Korzyści z ćwiczeń odwróconej deski i jak to zrobić

Jak każda inna deska, ćwicz odwrócić Odwrócona deska lub deska nadaje priorytet silnym mięśniom rdzenia. Choć wydaje się to łatwe, ten jeden ruch należy wykonać ostrożnie, aby nie uszkodzić pleców. Poznaj korzyści odwrócić deska i jak to zrobić.

Korzyści z ćwiczeń odwrócić deska

Źródło: Verywell Fit

Według badania z Nauka o rehabilitacji fizjoterapeutycznej, odwrócić plank to sport, który może skutecznie trenować mięśnie pleców.

Badania pokazują po wykonaniu odwrócić deski przez 4 tygodnie, widoczne różnice w masie mięśni grzbietu i ruchu badanych.

Ogólnie rzecz biorąc, ruch może przynieść kilka korzyści odwrócić deska, taka jak:

• Utrzymuj postawę co jest lepsze, gdy masz silne mięśnie rdzenia.
• Łagodzi ból pleców i wzmacnia mięśnie rdzenia, gdy jest to zrobione dobrze.
• Ułatw sobie wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń.

Musisz jednak zachować ostrożność podczas wykonywania ruchów odwrócić ta deska. Jeśli nie zostanie to zrobione prawidłowo, ten sport może zranić plecy i szyję.

Jak uprawiać sport odwrócić deska

Źródło: Custom Pilates i Yoga

Ten ruch zależny od masy ciała nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Dlatego możesz to zrobić zawsze i wszędzie. Potrzebujesz jednak wystarczająco dużego pomieszczenia, abyś mógł swobodnie ćwiczyć.

Uprawiać sporty odwrócić plank, oto kroki:

1. Zacznij siedzieć prosto z prostymi nogami.
2. Połóż dłonie z palcami skierowanymi do wewnątrz za plecami.
3. Naciśnij dłonie i powoli unieś biodra i klatkę piersiową.
4. Spójrz na sufit pokoju i trzymaj ręce i nogi prosto.
5. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii prostej, od głowy do pięt.
6. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i zrób to trzy razy.
7. Dla początkujących utrzymuj pozycje odwrócić tę deskę przez 10 sekund.

Jeśli cokół zaczyna się chybotać, a twój brzuch i biodra opadają, spróbuj zacząć od nowa. To z powodu ćwiczeń odwrócić Deski zrobione z opuszczonymi biodrami i brzuchem nie przyniosą żadnego pożytku.

Podczas ćwiczeń możesz również poczuć, jak napinają się mięśnie rdzenia i pleców. Jest to normalne, ponieważ oznacza, że ​​ruch, który wykonujesz, jest prawidłowy, a mięśnie pracują. Ale jeśli boli, nie zmuszaj się i natychmiast przestań.

Kolejna alternatywa dla deski, gdy masz problemy z nadgarstkiem

Dla tych z Was, którzy mają problemy lub ból w nadgarstkach, odwrócić Deska to nie jest właściwy sport. Zamiast sprawiać, że jesteś zdrowy i silny, ten sport może w rzeczywistości jeszcze bardziej zranić. Ale nie martw się, nadal możesz wykonywać regularne ćwiczenia deski, wykonując następujące czynności:

1. Zacznij w pozycji klęczącej na macie i połóż ręce przed sobą.
2. Wyciągnij nogi z tyłu i ustaw je tak, aby ramiona były równoległe do siebie.
3. Podnieś brzuch z podłogi i postaraj się, aby kręgosłup był wydłużony i wyprostowany.
4. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
5. Staraj się trzymać głowę i kręgosłup w jednej linii.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów lub 30 sekund. Jeśli to możliwe, staraj się pozostać w tej pozycji przez pełne dwie minuty.

Jeśli masz problem, poproś znajomego lub poproś trenera fitness o naprawienie tego ruchu. Ponadto, jeśli masz problemy z plecami i innymi kończynami, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.

x