Zwalczanie otyłości poprzez odpowiednią dietę

Otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych. W przypadku braku szybkiego i odpowiedniego leczenia otyłe osoby są narażone na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, chorób pęcherzyka żółciowego, raka i zaburzeń rozrodczych (zaburzenia hormonalne, PCOS, bezpłodność). Jedną z prób przezwyciężenia otyłości jest zdrowa dieta.

Co to jest otyłość?

Otyłość lub nadwaga to stan zdrowia, który jest obecnie uważany za chorobę przez różne światowe agencje zdrowia. Aby ustalić, czy dana osoba jest otyła, czy nie, istnieje kilka sposobów, aby to ustalić, a mianowicie poprzez pomiar:

Wskaźnik masy ciała (BMI)
Rozmiar talii
Stosunek talii do bioder (RLPP)
Grubość fałdu skórnego wykorzystuje przyrząd pomiarowy zwany fałdem skórnym
Poziomy tkanki tłuszczowej za pomocą narzędzia do analizy impedancji bioelektrycznej (BIA)

Spośród tych różnych sposobów pomiar wskaźnika masy ciała jest najczęściej stosowaną metodą, ponieważ jest dość łatwy do wykonania.

BMI można obliczyć, dzieląc swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Możesz użyć tego kalkulatora BMI, aby dowiedzieć się, czy masz normalną wagę, czy nie.

Odniesienie do wartości BMI używane w Indonezji wykorzystuje odniesienie od WHO specjalnie dla Azjatów, a mianowicie:

Chudy: mniej niż 18,5 kg / m²
Normalna: 18,5-22,9 kg / m²
Nadwaga (nadwaga): 23-24,9 kg / m²
1 stopień otyłości: 25-29,9 kg / m²
Stopień otyłości 2: powyżej lub równy 30 kg / m²

Z powyższych wartości wynika, że osoba jest otyła lub otyła, jeśli ma BMI powyżej 25 kg / m².

Ile kalorii potrzeba osobom otyłym, aby schudnąć?

Przed przejściem na dietę mającą na celu przezwyciężenie otyłości musisz oczywiście najpierw wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia.

Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, musisz najpierw wiedzieć, jaka jest idealna waga. Następnie możesz obliczyć swoje aktualne zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć.

Jak obliczyć idealną masę ciała

Najczęstszym sposobem obliczenia idealnej masy ciała jest formuła brocca, a mianowicie:

Idealna masa ciała (kg) = -

Załóżmy na przykład, że masz 161 cm wzrostu i ważysz 77 kg. Zatem idealna waga ciała, jaką powinieneś mieć, to (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Jak obliczyć podstawowe potrzeby kaloryczne

Jeśli ustaliłeś, ile wynosi Twoja idealna masa ciała, możesz uwzględnić tę liczbę przy obliczaniu potrzeb kalorycznych. Na to obliczenie ma zwykle wpływ kilka czynników, takich jak płeć i intensywność codziennej aktywności fizycznej.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz skorzystać z tego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Jeśli rzeczywiście obecna masa ciała przy idealnej masie ciała jest zbyt duża, spowoduje to również sporą różnicę w spożyciu kalorii. Dlatego zazwyczaj redukcja kalorii będzie prowadzona stopniowo, aż do osiągnięcia takiej liczby potrzeb kalorycznych, która jest zgodna z idealną masą ciała.

Kalorie, które zostaną zredukowane podczas tej diety, mieszczą się w przedziale od 500 do 100 kalorii. Ta terapia dietetyczna nazywana jest dietą niskokaloryczną, która jest wystarczająco skuteczna w leczeniu otyłości lub nadwagi.

Wybór odpowiednich składników żywności w leczeniu otyłości

Węglowodan

Do spożycia węglowodanów wybieraj pokarmy zawierające złożone węglowodany, które są pełne błonnika, takie jak owies, makaron pszenny, brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste i ziemniaki. Unikaj wybierania rodzajów węglowodanów zawierających cukry proste.

Nie zapominajmy, że warzywa i owoce są najważniejszymi składnikami diety osób otyłych. Warzywa i owoce oprócz dostarczających energii węglowodanów zawierają również błonnik, którego potrzebuje organizm.

