Aerobik w domu - oto prosty przewodnik

Ćwiczenia aerobowe nie zawsze muszą być wykonywane wcześnie rano oraz w zborze jako grupa na boisku do piłki nożnej w kompleksie domowym. Jeśli jesteś leniwy, by towarzysko z sąsiednimi matkami, nadal możesz spalać kalorie i schudnąć, ćwicząc samodzielnie aerobik, bez konieczności wychodzenia z domu. Oto jak.

Przewodnik po ćwiczeniach aerobowych w domu

Wykonuj to ćwiczenie aerobowe rano, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii, abyś mógł zachować produktywność przez cały dzień.

1. Odwrotne rzuty

Stojąc, zrób duży krok do tyłu lewą stopą.
Zegnij kolana i powoli obniżaj pozycję ciała. Upewnij się, że twoje prawe kolano ściśle przylega do kostki, nie za daleko poza curry palca
Skoncentruj się na przodzie prawej nogi, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej
Wróć do pozycji wyjściowej, ale tym razem cofnij się na prawą stopę. To jest jedna runda. Powtarzaj do 10 razy przez 1 minutę, cały czas utrzymując klatkę piersiową prosto

2. Przysiady z rękami nad głową

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi do góry, dłońmi skierowanymi do siebie
Zegnij kolana i lekko odciągnij biodra, jakbyś siedział na krześle
Wyciągnij równolegle kości barkowe.
Użyj pośladków, aby się cofnąć. To jest jedna runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

3. Stuknij Wstecz

Stojąc, cofnij się na prawą stopę. Wyprostuj ramiona do przodu. Upewnij się, że lewe kolano jest na poziomie lewej kostki i nie wystaje poza palce
Patrzeć prosto przed siebie i nie wsuwać ramion i bioder do ciała
Zmieniaj nogi lekkimi skokami i utrzymuj pozycję lądowania taką samą, jak pozycja wyjściowa. Pięta tylnej nogi powinna oderwać się od podłogi. To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

4. Burpees

W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji przysiadu, kładąc ręce prosto przy kolanach
Odepchnij obie nogi do tyłu. Jesteś teraz w pozycji push-up
Podskocz, podnosząc ręce. To jest 1 runda. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

5. Zagraj w Climber

W pozycji stojącej opuść ciało do pozycji push-up z rękami płasko na podłodze równolegle do ramion. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od szyi do kostek
Podnieś prawą nogę i podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Szybko zmień nogi, popchnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj biodra w linii, a ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami.
Zrób jak najwięcej przez 1 minutę

6. Pilates 100

Leżąc na plecach, unieś kolana tak, aby stopy były ustawione pod kątem 90 °. Umieść obie ręce po bokach
Odsuń głowę, ramiona i górną część pleców od podłogi i zacznij zsuwać dłonie, biorąc głęboki oddech (policz 10 oddechów, zrób wydech licząc do 10). Twoje mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte, aby wszystkie części ciała z wyjątkiem rąk były mocno na swoim miejscu
Kontynuuj wykonywanie głębokich oddechów, aż uzyskasz 100 pchnięć dłoni

7. Star Jump

Stań prosto z rękami po bokach i lekko ugiętymi kolanami
Podskocz i rozłóż ręce i nogi na boki (tworząc gwiazdę w powietrzu). Ląduj powoli, kolanami złączonymi i rękami po bokach
Zawsze miej napięte mięśnie brzucha i proste plecy. Powtórz 10 razy w ciągu 1 minuty

8. Pies w dół

Zaczynając na czworakach, upewnij się, że dłonie znajdują się prosto pod ramionami, a kolana poniżej bioder. Rozciągnij palce i chwyć palce u nóg
Weź głęboki oddech i unieś stopy z podłogi, unosząc biodra do nieba
Opuść pięty lub lekko ugnij kolana
Mocno przyciśnij ręce do podłogi i opuść łopatki. Trzymaj głowę między ramionami (nie pozwól jej zwisać).
Weź 5 głębokich oddechów lub tyle razy, ile chcesz.

9. Kot i krowa

Zaczynając na czworakach, upewnij się, że dłonie znajdują się prosto pod ramionami, a kolana poniżej bioder. Weź oddech, aby wydłużyć kręgosłup.
Bez zginania łokci lub poruszania biodrami, opuść kręgosłup w dół, aby ugiąć plecy. Podnieś brodę, klatkę piersiową i biodra do góry, tak aby brzuch był opuszczony w kierunku podłogi.
Po osiągnięciu maksymalnego łuku kręgosłupa podnieś kręgosłup do góry i opuść głowę w kierunku podłogi.
Wykonuj ten ruch powoli i zrelaksuj się przez 5 głębokich oddechów lub tyle razy, ile chcesz

Życzymy udanego aerobiku w domu!