Spisu treści:
CrossFit to szereg ruchów funkcjonalnych wykonywanych ze stałą, wysoką intensywnością. Wszystkie treningi CrossFit opierają się na ruchach funkcjonalnych i odzwierciedlają najlepsze aspekty gimnastyki, podnoszenia ciężarów, chodzenia, wiosłowania i wielu innych, zgodnie z opisem na stronie internetowej CrossFit. Czynności te wykonuje się poprzez przesunięcie ciężaru tak daleko, jak to możliwe, dzięki czemu idealnie nadają się do maksymalizacji ilości ćwiczeń wykonywanych w krótkim czasie. Im większy wysiłek fizyczny lub wydatek energetyczny, tym intensywniejszy jest wysiłek. Poprzez podejście do różnorodności ćwiczeń, ruchu funkcjonalnego i intensywności, ćwiczenie to zapewnia ogromny wzrost sprawności.
Wskazówki dotyczące wypróbowywania treningów CrossFit
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś CrossFit i chcesz się upewnić, że jest to odpowiednie ćwiczenie dla Ciebie, oto kilka wskazówek, jak zachować bezpieczeństwo:
- Idź do kilku różnych siłowni. Porozmawiaj z trenerem, aby w pełni dowiedzieć się, jaki jest cel tego ćwiczenia. Większość siłowni CrossFit z pewnością oferuje bezpłatne zajęcia wprowadzające, wtedy spotkasz swojego początkującego trenera CrossFit.
- Przed przystąpieniem do ćwiczeń poinformuj trenera, czy kiedykolwiek doznałeś kontuzji. Jeśli doznałeś poważnego urazu, przed podjęciem decyzji o przystąpieniu do tego programu o wysokiej intensywności warto porozmawiać z lekarzem.
- Przed wypróbowaniem tych ćwiczeń powinieneś mieć podstawową wiedzę na temat ogólnej sprawności i skali ćwiczeń. Skale ćwiczeń są szeroko omawiane w kulturze CrossFit, co oznacza, że jako początkujący nie możesz podnosić tak dużego ciężaru, jak ktoś, kto wykonuje to ćwiczenie od lat. Dotyczy to również znajomości intensywności i momentu, w którym organizm osiągnął maksymalną pojemność.
Rodzaje CrossFit
Główne ćwiczenia CrossFit obejmują całe ciało, w tym pchanie, ciągnięcie, chodzenie, wiosłowanie i przysiady. W rzeczywistości istnieją setki rodzajów treningów CrossFit, ale jednym z przykładów jest:
- Czyste moc. Zdejmij sztangę z podłogi i przerzuć ją przez ramiona, używając siły i szybkości.
- Burpees. To jedyne ćwiczenie z masą ciała, które polega na rozpoczęciu w pozycji stojącej, następnie szybkim upadku na podłogę i robieniu pompek, a następnie ponownym wstawaniu do pozycji przysiadu i gwałtownym podskoku.
- Urywek. Szybko podnieś sztangę z podłogi bezpośrednio nad głowę z wyprostowanymi rękami.
- Ster strumieniowy. To ćwiczenie zaczyna się od stania prosto z hantlami przed ramionami. Następnie przykucnij do punktu, w którym uda są równoległe do podłogi, a następnie ponownie wstań na nogi, unosząc sztangę nad głową.
Inne przykłady to odmiany pompek, brzuszków i podciągnięć. To ćwiczenie jest również często używane dzwony do kotłów, piłki lekarskie, liny do wspinaczki, skakanki, i maszyny do wiosłowania.
CrossFit WOD (Workout dnia)
Niektóre WOD-y są zwykle nazwane imionami kobiet lub imionami bohaterów wojskowych. WOD zmienia się każdego dnia i składa się z wielu typów. WOD naprawdę wymaga tego od wszystkich. Oto przykład WOD na oficjalnej stronie CrossFit:
- Barbara. Składa się z pięciu sekwencji po 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 przysiadów i 50 przysiadów wykonywanych kolejno, a na koniec każdej serii możesz odpoczywać tylko przez 3 minuty.
- Angie. Polega na zebraniu 100 podciągnięć, 100 pompek, 100 przysiadów i 100 przysiadów podczas całego treningu (nie wykonuje się ich po kolei, chyba że jesteś na to wystarczająco sprawny).
- Murph. Obejmuje 1,5-kilometrowy bieg na czas, po którym następuje 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i kończący się biegiem na 1,5 km.
- Jackie. Wykonuje 1000 m wiosłowania, 50 sterów strumieniowych i 30 podciągnięć (najlepiej wykonywać bez odpoczynku między każdym treningiem).
Ten program można przeprowadzić na dwa sposoby, mianowicie przez samokształcenie lub za pośrednictwem partnera CrossFit. WOD można zrobić w prawie każdej siłowni lub w domu, jeśli masz odpowiedni sprzęt.
x