Białko

Istnieją 2 rodzaje białka, które można spożywać, białko roślinne i białko zwierzęce. Często spotykane białka roślinne, takie jak tofu i tempeh. Jeśli chodzi o białko zwierzęce, wybierz rodzaje białka, które zwykle mają niską zawartość tłuszczu, takie jak ryby i kurczak bez skóry.

Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa. podroby zwierzęce i źródła żywności zawierające białko smażone.

Gruby

Źródła tłuszczu są zwykle pozyskiwane z różnych rodzajów oleju. Dlatego wybieraj zdrowe rodzaje oleju, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej z awokado.

Unikaj smażonych potraw, ponieważ są one bogate w tłuszcze trans i nasycone, które mogą zwiększać złogi tłuszczu w organizmie.

Jakie są zasady dobrego jedzenia?

Pokonanie otyłości dietą nie oznacza jedzenia tylko raz dziennie lub nawet całodziennego niejedzenia. Oczywiście organizm nadal potrzebuje pożywienia, aby wytworzyć energię. Dlatego nadal możesz jeść trzy razy dziennie, nawet z dwiema przerwami dziennie.

Na przykład, możesz zjeść śniadanie o godzinie 7, a następnie zjeść poranną przekąskę około godziny 10, a następnie zjeść obiad o godzinie 12, przekąskę około godziny 16 i kolację o 18 lub 7. po południu.

Poniżej znajduje się przykład diety odpowiedniej dla osób, które chcą schudnąć.

Śniadanie

ryż wielkości ½ szklanki owoców gwiazdy
1 jajko, jajecznica
1 miska klarownych warzyw. Sayur bening (warzywa bez mleka kokosowego) zawiera ⅓ szklanki posiekanej marchwi i ⅓ szklanki posiekanej zielonej fasoli
1 plasterek papai, około 55 gramów.

Poranna przerwa

1 szklanka 200 ml odtłuszczonego mleka
1 plasterek melona, około 55 gramów

Lunch

¾ ryż w szklance owoców gwiaździstych lub 2 miarki urządzenie do gotowania ryżu około 100 gramów ryżu.
Saute tempeh jako źródło białka roślinnego. Pokrój na małe kwadraty 2 średniej wielkości kawałki tempeh, następnie podsmaż na niewielkiej ilości oleju (⅔ łyżeczki) i dodaj sos sojowy.
1 miska rosołu. Zupa jarzynowa zawiera około 25 gramów piersi kurczaka, pół szklanki marchwi, 1/2 szklanki białej kapusty i 1/4 szklanki kawałków kukurydzy.

Przerwa popołudniowa

1 szklanka odtłuszczonego mleka (beztłuszczowego) 200 ml
1 jabłko

Obiad

¾ ryż w szklance owoców gwiaździstych lub 2 miarki urządzenie do gotowania ryżu około 100 gramów ryżu.
1 średni kawałek gotowanego mięsa gulaszowego
1 porcja capcay. Capcay zawiera szklankę posiekanej marchewki, szklankę musztardy, szklankę kalafiora i 1 klopsik.
1 świeża pomarańcza

Jak długo musisz przejść na dietę, zanim schudniesz?

Ten czas może się różnić w zależności od osoby. Ponieważ zależy to od tego, ile wagi jest otyłe. Im większy zakres między idealną masą ciała a obecną masą ciała, być może czas, który to zajmie, również będzie dłuższy.

Zależy to również od prowadzonego stylu życia i aktywności fizycznej wykonywanej każdego dnia. Ale co jest jasne, normalna utrata masy ciała w ciągu jednego tygodnia wynosi około 0,5 - 1 kg. Jeśli nagle stracisz na wadze, możesz doświadczyć pewnych problemów zdrowotnych.

Kolejny sposób, który należy zrobić, aby poradzić sobie z otyłością

Oprócz ustaleń żywieniowych programy odchudzania obejmują również regulację aktywności fizycznej. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które są wykonywane w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi i sportami trenującymi siłę mięśni. Ponadto niektórzy ludzie potrzebują również terapii behawioralnej, aby na lepsze uregulować ich styl życia.

W niektórych przypadkach do leczenia otyłości potrzebne są leki lub operacja. Mimo to nie we wszystkich przypadkach otyłości zostanie natychmiast zastosowana interwencja z tymi dwiema opcjami. Jest to dostosowane do stanu ciężkości otyłości i powikłań, które wynikają z tego stanu otyłości.