Piramida żywieniowa indonezyjskiego tumpenga to nie tylko zdrowe odżywianie

Czy wiesz, że idealna dieta jest inna dla każdego kraju? Tak, wpływają na to potrzeby żywieniowe, zasoby naturalne, warunki fizyczne i rasowe każdego mieszkańca świata, a także stan każdego kraju, który oczywiście jest inny. Ten przewodnik dietetyczny jest zwykle opisywany w formie wizualnej. Niektóre mają postać pagód, szczytów i piramid. Indonezja używa piramidy żywieniowej o nazwie Tumpeng Gizi Balanced. Jak wyglądają te wskazówki żywieniowe?

Tumpeng Gizi Balanced, piramida żywieniowa, która jest lepsza niż „4 zdrowe 5 idealne”

Jak donosi na stronie indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia, Zrównoważone Odżywianie Tumpeng został opracowany w celu poprawy starej zasady „4 zdrowe 5 doskonałe”, która została uznana za niewłaściwą. Zbilansowane odżywianie Tumpeng zawiera nie tylko wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, ale także wytyczne dotyczące zdrowego stylu życia jako całości, który obejmuje aktywność fizyczną i higienę osobistą.

Oto zdjęcie piramidy żywieniowej obowiązującej w Indonezji:

Zrównoważone odżywianie Tumpeng z indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia

Nowe wytyczne zawierają 10 komunikatów dotyczących żywności, odżywiania i zdrowia.

1. Bądź wdzięczny i ciesz się różnorodnym jedzeniem
2. Jedz dużo warzyw i wystarczająco dużo owoców
3. Przyzwyczaj się do spożywania przystawek zawierających dużo białka
4. Przyzwyczaj się do spożywania różnych podstawowych produktów spożywczych
5. Ogranicz spożycie słodkich, słonych i tłustych potraw
6. Przyzwyczaj się do śniadania
7. Przyzwyczaj się do picia wystarczającej ilości bezpiecznej wody
8. Nabierz nawyku czytania etykiet na opakowaniach żywności
9. Umyj ręce mydłem i czystą bieżącą wodą
10. Uzyskaj wystarczającą aktywność fizyczną i utrzymuj prawidłową masę ciała

Projektowanie zdrowej diety w oparciu o zalecenia Tumpeng Gizi Balanced

Zanim zaczniesz projektować zdrową dietę, którą będziesz stosować codziennie, dobrze jest najpierw zrozumieć, jak czytać tę piramidę żywieniową.

Tumpeng Gizi Balanced ma 4 warstwy „tumpeng”. Poszerzy się od góry do dołu. Oznacza to, że im większa powierzchnia warstwy tumpeng, tym bardziej potrzebujesz jej w dużych ilościach.

Weźmy jedną warstwę tumpengu od dołu do góry, jedna po drugiej, aby pomóc określić, jak wygląda dla Ciebie zdrowa dieta.

1. Porcja podstawowych artykułów spożywczych

Najniższa warstwa tumpeng to podstawowy obszar pożywienia. Są zdjęcia kukurydzy, ryżu, manioku, słodkich ziemniaków i innych bulw, które są powszechnie używane jako podstawowe pożywienie dla Indonezyjczyków.

Zalecane porcje zszywek: 3-4 porcje w 1 dzień.

Ile na porcję będzie zależeć od twoich podstawowych wyborów żywieniowych. Jedna idealna porcja ryżu to około 100 gramów. Ta ilość odpowiada 1 średniemu batatowi (135 gramów) i 1 kawałkowi manioku o wadze 120 gramów. Jedna porcja ryżu to także 2 średnie ziemniaki o łącznej wadze 210 gramów.

Firma Tumpeng Gizi Balanced zaleca codzienne zmienianie rodzajów podstawowych produktów spożywczych. Nie musisz po prostu jeść ryżu, aby zaspokoić swoje optymalne potrzeby żywieniowe.

2. Porcja owoców i warzyw

Wchodząc na najwyższy poziom, napotykasz „podłogę” owoców i warzyw. Różne zdjęcia warzyw i owoców pokazują, że istnieje wiele rodzajów warzyw i owoców, które można spożywać.

