Przewodnik po 30-dniowej diecie bez cukru & bull; witaj zdrowo

Nadmierne spożycie cukru może nie tylko prowadzić do otyłości, ale także zwiększać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zwiększając ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca. W rzeczywistości dr. Joel Fuhrman, autor The End of Dieting, relacjonowany przez Daily Burn, podkreślił, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru powinno być uważane za równie niebezpieczne jak palenie. Aby jak najwcześniej zwalczyć te straszne zagrożenia, możesz zacząć stosować dietę bezcukrową. Obejrzyj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Jaki jest maksymalny dzienny limit spożycia cukru?

Limit dziennego spożycia cukru na papierze zalecany przez Ministerstwo Zdrowia Republiki Indonezji na osobę to 50 gramów, czyli równowartość 5-9 łyżeczek dziennie. Jeśli mierzymy za pomocą liczb, może to już wyglądać „słodko”. Ale w rzeczywistości średnie spożycie może być wielokrotnie większe.

Spożycie cukru przez Indonezyjczyków faktycznie sięga 15 łyżeczek dziennie - może nawet więcej. Przeciętny Amerykanin może spożywać mnóstwo słodkich pokarmów, niezależnie od ich postaci, co odpowiada 22 łyżeczkom cukru. Ta liczba jest trzy razy większa niż to, co zaleca Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Dieta bez cukru nie oznacza zaprzestania spożywania cukru, po prostu musi być bardzo ograniczona

Ogólnie rzecz biorąc, dieta bez cukru niekoniecznie całkowicie eliminuje spożycie cukru. Jednak cukier jest nadal potrzebny organizmowi do dostarczania energii. Ta dieta polega bardziej na ograniczeniu dziennego spożycia cukru do minimum.

Cukier, o którym tu mowa, to spożycie cukru dodanego z deserów, słodkich napojów, przetworzonej żywności i lekkich przekąsek do sztucznego cukru jako substytutu zwykłego cukru. Wciąż brane jest pod uwagę naturalne spożycie cukru, czy to z owoców, czy warzyw - ale miej też oko na jego ilość.

Na diecie bezcukrowej mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 9 łyżeczek cukru dziennie, a kobiety nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie.

Przewodnik po 30-dniowej diecie bez cukru

Dieta bezcukrowa, którą przestrzegasz tak zdyscyplinowana, jak to tylko możliwe, pomoże Ci kontrolować dzienne spożycie cukru i nie jest nawet możliwe, aby w końcu stało się to częścią stałego, zdrowego stylu życia. Oto kroki:

Pierwsze 3 dni

Czasami rada „umiarkowanego ograniczenia” nie wydaje się wystarczająco jasna dla większości ludzi. "Wystarczy, ile?" Co więcej, te niejednoznaczne wytyczne są uważane za nieskuteczne dla osób, które są już uzależnione od cukru. W tym celu Brooke Alpert, licencjonowana dietetyk z Nowego Jorku, podkreśla, że po prostu sobie z tym poradzisz wyeliminowanie słodkich pokarmów z diety w ciągu pierwszych 3 dni.

Obejmuje to niejedzenie owoców, warzyw bogatych w skrobię (np. Kukurydza, słodkie ziemniaki, maniok), mleka i jego pochodnych, pszenicy, a także alkoholu. Zasadniczo jesz tylko białko, warzywa i zdrowe tłuszcze. Na przykład śniadanie trzy jajka, obiad 300 gramów kurczaka / ryby / tofu z sałatką z gotowanych warzyw, a następnie kolacja z menu obiadowym (300 gramów białka) z wyborem bardziej sycących warzyw, takich jak jarmuż, brokuły lub szpinak. Przekąski na cały dzień obejmują 100 gramów ziaren i pij tylko trzy opcje: zwykłą wodę, zwykłą herbatę i gorzką czarną kawę.

Od czwartego do siódmego dnia

Po 3 dniach sukcesu możesz dodać jabłka. Gdy zaczniesz pozbywać się nadmiaru cukru, nawet jabłka i cebula będą smakować słodko jak lizaki.

Począwszy od czwartego do siódmego dnia, możesz dodać jedno jabłko lub nabiał, taki jak jogurt lub ser, każdego dnia. Jednak wybór produktów mlecznych powinien być wysokotłuszczowy (pełnotłusty) i niesłodzony (niesłodzony). Tłuszcz, błonnik i białko spowalniają wchłanianie cukru, więc jeśli wybierzesz mleko o niskiej zawartości tłuszczu, Twój organizm szybciej wchłonie cukier.

Możesz również dodać niektóre warzywa o wysokiej zawartości cukru, takie jak marchew i groszek, a także ciastka bogate w błonnik.

2 tydzień

W drugim tygodniu możesz dodać jedną porcję jagód bogatych w przeciwutleniacze i dodatkową porcję mleka. Możesz również dodać z powrotem warzywa węglowodanowe, takie jak kukurydza, słodkie ziemniaki i dynia pomarańczowa.

W tym tygodniu ty można jeść produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste) na obiad. Na przekąskę wybierz sałatkę ze świeżych owoców o niskiej zawartości cukru bez dodatku dressingów lub innych substancji słodzących. Owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które pomagają schudnąć i dłużej czuć się sytym.

Tydzień 3

Od trzeciego tygodnia możesz dodawanie całych ziaren jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane, a nawet kilka innych owoców, w tym winogrona i słodkie pomarańcze. Jeśli chcesz, możesz pić codziennie w tym tygodniu kieliszek czerwonego wina i uncję czystej ciemnej czekolady.

Tydzień 4

Ostatni tydzień diety bezcukrowej jest w zasadzie taki sam jak etap podtrzymujący. Powinieneś przestrzegać zdrowej diety, która została zbudowana od pierwszego dnia i nadal jej przestrzegać.

W czwartym tygodniu możesz się cieszyć dwie porcje węglowodanów dziennie, takie jak ryż i chleb. W tym tygodniu możesz coś przekąsić na kanapkach. Ale odpowiedz także ciasteczkami wysokowłóknistymi.

Wygaśnięcie apetytu jest dopuszczalne, ale istnieją pewne warunki

W przyszłości, po pomyślnym przejściu na 30-dniową dietę bez cukru, możesz po prostu zrezygnować z zachcianek. Ale ogranicz tylko kawałek ciasta lub jedną gałkę lodów, jeśli chęć „zjedzenia słodkiego jedzenia” nie jest już nie do powstrzymania.

Po tygodniach bez dodatku cukru w diecie Twoje kubki smakowe zresetują „system”, dzięki czemu nie będziesz już wrażliwy na słodycz dodawanych i sztucznych cukrów, rozwijając w ten sposób apetyt na prawdziwy cukier, który jest zdrowszy niż świeży jedzenie. Dlatego oddawanie się od czasu do czasu słodyczom nie pokrzyżuje twoich prób powrotu od zera.

Po 30 dniach diety bezcukrowej można normalnie spożywać wszystkie rodzaje owoców.