą klatki piersiowej a jamą brzuszną. Dlatego ta technika oddychania jest często określana jako oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie.

Membrana odgrywa ważną rolę w procesie oddychania. Podczas wdechu techniką oddychania brzusznego mięśnie przepony napinają się. Celem jest powiększenie jamy klatki piersiowej, dzięki czemu tlen łatwiej przepływa do płuc.

Podczas wdechu klatka piersiowa się nie unosi, ale żołądek rozszerza się. W międzyczasie, kiedy robisz wydech, mięśnie przepony rozluźniają się z powrotem do normy, aby wypchnąć powietrze z płuc.

Jakie są zalety oddychania brzusznego?

Technika oddychania brzusznego ma wiele zalet dla organizmu w różnych aspektach. Najważniejszą korzyścią jest przyspieszenie procesu oddychania, zwłaszcza u pacjentów z chorobami powodującymi duszność.

1. Korzyści z oddychania brzusznego w POChP

Jedną z chorób wywołujących objawy duszności jest przewlekła obturacyjna choroba płuc lub POChP. U osób cierpiących na POChP powietrze może zostać uwięzione w płucach, powodując naciskanie przepony w dół. Powoduje to, że membrana jest słaba i nie może z czasem działać prawidłowo.

Stosując tę ​​technikę oddychania, osoby z POChP mogą ćwiczyć siłę przepony, dzięki czemu w końcu mogą swobodniej oddychać bez większego wysiłku.

Kilka badań wykazało, że oddychanie przeponowe może pomóc osobom z POChP w oddychaniu lepiej. Jeden z nich jest w badaniu opublikowanym w czasopiśmieskrzynia.

W badaniu zbadano, jak oddychanie przeponowe lub brzuszne wpływa na pacjentów z POChP, zwłaszcza gdy pojawiają się objawy duszności i jak długo znoszą ćwiczenia. W rezultacie oddychanie brzuszne skutecznie zwalcza objawy duszności i zmęczenia podczas wysiłku.

2. Korzyści z oddychania żołądkiem w przypadku astmy

Nie tylko dla chorych na POChP, oddychanie brzuszne jest również jedną z zalecanych technik dla osób z astmą. Choroba, która jest również ściśle związana z objawami trudności w oddychaniu, wymaga również technik oddychania brzusznego, aby lepiej oddychać.

Niewiele różni się od osób cierpiących na POChP, ta technika oddychania pomaga również chorym na astmę w uzyskaniu silniejszej przepony. Dzięki ulepszonej funkcji przepony oddech staje się spokojniejszy, a organizm nie potrzebuje tyle tlenu, co zwykle.

Zalety oddychania brzusznego w astmie zostały omówione w badaniach zawartych wTeoria i praktyka fizjoterapii. W badaniu stwierdzono, że rutynowe techniki oddychania mogą pomóc w spowolnieniu oddychania u astmatyków, a także zmniejszyć wystąpienie objawów, takich jak świszczący oddech.

3. Oddychanie brzuszne może zmniejszyć stres

Oprócz poprawy jakości oddychania u osób z dusznością ta technika oddychania jest również przydatna w zmniejszaniu stresu. Jak wiemy, stres uniemożliwi optymalną pracę układu odpornościowego.

To zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych, od nadmiernego lęku po depresję. Teraz, regularnie wykonując tę ​​technikę oddychania, możesz zmniejszyć skutki stresu w ciele, dzięki czemu ciało i umysł będą spokojniejsze.

Oddychanie przeponowe może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić stabilność podstawowych mięśni i spowolnić tempo oddychania, dzięki czemu nie musisz poświęcać dużo energii na oddychanie.

Jak wykonać tę technikę oddychania?

Zanim spróbujesz, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest znalezienie wygodnego i cichego miejsca do siedzenia lub leżenia.

Możesz usiąść na krześle, usiąść ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub położyć się na plecach na płaskiej powierzchni, na przykład na podłodze lub łóżku.

Decydując się na siedzenie, upewnij się, że masz ugięte kolana, a stopy idealnie płasko na ziemi. Usiądź w rozluźnionej pozycji, to znaczy niezbyt wyprostowanej, ale niezbyt zgarbionej.

W międzyczasie, jeśli chcesz się położyć, możesz włożyć pod stopy pod nogi poduszkę, aby ją podeprzeć, tak aby kolana pozostały ugięte.

Podstawowe wskazówki dotyczące wykonywania oddychania brzusznego, a mianowicie:

• Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na pępku.
• Wdychaj powoli przez nos przez dwie sekundy. Poczuj, jak powietrze, które oddychasz z nosa, wypełnia żołądek, powodując jego powiększenie.
• Upewnij się, że ręce na klatce piersiowej nie poruszają się, a ręce na brzuchu poruszają się do przodu podczas wdechu.
• Zmarsz usta, jakbyś pił ze słomki, a następnie delikatnie naciśnij brzuch i wydychaj powoli przez dwie sekundy.
• Ręka, która jest na twojej klatce piersiowej, powinna pozostać nieruchoma i poczuć, jak ręka dotykająca twojego brzucha porusza się do tyłu.

Powtórz powyższe kroki kilka razy, aż będziesz mógł oddychać bardziej regularnie.

Na początku możesz czuć się niezręcznie, wykonując tę ​​technikę, ponieważ częściej oddychasz przez klatkę piersiową. Jednak ćwicz dalej, aby przyzwyczaić się do oddychania brzuchem bez pytania.