Zalecane porcje owoców i warzyw: 3-4 porcje warzyw w jednym posiłku, natomiast zaleca się porcje owoców 2-3 porcje w ciągu jednego dnia.

Na przykład śniadanie z porcją ryżu i dodatkami oraz 1 szklanką zupy szpinakowej, następnie obiad z ryżem i 1 szklanką warzyw tamaryndowca oraz kolacja z ryżem i 1 szklanką capcay. Możesz także zmieniać rodzaje warzyw w jednej misce.

Podobnie z porcjami owoców w ciągu jednego dnia. Na przykład rano podjadasz 1 miskę świeżo pokrojonych jabłek, w ciągu dnia zjadasz jeden talerz, a obiad zamyka miska sałatki owocowej.

3. Źródło porcji białka

Przejście dalej od warzyw i owoców to warstwa zawierająca zalecane porcje źródeł białka, zarówno zwierzęcego (ryby, kurczak, mięso, jajka, mleko, owoce morza), jak i roślinnych (orzechy, tempeh, tofu).

Ta różnorodność pokarmów źródłowych białka pokazuje, że aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, można przygotować nie tylko jeden rodzaj żywności. Na przykład nie powinieneś pić mleka, jeśli masz alergię na mleko lub nietolerancję laktozy. Możesz na przykład zastąpić mleko rybą. I odwrotnie, jeśli masz alergię na owoce morza lub nie jesz mięsa. Nadal można uzyskać spożycie białka z różnych wyborów żywieniowych.

Zalecane porcje białek: 2-4 porcje źródeł białka dziennie.

Na przykład, jeśli wybierzesz 3 porcje białka dziennie, możesz je podzielić na: 1 plasterek ryby rano, 1 jajko w ciągu dnia i 1 szklankę mleka wieczorem.

4. Porcje soli, cukru, oleju

Na szczycie piramidy żywieniowej Tumpeng Gizi Indonesia zobaczysz zdjęcie łyżki cukru, soli i oleju. Wskazuje na to ten wąski obszar piku Nie powinieneś codziennie spożywać zbyt dużo cukru, soli i oleju.

Zalecane ilości cukru, soli i oleju: maksymalnie 4 łyżki cukru, 1 łyżeczka soli i 5 łyżek oleju w ciągu jednego dnia.

Pamiętaj, że powinieneś również wziąć pod uwagę duże ilości cukru, soli i oleju w pakowanych fast foodach, napojach butelkowanych i codziennych przekąskach. Z porad można zapoznać się na etykiecie informacyjnej o wartości odżywczej na opakowaniu.

5. Porcje wody pitnej

Przy podłodze źródła białka znajduje się obrazek przedstawiający szklankę wody. Jest to również ostrzeżenie dla Ciebie, nie zapomnij spożywać około 8 szklanek wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu.

Nie zapomnij o utrzymaniu higieny osobistej i regularnych ćwiczeniach

Po zaprojektowaniu własnej wersji najlepszego schematu żywieniowego zgodnie z indonezyjskimi wytycznymi Tumpeng Gizi, jest kilka innych rzeczy, które musisz zaplanować każdego dnia, a mianowicie utrzymanie higieny osobistej poprzez regularne mycie rąk i wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu utrzymania zdrowej masy ciała. .

Mimo że nie są one związane ze spożyciem składników odżywczych, te dwie rzeczy są nadal ściśle związane z Twoim stanem odżywienia. Problemy zdrowotne, takie jak infekcje wirusowe i bakteryjne, choroby związane z siedzącym trybem życia (otyłość, choroby serca, cukrzyca), mogą zagrażać zdrowiu organizmu.

Jeśli jesteś już chory, twój apetyt może dramatycznie spaść. Zmniejszone spożycie pokarmu uniemożliwia organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych, których potrzebuje. Osoba niedożywiona jest narażona na ryzyko choroby zakaźnej, ponieważ jej układ odpornościowy osłabia się. To z kolei ma wpływ na ogólny stan odżywienia.

x